Jos olet tehnyt push-up ennen kuin kokeilet Iron Gym, sinä olet aivan kotona. Jos et ole koskaan tehnyt push-up ollenkaan, löydät sen helposti saatavilla harjoitus, joka pakkaa paljon harjoittelua virtaviivainen liike. Joten olet vain noin kummatkin.
Päivän video
Vaikka Iron Gym -tekniikka auttaa sinua vakauttamaan liikuntaa ja lisää hieman liikkumisaluetta (tällaiset push-up-kahvat), ponnistellaan tällä yksinkertaisella laitteistolla on melkein samanlainen kuin työnnettävä litteä maahan, täydellinen kaikkien käytettävissä olevien kahvan leveyden vaihteluiden kanssa.
Lue lisää: Mitkä ovat etumerkkien edut?
Basic Push-Up
Kun Iron Gym yleensä asuu ovenkehyksessä, vedä se irti oven ja aseta se tasainen maahan push-up. Kun selkäsi suorassa, ytimessäsi kiristetty ja varpaat koskettavat maata, tartu kaareviin kädensijoihin kämmentänne sisäänpäin. Aloita kehosi kohollaan, tukemalla kehon painoa käsiisi. Tämä asettaa sinut ylös, jossa on normaali kädensijan leveys.
Laske kehosi hitaasti, kunnes rinta koskettaa palkkia ja pidä kaulasi suoraa. Inhale kun alempi, sitten hengittää kun nouset uudestaan yhden toiston loppuun. Tee mahdollisimman monta toistoa samalla kun säilytetään oikea muoto, joka lepää kolmesta viiteen sarjasta push-up- ja muunnelmia tai muita ylävartalon tai vatsan liikuntaa.
Normaalilla työntöllä kohdistat pecit, mutta myös kiristät abs- ja oblique-tasoja, työskentelet takaosaan ja miellyttävän käsivarren lihaksia, kuten hauis, triceps ja deltoideja.
Grip Variations (and Benefits)
Ajattele Iron Gym: n eri kahvoja markkereina erilaisten kahvan leveyden push-up-muunnoksille - kun vaihdat kätesi, kohdistat eri lihakset voimakkaammin.
Pidä kiinni esimerkiksi sisäpalkin kahvoista kapea-tartuntapainikkeelle, joka muuttaa tarkennuksen tricepseihin. Käytä ulompiin tankoihin laajaa kahvaa. Tämä lisää intensiteettiä samalla kun keskittyy vähemmän hartioita ja enemmän rintakehää ja tricepsejä.
Joustavammalle harjoittelulle Certified Strength ja Conditioning Specialist ja henkilökohtainen valmentaja Marc Perry suosittelevat aloittavansa laajan otteen ja siirtymällä tavalliseen ja kapeaan otteeseen, kun edistyt sarjasi läpi.
Lue lisää: Paras harjoittelu rutiinilla, jossa rauta-kuntosali
