Säännöllinen ruokavalio ja säännöllinen liikunta on helpommin sanottu kuin tehty. On helpompaa napata pikaruokaa kuin valmistaa vihanneksia, ja on houkuttelevaa lopettaa harjoittelu, koska olet liian väsynyt. Ei kuitenkaan vain harjoittele ja tasapainoinen ruokavalio auttaa sinua näyttämään paremmalta, ne auttavat sinua paremmin. Moderointi on avain - voit silti syödä mitä haluat, vähentäen samalla annoskoot ja tekemällä terveellisemmät valinnat suurimman osan ajasta.
Päivän video
Harjoitus
Vaihe 1
Aloita käveleminen ja keskity 10 000 askeleen päivässä. Vaikka tämä saattaa tuntua paljon, se on kumulatiivinen - vie portaat, kävelemällä ajamisen sijasta ja pelaamalla ulkona lasten kanssa. Nämä 10 000 askeleet ovat noin 5 kilometriä kävelyä päivässä.
Vaihe 2
Nosta painoja tai suorita kehon kestävyysharjoituksia vähintään kaksi päivää viikossa, työskentelemällä kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin. Liity kuntosalilla ja käytä painokonetta, käytä käsipainotteita kotona tai tee vastarintaliikkeitä, kuten voimajooja.
Vaihe 3
Suorita vähintään 75 minuuttia voimakas kardiovaskulaarista liikuntaa tai 150 minuuttia kohtalaista intensiteettia joka viikko. Näihin toimintoihin voivat kuulua lenkkeily- tai aerobic-luokat ja kovaa harjoittelua sydänlaitteissa, kuten elliptiset koneet ja portaiden kiipeilijät.
Vaihe 4
Muuta harjoittelutietojasi motivoidaksesi itsesi. Kuntosalit tarjoavat usein vapaata päivä- tai viikkotilaa tuleville jäsenille, ja jooga-studiot tarjoavat joskus ilmaisen luokan. Kokeile mahdollisimman monta liikuntamuotoa ennen jäsenyyden ostamista - olet todennäköisemmin menossa, jos rakastat paikkaa.
Ruokavalio
Vaihe 1
Kuvaa, kuinka monta kaloria tarvitset päivässä. Online-kalorien tarvitsemat laskimet antavat sinulle lukumäärän ikä-, paino- ja aktiivisuustasosi perusteella. Menettää 1 puntaa syödä 3 500 kaloria vähemmän kuin poltat, joten yhdistää tietoinen syöminen ja liikunta luoda tämä alijäämä joka viikko.
Vaihe 2
Leikkaa ainesosia, joita et voi lausua. Sen sijaan täytä levyt tuoreilla hedelmillä ja vihanneksilla, erityisesti lehtivihreillä. Kasvien elintarvikkeiden pitäisi muodostaa suurimman osan ruokavaliosta.
Vaihe 3
Rajaa rasvan ja sokerin saanti. Tee terveellisten öljyjen, kuten oliivin ja kookosöljy, säästävä käyttö tai saat rasvat elintarvikkeista kuten pähkinöistä ja avokadosta.
Vaihe 4
Syö koko ruokaa mahdollisimman usein. Pavut, pähkinät ja tofu ovat vähärasvaisia, yhden ainesosan proteiinilähteitä, kuten kalaa, siipikarjaa ja lihaa. Syö noin 46 grammaa proteiinia päivässä, jos olet nainen 19-70-vuotiaana ja 56 grammaa päivässä, jos olet mies. Proteiinin tulee olla 10-35 prosenttia päivittäisistä kaloreista.
Vaihe 5
Yhdistä laihaa proteiinia täysjyvätuotteilla - mitä enemmän kuitua saat ruokavaliostasi, sitä parempi, niin valitse ruskea riisi, quinoa ja teräsleikattu kaura yli valkoista riisiä, leipää ja sokerimaista viljaa.
Vaihe 6
Vaihda makeutetut juomat vedellä ja vihreällä tee, ja niillä on hedelmä jälkiruoka. Saatat huomata, että vähemmän sokeria syöt, sitä vähemmän haluat.
Vinkkejä
- Ole kärsivällinen itsellesi matkallasi. Terveellinen syöminen ja säännöllinen liikunta eivät tapahdu yhdessä yössä. Ajattele asteittaista elämäntapamuutosta.
