Tuhannen kilometrin matka alkaa yhdellä askeleella - ja se menee täyttämään tehtävän myös täyttää 100 pushupsia. Se on yksi tärkeimmistä harjoituksista siellä, joka vaatii vain oman painonne loppuun, mutta se on myös haastava harjoitus, joka sopii tehokkaasti rintakehän, hartioiden, aseiden ja ydinvoiman värittämiseen. Täydellisten 100 työntöjen suorittaminen kerrallaan ei ole helppoa, mutta kehittämällä vankka harjoittelusuunnitelma sinun pitäisi päästä sinne ajan mittaan.
Päivän video
Vaihe 1
Opi oikeisiin lomakkeisiin. Jos olet pyrkinyt tekemään 100 työntöaistelua valmiina peruskoulutukseen tai muuhun sotilaalliseen testiin, asianmukainen lomake varmistaa, että nämä nuhteet lasketaan pisteidesi mukaan. Valehtele vatsasi lattialla kädet olkapään leveydellä toisistaan ja varpaasi kohdistetaan lattiaan. Kun nouset "ylös" -asentoon, kädet joutuvat olkasi alle. Jos he ovat eteenpäin tai taaksepäin, menetät voimaa, muistuttaa sotilasharjoittaja Stew Smithia. Kun alat laskea itsesi "alas" -asentoon, pidä tasainen selkä ja tiukka abs ja pysähdy, kun rinta on noin 4 tuumaa lattiasta. Sinun kyynärpäiden pitäisi olla 90 asteen taivutus, neuvoo Smith.
Vaihe 2
Testaa, kuinka monta työntöä voit tehdä, kun aloitat. Pyydä ystäväsi tukemaan sinua moraalista tukea - ja auttamaan sinua laskemaan numerosi. Riippumatta siitä, mikä numero on, kirjoita se harjoituslehtiin yhdessä päivämäärän kanssa.
Vaihe 3
Odota vähintään yksi koko päivä ennen kuin yrität työntää uudelleen. Tämä antaa lihaksesi aikaa lepoa ja toipua harjoitusten välillä. Älä pudota päivittäin - anna itsesi aina vähintään 24 tuntia istuntojen välillä.
Vaihe 4
Määritä tavoite, jonka avulla voit lyödä useita viivoja viidellä toistolla seuraavan viikon loppuun mennessä. Sinulla on erityinen tavoite, joka auttaa sinua pysymään motivoituneina, sillä sinulla on todisteita siitä, että pystyt tekemään jopa pari lisäpalaa kerrallaan.
Vaihe 5
Täydä niin monta säännöllistä työntöä kuin voit jokaisella istunnolla, ja lopeta sitten tekemällä jäljellä olevat työntösi polvillasi, joten teet täyden 100 kierrosta. Jos esimerkiksi pystyt tekemään 50 työntöaistetta, kierrä joukkoasi täyttämällä polven polkuja 50. Jos aloitat hyvin pienestä numerosta, et ehkä pysty täydentämään 100: tä täysin polvillasi. Avain on tehdä niin monta kuin voit. Tarkastele myös sen hajottamista useisiin sarjoihin yhdellä istunnolla. Tee esimerkiksi niin monta kuin voit, pidä tauko 30 sekunnin ajan ja tee sitten toinen joukko mahdollisimman monta. Tee tämä jopa kolme, neljä tai viisi kertaa, joten täytät täyden 100 päivän lopussa.
Vaihe 6
Jatka lisää "säännöllisiä" pushuja jokaisella harjoittelulla tai vähintään joka viikko.Se voi viedä sinut useita viikkoja tai kuukausia saada 100, mutta ajan mittaan sinne pääsee.
Vihjeitä
- Vaikka painikkeet tarjoavat tarpeeksi ylävartaloa kestävää harjoittelua, jonka avulla voit edistyä entistä enemmän ja enemmän työntöjä, voit myös lisätä muita vahvuus-harjoituksia rutiinisi auttaa sinua vahvistamaan nopeammin. Kun käytät pushup-harjoittelua, yritä lisätä hauisien kiharat, tricepien kiharat, rintapuristimet ja pullot rutiiniasi. Älä myöskään unohda sydän- ja verisuonikoulutusta, joka voi auttaa sinua laihtua ja helpottaa raskauden nostamista raskaaseen painoon. Juoksu, uinti, pyöräily tai muu toiminta, joka saa sydämesi lyö nopeammin, on reilu peli cardioharjoittelulle.
