Aktiivinen elämäntapa auttaa sinua painottamaan ruokahalua ja rakentaa lihaksia. Resistenssikoulutus on erityisen tärkeää, kun autat laatimaan laihaa massaa, joka on terveellisempi tapa saada painoa kuin vain rasvan lisääminen. Aktiivinen polttaa kuitenkin kaloreita, joten on tärkeää korvata ne ravintoaineilla rikkailla elintarvikkeilla, joten kannatat painonnousuavoitteen sijaan heikentää sitä. Harjoittelu ennen ja jälkeen harjoittelua tarjoavat nämä kalorit ja tukevat myös lihasten kasvua ja elpymistä, jotta voit katsoa ja tuntea parhaani.
Päivän video
Painon nousu ja lihasten kasvu
Painon nousemiseksi sinun on luotava kaloriylijäämä. Määritä, kuinka monta kaloria poltat päivittäin käyttämällä online-laskinta tai työskentele ruokavalion kanssa. Tehtäväsi tekijä sekä koon, iän ja sukupuolen mukaan. Sitten lisää 250 kaloria tähän numeroon, jotta voit luoda päivittäisen kalorimäärä, joka johtaa 1/2-punnan voittoon viikossa. Yksi puoli kiloa on noin lihaksen enimmäismäärä, jota voit lisätä viikossa, joten jos saavutat paljon nopeammin, lisää todennäköisesti ylimääräistä rasvaa. Levitä kalorien saanti koko päivän ajan kaikissa aterioissa ja välipaloissa, mukaan lukien ne, joita käytät ennen ja jälkeen harjoittelua.
Resistenssikoulutus tukee lihasten kasvua, kun yrität saada painoa. Jos painosi istuessaan istuu, kaksi kolmasosaa jokaisesta puntaa, jonka lisäät, on rasvan muodossa. Säännöllinen ohjelma, joka saa sinut työskentelemään jokaisen lihasryhmän kanssa vähintään kahdesti viikossa raskailla painoilla, edistää lihasten kasvua. Pieni sydänliike on myös hyvä pitää sydämesi terveessä - tavoite 20-30 minuuttia kohtalaisella vauhdilla useimpina päivinä, kun yrität saada kiloa.
Harjoittelu ennen ateriaa
Syöminen välipala ennen liikuntaa antaa sinulle energiaa, estää mid-workout nälkä ja estää verensokerin kun käytät. Pre-workout-välipala tarjoaa myös mahdollisuuden terveellisiin kaloreihin. Proteiinipitoinen vaihtoehto alkaa myös tuottaa aminohappoja työstettyihin lihaksiin heti, mikä auttaa hypertrofian tai lihasten kasvun ja korjauksen kanssa.
Täysi ateria voi olla liikaa ruokaa juuri ennen intensiivistä istuntoa. On vaikea työntää, vetää ja kyykistyä, kun vatsa on täynnä pihviä ja perunoita. tarvitset kolme tai neljä tuntia sulataksesi suuren määrän ruokaa. Jopa pieni ateria kestää yleensä pari tuntia prosessin aikana, ja voi aiheuttaa epämukavuutta harjoittelun aikana, jos se syö liian lähellä istuntoasi.
Vaikka terveet tyydyttymättömät rasvat ovat kaloreita tiheitä ja tukevat painonnousua, syöminen suuren annoksen heistä ennen työskentelyä voi järkyttää vatsasi.Rasva, vaikka se löytyy proteiinipitoisista elintarvikkeista, kuten maapähkinävoista, kestää kauemmin sulattaa kuin proteiinit ja hiilihydraatit, ja saattaa saada sinut tuntemaan itsesi raskaaksi ja hitaaksi. Sinun ei tarvitse välttää rasvaa kokonaan ennen harjoittelua; vain pienentää saantiasi.
Ruoan suunnittelu harjoittelun jälkeen
Kuntoharjoittelujakso on aika korvata harjoittelun aikana poltettujen kalorien, pääasiassa hiilihydraattien ja proteiinien yhdistelmä. Hiilihydraatit auttavat palauttamaan glykogeenin lihaksissasi niin, että palautat nopeammin. Proteiini, joka kulutetaan 15-60 minuutin kuluttua harjoittelun jälkeen, antaa sinulle aminohapot, joita kehosi tarvitsee edistää proteiinisynteesiä tai lihasten kasvua sekä auttaa korjaamaan lihaksia. Mitä nopeammin lihakset palaavat, sitä nopeammin voit lyödä kuntosalilla jälleen ja antaa lisää stimulaatiota kasvua ja painonnousua varten.
Sinun tarvitsee vain 0,5 grammaa proteiinia kilogrammaa kohden päivässä kun yrität saada lihaksia ja sinun on pyrittävä lähemmäksi 0, 8 grammaa puntaa kohden. Levitä tämä saanti suhteellisen tasaisesti yli neljän tai viiden aterian, mukaan lukien harjoittelun jälkeen. Useimmat ihmiset tarvitsevat noin 20-30 grammaa proteiinin jälkeistä istuntoa.
Pre- ja post-workout-välipaloja koskevat vaihtoehdot
Harjoittelun etukäpälän tulisi olla kohtalaista kooltaan ja kaloreilta, jotta järjestelmä ei ylikuormita eikä pilata harjoittelua. Yhdistä hiilihydraatteja, energiaa ja proteiinia, aminohappoja, vain noin 200-250 kalorimääräistä ruokaa. Esimerkkejä ovat pari rypsi- munia banaanin rinnalla; muutama viipale kalkkunanliha kudotut vehnä keksejä; banaanin ja maidon kanssa sekoitettu heraproteiinin kauha; tai pieni kulho granola maitoa.
Harjoittelun jälkeen sinulla on 200- 300 kaloreita tai suurempi ateria, kuten bataatti, paahdettu kana; tonnikalaa sekoitettuna sinappiin täysjyväpitaan; tai lohi, jossa on ruskea riisi. Mikään näistä ei ole helppo kuljettaa kuntosalissa, joten voit mieluummin heraproteiinin ravistin, mehu tai maito, hedelmäpuoli tai kreikkalaisen jogurtin kuppi, jonka päällä on granola.
