Kova harjoitus jättää sinut tyhjentyneeksi, hengästyneeksi ja innostuneeksi siitä, mitä olet tehnyt. Tällaiseen harjoitteluun on monia etuja, mukaan lukien jälkipolttoainetta, jolla on paljon kaloreita, kun harjoittelu on ohi. Kävelypaikan mukaan se on anaerobinen vyöhyke, mikä tarkoittaa 80-90 prosenttia maksimisykkeestäsi, mikä johtaa parempaan sydän- ja verisuonijärjestelmään ja parempaan palautumiseen harjoituksistasi.
Päivän video
Vaihe 1
Valitse ajoitusprotokolla harjoitteluun. Käytä lyhyitä mutta voimakkaita harjoittelujaksoja ja lyhyempiä lepoaikoja. Mukaan verkkosivuilla All About Tabata Training, 20 sekuntia liikuntaa ja 10 sekunnin lepoa neljän minuutin kierrokset tarjoavat eniten hyötyä. Kierroksia ja asetettuja kestoja voidaan muokata, mutta käytä aina kahden tai useamman (tai suuremman) liikuntaajan ja lepoajan välistä suhdetta.
Vaihe 2
Valmistele laitteesi tarvittaessa. Jos esimerkiksi käytät juoksumattoa, aseta kaltevuus ja nopeus haastavaksi tasolle. Aseta korkea vastus pedaalille, jos käytät kuntopyörää. Valitse harjoitustehtävä, jota käytät kehon harjoituksiin.
Vaihe 3
Laske kohdearuusi käyttämällä seuraavaa kaavaa: 220 miinus ikäsi. Kerro, että numero on 0. 8 ja 0. 9. Tulos on 80-90 prosenttia tavoitetasosi. Pysyminen tällä alueella on tavoitteesi harjoittelulle.
Vaihe 4
Lämmitä liikuntaa varten. Dynaaminen venytys, mukaan lukien jalkakytkimet ja runko-kierrokset, ovat paremmat lämmittämiseen kuin staattinen venytys, mukaan lukien venytys- ja pidätystyypit, jotka tekevät sinusta heikommat ja voivat aiheuttaa vaikeuksia harjoittelun aikana.
Vaihe 5
Syötä sykemittari noudattamalla annettuja ohjeita. Sinun pitäisi pystyä näkemään lukema yhdellä silmäyksellä kierrosten välillä varmistaaksesi, että syke on säädetyllä alueella.
Vaihe 6
Aseta harjoittelun aikaväli ajastussuunnitelmassa mainittuihin ajastettuihin aikoihin.
Vaihe 7
Suorita harjoittelu ohjeiden mukaan. Tarkista sykki jokaisen kierroksen välillä, jotta varmistat, että se on sopivalla alueella. Jos sykkeesi on liian alhainen, lisää vauhtia. Jos sykkeesi on liian korkea, pysähdy ja levätä, kunnes nopeus hidastuu. Tämä tarkoittaisi, että tahdesi oli liian korkea, joten hidasta vauhtia seuraavalla harjoituskerralla sen varmistamiseksi, että sykkeesi menee määrätyn alueen mukaan.
Vaihe 8
Jäähdytä harjoittelusta asettamalla kävelytasoa alhaisella kallistuskulmalla juoksumattoon tai polkamalla hitaasti alhaisella vastuksella kuntopyörällä. Kävele muutaman minuutin ajan, jos teet ruumiinpainon harjoituksia.
Asiat, joita tarvitset
- Sykemittari
- Aikajakso
- Harjoituslaitteet
Vihjeitä
- Aloita hitaasti ja käytä näitä harjoituksia. Näiden harjoitusten avulla voit asettaa oman tahtiesi. Saat enemmän hyötyä harjoittelusta, sitä vaikeampaa työntää itseäsi. Kehosi alkaa sopeutua tällaisiin harjoituksiin, joten lisää vaikeuksia harjoitteluasi. Juoksumaton nopeuden lisääminen tai kuntopyörän vastus tekevät siitä kovemman. Vaikeuden lisääminen kehon painoihin auttaa myös. Esimerkiksi, kokeile squat hyppyjä kämkköjen sijaan. Nosta kättäsi jäähtymisjakson aikana. Tämä antaa sinun lisätä hapen määrää, jota otat jokaisen hengenvetoon.
Varoitukset
- Tällaiset harjoitukset voivat olla vaarallisia, joten keskustele lääkärin kanssa ennen kuin yrität niitä. Jos tunnet huimausta tai pahoinvointia milloin tahansa harjoittelun aikana, lopeta välittömästi ja levätä. Jos tunne jatkuu, hakeudu lääkäriin. Ole varovainen, kun pääset treadmilliin ja siitä pois treenin aikana harjoittelun aikana. Tämä edellyttää hyppäävän liikkuvaa juoksumattoa. Harjoittele hitailla nopeuksilla, kunnes olet mukava ennen nopeuksien lisäämistä.
