Rakennuslihaksessa tarvitaan vahvuusrakentamisen yhdistelmiä ja syömää korkealaatuisia elintarvikkeita, jotka ovat runsaasti proteiineja. Epäpaste maito on korkealaatuista ruokaa, joka sisältää noin 8 g proteiinia ja 83 kaloria 1 kuppiin, Yhdysvaltojen maatalousministeriön mukaan. Maito on myös erinomainen ravitsemuksellisen kalsiumin ja D-vitamiinin lähde, jos valitset maustettua maitoa. Lihaksen rakentamiseksi sinun on käytettävä enemmän kaloreita kuin kulutat. Lisäksi lihakset vaativat enemmän kaloreita kuin rasvaa polttoaineena kehossasi, joten tarvitset ylimääräisiä kaloreita sekä proteiinia lihasmassan lisäämiseksi.
Päivän video
Vaihe 1
Laske kuinka monta kaloria tarvitset joka päivä ylläpitämään nykyistä painoa. MayoClinicin asiantuntijat. com tarjoavat kalorilaskurin verkkovälineenä. Voit määrittää tarvittavan päivittäisen kokonaiskalorian perusnumeron. Sinun on lisättävä kaloreita perusnumeroosi, jotta voisit saada painoa ja luottaa maitoon lisäämällä näitä kaloreita sekä proteiinia. Korostetaan myös tuoreiden hedelmien, vihannesten, täysjyvätuotteiden, vähärasvaisten lihavalmisteiden ja vähärasvaisten ja rasvattomien maitotuotteiden kulutusta. Syöminen hyvin on ensisijainen tapa parantaa vahvuuden rakentamisen vaikutuksia. Kehosi tarvitsee täyden 3500 kaloria, jotta se saisi painon painon, ja haluat, että punta koostuu lihasmassasta eikä rasvasta.
Vaihe 2
Juo 1-2 maljaa rasvatonta maitoa jokaisen harjoittelun jälkeen. ScienceDaily viittaa vuonna 2007 McMaster Universityn tutkimukseen, jossa todettiin, että harjoittelun jälkeen maitoa saaneet osallistujat kokivat enemmän lihasten painon nousua ja rasvan vähenemistä kuin ihmiset, jotka joivat soijapohjaisia juomia. Tutkijat arvelevat, että maito voi olla ihanteellinen täydennys painon menettämiseen ja lihasmassan rakentamiseen. Tämä voi johtua välttämättömistä ravintoaineista, joita maito tarjoaa, proteiinin lisäksi.
Vaihe 3
Juo vähintään 3 kupillista rasvatonta maitoa päivässä, mukaanlukien 1 - 2 kupillista juotavaa jokaisen harjoittelun jälkeen. Tämä lisää noin 300 kaloria ruokavaliolle ja 24 g proteiinia. Kehonrakennuksen mukaan. com, sinun pitäisi pyrkiä kuluttaa 1 1/2 g proteiinia jokaista kiloa ruumiinpaino päivittäin saada lihasmassaa. Juomamaito on helppo tapa täydentää elintarvikkeesi kuluttamia proteiineja.
Vaihe 4
Punnitse itsesi viikoittain. Punnitseminen päivittäin voi aiheuttaa turhautumista, koska voi esiintyä painon vaihteluita vedenpidätyksen tai hormonaalisten muutosten vuoksi. Punnitus kerran viikossa antaa sinulle keskimäärin, jota voit käyttää kehityksen mittaamiseen. Ihannetapauksessa, lisäämällä noin 300 kaloria maitoa päivässä, sinun on pyrittävä saamaan 1/2 lb. lihasten viikossa.
Vaihe 5
Mittaa itsesi viikoittain.Tee päiväkirja lihastesi koosta ja seuraa muutoksia massaasi. Säädä harjoittelutietojasi, jos tulokset eivät näy kahden viikon kuluessa. Jos olet kova vahvistaja ja tarvitset enemmän kaloreita ja proteiineja lihaksen saamiseksi, lisää päivittäiseen ruokavaliosi ylimääräinen kuppi maitoa.
Asiat, joita tarvitset
- Rasvaton maito
- Kylpyhuoneen asteikko
- Nauhamitta
Vihjeitä
- Tarkista lääkäriltä ennen ruokavalion muutoksia.
