Ruokavaliosi ja ravitsemuksesi hallintaan liittyy yleensä kaksi asiaa: kuinka monta kaloria syöt päivittäin ja mikä edistää näitä kaloreita. Keskimäärin useimmat terveet aikuiset kuluttavat keskimäärin 2 000 kaloria päivässä, ja ruokavalio koostuu proteiineista, hiilihydraateista, luonnollisista elintarvikkeista, kuten hedelmistä ja vihanneksista, kokonaisista jyvistä ja vähäisistä rasva- ja sokerimääristä. Jos olet urheilija, voit vähentää kalorien saantiasi 1 600 kaloriin laihtua ja lisätä proteiinisiirtymän 200 grammaan lihaksen rakentamiseksi. Tästä syystä harjoituksen tulisi olla tärkeä osa päivittäistä rutiiniasi.
Päivän video
Vaihe 1
Arvioi nykyinen ruokavalio saadaksesi selvää, mitä muutoksia sinun on tehtävä. Esimerkiksi MayoClinic. com todetaan, että keskimääräinen ruokavalio sisältää 2 000 kaloria ja 50-175 g proteiinia. Tämä tarkoittaa, että sinun tarvitsee poistaa 400 kaloria ruokavaliosta ja lisätä proteiinisiirtymääsi 25-150 g: lla.
Vaihe 2
Vähennä hiilihydraattien ja rasvaisten elintarvikkeiden saantia vähentäessäsi kalorisyöttöasi. Koska kalorien saanti on vähentynyt, sinun on lisättävä vähäkaloristen elintarvikkeiden saanti, jotta saat täyden ja kompensoit kalorit, jotka eivät enää ole käytettävissäsi. Hiilihydraattien ja rasvan saannin vähentäminen ja hedelmien ja vihannesten lisääminen on yksi tapa saavuttaa tämä.
Vaihe 3
Valitse elintarvikkeet, jotka sisältävät korkeimmat proteiinipitoisuudet, jotta saavutat proteiinipäämäärän ja pysyvät kalorien rajoissa. Esimerkiksi 4 oz. kananrinta sisältää noin 250 kaloria ja 38 g proteiinia. Syöminen 4 oz. kananrintaa lounaalla ja illallisella tarjoavat sinulle 500 kaloria ja 76 g proteiinia päivässä.
Vaihe 4
Täydennä elintarvikkeita, joihin syöt proteiini-ravistukset, jotka on valmistettu heraproteiinista. Yksi heraproteiinikupu sisältää 120 kaloria ja noin 25 g proteiinia. Voit tehdä smoothie aterian lisäämällä tämä 1 kupillinen jogurtti ja 1 kupillinen mustikoita, mikä vastaa 404 kaloria ja 37 g proteiinia.
