Vain jokainen harjoittelu, jonka kohtaat, viimeisimmästä aikakauslehdestäsi taistelulajeihin ja aloitusleiriin, sisältää push-ups. Nämä harjoitukset olettavat, että olet jo taitavasti perehtynyt, mutta sinun on kehitettävä kestävyys ja voima tälle harjoitukselle.
Päivän video
Älä vältä push-upia kokonaan, koska ne ovat vaikeita tai et tiedä mistä aloittaa. Olet kadonnut vakavasta koko kehon liikuntakerrasta.
Push-Ups: n edut
Puskurin aikana ytimesi työskentelee kovasti, jotta kehosi jäisi jäykiksi, jalat ja pakarat tuleen estämään lantionne vaeltamasta liian korkealta tai laskemaan liian alhaisia, kädet - erityisesti käsivarsien selkänojat - helpottavat taivutusvoimaa kyynärpäissäsi ja latissimus dorsi ja trapetsiset lihakset takaavat vartalolle rungon.
Push-ups ovat myös monipuolisia - siis niiden yleisyys. Pudota ja tee 10 kuntosalilla, olohuoneessasi, nurmikentällä tai hotellihuoneessa. Ja kun olet vahvempi, voit laajentaa ne yhdellä jalalla ja hylätä versioita.
Aloittelijat voivat muuttaa työntöjä, jotta he voivat hyötyä harjoituksesta. Aloita seinäpuristuksilla, siirry kaltevuusvaihtoon ja lopuksi työnnä polvet polvilla, joita tuetaan maahan. Ajan myötä voit työskennellä voimalla tehdäksesi täyden push-upin ja juhlimaan kehoa, joka saa sinut sinne.
Lue lisää : Mitkä ovat Push-Upsin edut?
1. Wall Push-Ups
Seinäpainike on täydellinen aloittelijalle, etenkin kenelle tahansa, jolla on ranne, kyynärpää tai olkapään epämukavuus.
MITEN TEHDÄ: Seiso seinän eteen. Aseta kätesi seinää vasten olkakorkeutta. Niiden tulisi olla hieman leveämpiä kuin olka-etäisyydet. Kävele jalkasi takaisin yhdestä kahteen jalkaan, joten olet kulmassa seinäpinnan kanssa. Mitä kauempana selässä kävelet, sitä suurempi intensiteetti.
Taivuta kyynärpäät tuoda kasvosi lähemmäksi seinää. Suorista kädet, kun hengität ja työntävät vartaloasi ja kohtaat seinää. Taivuta kyynärpäät uudelleen sisään hengittämällä ja palaamaan lähtöasentoon. Tämä täydentää yhden toiston. Työnnä jopa 20 toistoa ilman lepojää.
2. Kaltevuuspainikkeet
Aloita korkeammalla kaltevuudella, mikä on helpompaa ja siirtyy alemmalle kallistukselle useiden harjoitusten jälkeen. Sopivia kiinnikkeitä kaltevalle pinnalle ovat keittiön laskuri, sohvapöytä, harjoituspenkki tai askele.
MITEN TEHTÄVÄT: Aseta kädet kaltevalle pinnalle kädet olkapäähän ja hieman leveämpi kuin kainalo.Taivuta kyynärpäät ja luo 45 asteen kulma ruumiillesi.
Pysäytä, kun etureunat ovat yhdensuuntaisia työntöpinnan kanssa. Laajenna kyynärpäitäsi takaisin aloitusasentoon, jotta voit suorittaa yhden toiston. Työnnä enintään kolme joukkoa 12 toistoa.
Jos työskentelet matalalla pinnalla, joka on vain 10-12 tuumaa maasta ja täydellinen työntövoima on haastava, voit käyttää polkettasi tukevasti lattiaan.
3. Polvi Push-Ups
Polvien käyttäminen tuen aikana työntövoiman ansiosta voit rakentaa vahvuutta rintaan ja sydämeesi, jotta voit lopulta tehdä täydellisen version.
MITEN TEHTÄVÄ: Lie litteä, alaspäin harjoitusmattoon. Aseta kätesi olkakorkeuteen ja hieman leveämpi kuin kylkiluusi. Sinun peukalosi on oikeassa nenänne alla.
Paina ylös niin, että olet kädet pidennetty ja olet lepää polvien yläosissa, joihin ne kiinnittyvät reisiisi. Taivuta kyynärpäät, kunnes ne ovat 90 asteen kulmassa. Laajenna kyynärpäitä aloitusasentoon yhden toiston suorittamiseksi. Työskennellä jopa kolmeen 12 toistoa.
Siirtyminen täydellisiin push-ups -tyyppeihin
Kun olet luonut vahvuuden kaikkiin muokatuihin versioihin, olet valmis kokeilemaan täysiä ponnisteluja. Kun aloitat ensimmäisen kerran, saatat saavuttaa vain kaksi tai kolme täyttä työntöä ennen lonkan puristusta tai vaellusta tai et pysty taivuttelemaan kyynärpäitä 90 asteeseen. Se on OK - lopeta suunnitellut toistot polvillasi ja kokeile muutamia muita muunnelmia seuraavassa harjoittelussa.
Rakentaminen täydelle push-up hyvän muodon kestää aikaa ja kärsivällisyyttä. Kuinka kauan kestää jopa 12 tai enemmän täyttä työntövoimaa riippuu kehon voimasta, harjoittelukokemuksesta ja omistautumistasi.
Lue lisää : 10 Push-Up-variaatiot voimakkaammalle keholle
