Mahdollisuus marssiin tai kävelemään paikoillaan antaa liikuntaa, joka pitää sydämesi terveinä ja hallitsee painoa. Aerobinen harjoittelu, jossa käytetään "happea", tekee sydämestäsi ja keuhkoista tehokkaamman, lisää energiaasi, parantaa tunnelmaa, vähentää stressiä ja soittaa lihaksia. Maastopyöräily ja kävely eivät vaadi erikoisvarusteita ja tarjoavat vaihtoehdon kotona tapahtuvalle liikunnalle tai keinona ylläpitää kuntorutiiniasi hotellihuoneessa matkoilla. Kävely paikan päällä lämmittää lihaksia osana kuntorutiinia liikkeellä.
Päivän video
Vaihe 1
Aseta kävelykengät. Kävelykengät suojaavat jalkojasi ja vähentävät vaikutuksia niveliin, kun kävelet tai marssi.
Vaihe 2
Kävele paikoillaan vaivattomasti, kääntäkää käsivartesi luonnollisesti viisi minuuttia lämmittämään lihaksia. Lämmittäminen pumppaa verta lihakseen ja lisää asteittain sykkeesi valmistautumaan liikuntaan.
Vaihe 3
Suorita perusretkiä ennen harjoittelun jatkamista. Aseta esimerkiksi yksi jalka matalaa jakkaraa tai tukeva tuoli ja päästä varpaisiisi venyttämään käärejäsi. Suorita tämä venytys kahdesti jokaiselle jalalle. Reach kohti kattoa, vuorotellen kädet venyttää puolesi ja hartioita.
Vaihe 4
Kävele paikoillaan kohtalaisella vauhdilla. Harjoitustasosi avulla voit jatkaa keskustelua. Jos alkaa tuntea rasitusta tai tuntea tuulta, hidasta. Käännä käsiisi luonnollisesti, rentouta leukaa ja olkapäitäsi, seiso suoraan ja pidä kätesi ja kyynärpääsi irti.
Vaihe 5
Saavuta aerobiset edut marssimisesta tai kävelystä paikoilla käyttämällä 65-85 prosenttia maksimisykkeestäsi. 10 minuutin harjoituksen jälkeen ottakaa pulssi painamalla sormesi ranteeseen tai niskaan ja laske lyöntiä 15 sekuntia. Kerro molempien lyöntien määrä saadaksesi sydämen lyöntiä minuutissa.
Vaihe 6
Voit laskea tavoitesykkeen saavuttaa maksimisykkeesi vähentämällä ikäsi 220: sta. Ikä 30 vähennetään 220 = 190 maksimisykkeestä. Kerro maksimisykkeesi mukaan. 65 ja sitten. 85 määrittääksesi tavoitesykealueesi, kun käytät kävelyä tai marssimista aerobista liikuntaa varten.
Vaihe 7
Tarkkaile sykettäsi marssin aikana tai kävelemällä paikoillaan tarkistaaksesi, että olet sykealueella. Harjoittele 20-30 minuutin kuluttua aerobisia hyötyjä varten. Painonpudotusta varten käytä yli 30 minuutin ajan jokaista istuntoa, kun olet tarpeeksi sopiva.
Vaihe 8
Nosta harjoituksen voimakkuutta marssilla, jos olet tarpeeksi sopiva. Jos olet ollut istumista tai olematonta, pidä kiinni kävelystä paikalleen, kunnes tulet paremmaksi.Jos haluat marssia paikallaan, nosta polvetsi jokaisella askeleella ja nosta vastakkaista kättä rinnan tasolle, ikään kuin johtaisit marssibändiä. Swing your arms with gusto lisätä intensiteettiä.
Vaihe 9
Jäähtää marssimisesta tai kävelemästä harjoittelussa kävelemällä hitaasti kolmesta viiteen minuuttiin suunnitellun harjoittelun jälkeen. Tämä auttaa lämpöä ja hengitystä palaamaan normaaliksi.
Asioita, joita tarvitset
- Kävelykengät
- Kellot tai kellot käden kanssa
Vihjeitä
- Käy matolla tai ruoholla vähentämään nivelten vaikutusta. ja jos sinulla on vaikeuksia tasapainon, kävele paikalla lähellä laskuria tai sohva, johon voit pitää kiinni. Toista musiikkia, joka auttaa sinua pitämään rytmimäisen tahdissa ja käyttämään askelmittaria laskemaan vaiheitasi. Tavoitteena 10 000 askeleen päivässä. Jos olet liikalihavia tai kärsit niveltulehduksista tai liikkuvuudesta, käy uima-altaassa.
Varoitukset
- Ota yhteys lääkäriisi lääketieteellisistä ongelmista.
