Jalostuneita sokereita esiintyy jalostetuissa elintarvikkeissa, mukaan lukien yksinkertaiset hiilihydraatit kuten valkoiset leivät, jauhot, karkit ja jälkiruoat. Tällainen sokeri tulisi poistaa tai vähentää ruokavaliossa, koska se voi johtaa vakaviin terveysolosuhteisiin, mukaan lukien diabetes, sydänsairaus, liikalihavuus, hampaiden rappeutuminen ja vitamiini- tai mineraalipuutokset. Jalostettuja sokereita käytetään yleisesti aamiaisella; ne olisi korvattava terveellisemmillä elintarvikkeilla, jotka ovat ravintoaineita ja joilla ei ole lainkaan sokeria.
Päivän video
Vaihe 1
Valitse monimutkaiset hiilihydraatit yksinkertaisten hiilihydraattien aamiaisella. Valitse esimerkiksi täysjyväleipä yli puhdistettu, valkoinen leipä. Monimutkaisia hiilihydraatteja ovat kokojyväiset tuotteet, joilla on runsaasti ravintokuitua. Kuidut auttavat pitämään veren sokeritasapaino tasaisena, estämään nälänhimoa ja auttamaan terveellisessä ruoansulatuksessa. Syö siivu täysjyväruokaa aamiaisella, kulhoon kaurahiutaleita tai kulhoa kypsennettyä ruskeaa riisiä tai jopa quinoaa korkeamman proteiinin viljan vaihtoehtona.
Vaihe 2
Syö proteiini aamiaiseksi, jotta pysyt tyytyväisenä ja eliminoisit haluavat syödä jotain korkeaa sokeria. Munat ovat tyydyttävä aamiainen valinta, joka sopii hyvin yhteen muiden aamiaisruokien kuten täysjyväleipää tai englantilaisia muffineja. Yksi suuri muna sisältää noin 70 kaloria, 5 grammaa rasvaa, nollasta yhteen grammaan hiilihydraatteja ja 6 grammaa täydellistä proteiinia. Jos haluat vähentää aamiaisen rasvapitoisuutta tai aiot syödä enemmän kuin yhtä munaa, harkitse munanvalkuaisten käyttöä vaihtoehtoisena tai lisättynä. Muna-valkoiset sisältävät saman määrän proteiinia, mutta poistavat munankeltuaiset rasvaa. Syö munat eri tavoin, kuten kovaa keitettyä, salattua, naudanlihaa, omenana vihanneksia tai kevyesti paistettua oliiviöljyssä, jossa on halkaistu englantilainen muffini tai täysjyväpavu.
Vaihe 3
Vältä sokeria sisältäviä viljoja, joissa ei ole täysjyviä ainesosaluettelossaan. Etsi merkintä "täysjyvä" tai "täysjyvä", vähintään 5 g ruokavaliota ja alle 10 g sokeria. Terveellisempien viljojen vaihtoehdot ovat Shredded Wheat, All-Bran Flakes ja Kashi Heart to Heart.
Vaihe 4
Vaihda vaahterasiirappia tai hunajaa pannukakkuihin ja vohveleihin terveellisimmillä vaihtoehdoilla. Sokeri on siirappien tai kastikkeiden tärkein ainesosa. Sen sijaan valitse luonnollisesti makeat hedelmät, kuten tavallinen mustikoita tai yritä puhdistettuja mansikoita hilloina tai kastikkeena pannukakkujen täyttämiseen. Yhdistä marjat, joilla on suurempi proteiinipäällyste, joka auttaa pitämään verensokeri tasaisena ja välttäen äkillisiä putoamisia tai kohota energiaa ja nälkä. Vaihtoehtoihin voi kuulua sulanut maapähkinävoi, auringonkukansiemenvoi, murskattuja saksanpähkinöitä tai viipaloitu avokado.
Vaihe 5
Poista sokeria sisältäviä juomia ja älä lisää sokeria juomiin, kuten kahviin tai teetä. Monet hedelmämehut ovat runsaasti sokereita ja niitä on vältettävä. Vaihtoehtoisesti voit syödä koko hedelmää, omenaa tai appelsiinia, joka sisältää terveellistä ravintokuitua ja lisättyjä säilöntäaineita. Juo kahvia tai teetä mustaksi, rasvattomalla maidolla tai pienellä tl-luonnollisella hunajalla vähäisten lisättyjen kaloreiden kanssa. Vaihtoehtoisesti kannattaa harkita luonnollisia sokerinlähteitä kuten Stevia, joka tuotetaan luonnollisesti kasvien lehdistä.
Varoitukset
- Puhu lääkärin tai lääkärin kanssa ennen uuden ruokavalion aloittamista.
