Kun menet ruokavalio laihtua, haluat menettää rasvaa. Valitettavasti osa näistä menetyksistä voi olla myös lihas. Vaikka et voi täysin estää kehoasi erittelemästä lihaksia energian suhteen, kun rajoitat saantiasi, saatat pystyä minimoimaan menetys muuttamalla menetelmiä menetettäessäsi. Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa, jotta voit suunnitella ruokavaliota ja liikuntaohjelmaa, joka sopii erityisiin tarpeisiisi optimaalisen laihtumisen vuoksi.
Päivän video
Leikkaa rasva syömällä tarpeeksi
Sinulla saattaa olla halukkuutta laihtua, mutta jos lihasten säilyttäminen on tavoite, älä jätä villityypin ruokavaliota joka lupaa nopeita tuloksia. Painon menettäminen nopeasti, yli 2 kiloa viikossa, johtaa lihasten ja veden painon menetykseen. Sinun laihtuminen puolestaan ei tule ensisijaisesti rasvasta. Vuoden 2011 International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism -lehdessä julkaistussa 2011 tutkimuksessa todettiin, että urheilijat pystyivät säilyttämään lihasmassansa menettämällä painonsa 1 puntaa viikossa eikä 2 puntaa viikossa. Jos haluat menettää 1 kiloa rasvaa seitsemän päivän aikana, sinun täytyy polttaa 500 kaloria enemmän kuin syödä päivittäin vähentämällä hieman ruokavaliota, kehittämällä enemmän tai molempia. Voit esimerkiksi vähentää kalorien saannin 250 kalorilla ja työskennellä polttamalla 250 ylimääräistä kaloria päivässä.
Tasapainoinen ruokavalio lihaksen säilyttämiseksi
Ravintoaineiden oikea tasapaino on tärkeä lihasten säilyttämiseksi rasvan menettämisen aikana. Lääketieteessä ja liikuntatutkimuksessa julkaistussa 2010 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että urheilijat pystyivät pitämään vähärasvaisen ruumiinpainon alemman kalorien ruokavaliossa saamalla suuremman osan kaloreistaan proteiineilta. Tavoitteena on 0, 8 grammaa painokiloa kohden, jotta voimakkuusohjelmaa voidaan tukea lihasten säilyttämiseksi.
Riittävät hiilihydraatit ovat myös välttämättömiä lihasten ja leikkausrasvan säilyttämiseksi. Carbs ovat kehosi tärkein energianlähde, ja sinun täytyy syödä tarpeeksi, jotta et käytä proteiinia tai lihaksesi energiaa. Ravitsemus- ja ravitsemusakatemia sanoo, että sinun pitäisi saada noin 50 prosenttia kaloreista terveistä hiilihydraateista, kuten täysjyvätuista, hedelmistä, vihanneksista ja vähärasvaisista meijerituotteista. Terveydelle ja tasapainolle 20-35 prosenttia kaloreista tulee proteiinista.
Fyysinen
Harjoitus on tärkeä osa mitä tahansa painonlaskutapaa, varsinkin kun tavoitteena on leikata rasvaa menettämättä lihaksia. Voit estää lihasmassan menetyksen 30 minuutin ajan tai enemmän kohtalaisen voimakasta liikuntaa, kuten nopeaa kävelyä päivittäin, vuoden 2013 raportissa, joka on julkaistu kliinisessä ravitsemuksessa. Rakenna lihas ja rajoittaa lihasten menetystä nostamalla painoja käyttämällä vastusvyöhykkeitä tai osallistumalla kehonvastustuskykyisiin harjoituksiin kaikkien isojen lihasryhmien, jalkojen, selän, hartioiden, käsivarsien, abs- ja rintaonteloiden hoitamiseksi vähintään kahdesti viikossa.
Lihaksen edut leikkaavana rasvana
Lihaksen säilyttämisen tapoja hyödyttää koko painonlaskutapaa. Lihas on tärkeä tekijä aineenvaihdunnassa, joka mittaa kalorien määrän, jonka kehosi polttaa päivässä, joten lihaksen massan pitäminen auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita 24 tuntia vuorokaudessa. Kun otat vaiheita lihaksen lisäämiseen kehykseen rasvan menettämisen aikana, saatat lisätä aineenvaihduntaa veren rasvamäärän lisäämiseksi ja se voi kompensoida tarvetta vähentää kalorien saantiasi, kun menetät painon.
