Kyykkyharjoitukset toimivat koko alavartalon, mukaan lukien pakarat, lonkat ja reisi lihakset. Kun lisäät painoa kyykkyliikkeeseen käsipainojen muodossa, lisäämme liikkuvuuden vaikeutta (ja tehokkuutta) lisätyn vastuksen kanssa. Sekä miesten että naisten kaikenikäiset voivat tehdä käsipaino kyykky harjoittelu, mutta varmista, että olet mukava kyykky liikkeen ennen kuin lisäät käsipainot. Käytä useita erilaisia käsipainotasoja, jotta voit säätää vastustuskykyä tarpeen mukaan. Useimmat ihmiset alkavat kevyestä painosta (yleensä 5-10 kiloa naisille ja 10-20 miehille) ja nousevat sieltä. Ota yhteys lääkäriisi ennen tämän tai minkä tahansa harjoittelun aloittamista.
Päivän video
Vaihe 1
Pidä yksi käsipaino joka kädessä. Aseta jalat lähes leveydeltään toisistaan varpaiden kanssa, jotka ovat kulmikkaasti hieman ulospäin. Avaa jalkasi hieman laajemmalle, jos se tuntuu mukavalta.
Vaihe 2
Pidä käsipainot suoraan vieressäsi kämmentänne päin. Jos pidät painoja sivuillasi tuntuu epämiellyttävältä, vaihda käsiasento ja suorita käsipaino edessä kyykky, kuten Yhdysvaltain Council of Exercise: Yksinkertaisesti taivuta kyynärpäät ja nosta käsipainot rintakorkeuteen. Tämä on hieman erilainen tapa suorittaa harjoittelu, mutta se kohdistaa jalkasi samalla tavalla.
Vaihe 3
Pidä rintakehäsi ja vartalo pystyasentoon ja kohdista suoraan eteenpäin, kun työnnä lantiota taaksepäin ja taivuta polvia. Voit tuntea kiusausta kärjellä eteenpäin lonkat, osoittaa rinnassa kohti maahan, mutta vältä tekemästä tätä, koska se voisi rasittaa alaselän ja aiheuttaa vahinkoa.
Vaihe 4
Pidä painosi keskittyneenä kannoille kun laske kehosi kohti lattiaa. Voit jopa haluta käpertyä varpaisiisi muistuttamaan itseäsi pitääkseen painonne työnnettynä kantapäänne läpi. Tämä auttaa sinua pitämään silmät kohtisuorassa lattialle estäen polvillesi työntymistä varpaisiisi, mikä voi johtaa loukkaantumiseen.
Vaihe 5
Alenna kehosi, kunnes polvet ovat 90 asteen kulmassa, sillä polvet ovat varpaiden takana.
Vaihe 6
Anna kädet räpäyttää suoraan polvillesi, kun suoritat liikkeen. Jos suoritat käsipainon eteen kyykkyä, pidä vain kädet taivutettuna ja käsipainot rintakehässä koko rutiinin ajan.
Vaihe 7
Paina koukunne läpi ja palaa aloitusasentoon, pidä polvet hieman taivutettuna liikkeen päällä, pidättämättä lukitusta tai täysin suoristamista polvillasi.
Vaihe 8
Toista harjoitus 12-15 kertaa tai kunnes viimeinen tai kaksi toistoa tuntuu melkein vaikealta suorittaa. Tämä vaihtelee vahvuuden, käytettävän painon määrän ja harjoittelun mukavuuden perusteella.Jos huomaat, että suoritat 15 toistoa vaikeuksitta, lisää käyttämiesi käsipainojen painoa.
Vaihe 9
Lepää yksi tai kaksi minuuttia, valitse hieman painavampi käsipaino ja tee toinen sarja 10-15 toistoa. Sertifioidun vahvuuden ja hoitoasiantuntijan Lance Williamsin mukaan valitaan painavampi käsipaino valitsemalla paino, joka painaa 5-10 prosenttia raskaampaa kuin juuri nostettu painosi tai valitse seuraava käytettävissä oleva paino.
Vihjeitä
- Kiinnitä silmäsi pään yläpuolella olevaan paikkaan, jotta muistatte, että pidät rintakehän pystyssä ja eteenpäin päin koko harjoituksen ajan.
Varoitukset
- Jos polvet voivat ulottua varpaiden eteen, se voi aiheuttaa polven tai vamman. Keskity taipumaan taaksepäin lantion sijaan taivuttamalla polvea eteenpäin estääkseen vamman.
