Monet aikuiset syövät 3 000 kaloria päivässä, mikä on hyödyllistä, jos on alipainotettu tai yrittää lisätä laiha lihasmassaa. Kuitenkin aktiiviset aikuiset miehet, jotka ovat 19-35-vuotiaita, tarvitsevat 3 000 kaloria päivässä vain nykyisten terveiden ruumiinpainojen ylläpitämiseksi amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden mukaan. Jos 3 000 kalorimääräinen ruokavalio sopii sinulle, silloin ateriaohjelma auttaa sinua täyttämään päivittäiset lämpötietosi.
Päivän video
Kaloreiden jakautuminen
3 000 kalorien päivittäisen annoksen saavuttamiseksi syödä usein - muutaman tunnin välein - ja valita ravitsevia, kaloreita sisältäviä elintarvikkeita. Esimerkkejä ovat pähkinät, siemenet, pähkinät, palkokasvit, avokadot, kasviöljyt ja kuivatut hedelmät. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet 2010 näyte 3 000 kaloreita sisältävästä ateriaohjelmasta koostuu 4 kupillista vihanneksia, 2. 5 kuppia hedelmiä, 7 unssia proteiiniryhmistä, kuten munista, vähärasvaisesta lihasta, siipikarjasta, äyriäisistä ja soijatuotteista, 10 unssia jyviä, 3 kuppia maitotuotteita, 10 teelusikallista öljyä ja 459 ylimääräistä kaloria valituista elintarvikkeista.
Proteiini- ja meijeriosat
Syö 3 000 kaloria ja täytä päivittäiset ravintoarvot, valitse monenlaisia terveellisiä, proteiinipitoisia elintarvikkeita, myös maitotuotteita. Yksiosainen osa proteiiniryhmästä on yhtä munaa, 1,5 munanvalkuaista, 1 unssia lihaa, kalaa tai siipikarjaa, puoli unssia pähkinöitä tai siemeniä, 1 rkl pähkinää voita, neljäsosaa palkokasveja, puolet kasvispurkista tai neljäsosa tofua. Osa maitoryhmästä on yhtä kuin 1 kuppi maitoa, jogurtti tai soija maitoa, 2 kuppia raejuustoa tai 1,5 unssia kovaa juustoa.
Jyvät, hedelmät, vihannekset ja öljyt
Jotta voit tasapainottaa 3 000 kaloriannostesi ja lisätä vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja, valitse runsaasti ravintoaineita sisältäviä hedelmiä, vihanneksia, jyviä ja öljyjä. Yksiosainen osa jyvien ryhmästä on yhtä leipää, 1 kuppi valmisruokaa tai 1/2 kuppi keitettyä riisiä, pastaa tai kaurajauhoa. Kuppi hedelmiä vastaa 1 kuppi hedelmämehua, 1 kuppi tuoretta hedelmää tai 1/2 kuppi kuivattuja hedelmiä. Yksi kuppi ekvivalentti vihanneksia vastaa kuppi raakaa tai keitettyä vihanneksia, 2 kuppia lehtivihreää tai 1 kuppi vihannesten mehua. 1-tl osaa öljyryhmästä vastaa 1 teelusikallista kasviöljyä, 1 rkl italialaista salaattikastiketta, 1,5 teelusikallista pähkinävoita tai 1/3 unssia pähkinöitä tai siemeniä.
Esimerkkivalikko
Aamiaista varten kokeile kaksi viipaletta täysjyväruokaa 1 rkl maapähkinävoita, 1 kupillinen jogurtti, kaksi munaa, 1/2 sokeria kaurajauhoa ja 1 kupillinen tuoreita mansikoita. Aamupalaa varten, kokeile 1 unssia manteleita ja 1 kupillinen tuoreita mustikoita. Terveellinen lounas voi sisältää 3 unssia grillattua kananrintaista, 2 kuppia lehtivihreää, 1/2 kuppia viipaloituja kurkkuja, 1/2 kuppi kirsikkatomaattia, 2 rkl italialaista salaattikastiketta ja 1 kuppi ruskeaa riisiä.Iltapäivän välipalaa varten, kokeile 1 kuppi vähärasvaista kasvimehua, 3 unssia vähärasvaista juustoa, 1/4 kuppi rusinoita ja 10 täysjyväpuristeista. Terveellinen illallinen voi sisältää 3 ounce osaa grillattua lohta, 1 kupillinen höyrytettyä parsakaalia ja 1 kuppi täysjyväpasta, jossa on 1 rkl oliiviöljypohjaista pesto-kastiketta. Illan välipalaa varten kokeile 3 kupillista popcornia, 1 kuppi kefiiriä ja 1 unssia maapähkinöitä.
