Biceps femoris lihaksen on yksi kolmesta hamstring lihaksia ja koostuu kahdesta päästä. Pitkä pää on peräisin lantiosta ja lyhyt pää on peräisin reisiluun takaosasta. Tämä lihas taipuu polvilleen ja edistää reiden sisäistä ja ulkoista kiertoa. Se myös helpottaa lonkan sivuttaista kiertoa ja laajentamista polven taipumisen aikana. Harjoitukset, jotka lisäävät stressiä kainalojen lihaksiin, kuten kyykky, jalkojen nosto tai jalkojen kihara, olisi tehtävä voidakseen ylläpitää lihasvoimaa ja estää vahinkoa.
Päivän video
Painonpituus Squat
Vaihe 1
Jalusta jalat olkavälin leveydellä toisistaan ja varpaat osoittavat eteenpäin. Anna kyykky työntämällä pakarat ulospäin ja hitaasti taivuttamalla polvia pitämällä rintakehäsi suorana.
Vaihe 2
Jatka tämän polven taipumista, kunnes ne muodostavat 90 asteen kulman. Sinun pitäisi tuntea venytys pakaroihin ja kainalot. Pidä tätä asentoa kolme sekuntia ja palaa aloitusasentoon.
Vaihe 3
Suorita yksi 10 toistojoukko kerran päivässä vahvistaaksesi vasemmanlihaksen lihakset ja estä vahinkoa. Voit lisätä harjoituksen voimakkuutta pitämällä käsipainoa jokaisessa kädessä.
Kiinnitysputki
Vaihe 1
Kiinnitä tangosi, rintakehä korkea. Ankkuroi pääsi palkin alapuolelle, aseta palkki korkealle hartian takapuolelle ja tartu levyn leveyteen leveämmäksi kuin yläsuuntainen kahva.
Vaihe 2
Nosta ja irrota palkki telineestä. Aseta jalat leveydelle toisistaan. Kun pidät selkäsi suorana, taivuta lonkat ja polvet ja laske kehosi kyykkyyn, kunnes reisit ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
Vaihe 3
Laita lonkat ja polvet, työnnä jalat, palaa seisomaan asentoon ja toista. Suorita yksi tai kaksi sarjaa 10 toistoa.
Standing Hamstring Curl
Vaihe 1
Kiinnitä vastuskaistan toinen pää tukevan esineen ympärille, kuten raskas työpöydän jalka. Kiinnitä toinen pää nilkan ympärille ja nouse sitten pöydälle tai esineelle.
Vaihe 2
Seisot korkeilla jalat hip-leveydellä toisistaan. Pidä tarvittaessa kiinni läheisestä esineestä tukeen tai pidä kätesi puolesi vieressä.
Vaihe 3
Pidä reisi paikallaan ja nosta hitaasti jalka ympärillä olevaa nauhaa taivuttamalla polviasi ja siirtämällä jalkaasi taaksepäin. Pysähdy, kun svensi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Palauta jalka hitaasti aloitusasentoon ja toista. Suorita 10 toistusta jokaisella jalalla.
Sitting Hamstring Stretch
Step 1
Istukaa kovaa pintaa ja laajenna molemmat jalat suoraan edessäsi. Pidä vartalo suoraa, pura kätesi eteenpäin ja nojasi eteenpäin.
Vaihe 2
Jatka tätä jatkojohtoa, kunnes tunnet venytyksen hamstringissasi.Pidä tätä asentoa viiden sekunnin ajan ja rentoudu.
Vaihe 3
Suorita 10 toistojoukko venyttää bicep femoris lihaksia ja ylläpitää joustavuutta teidän hamstring ja taipumista polville.
Standing Hamstring Stretch
Vaihe 1
Syötä aloitusasento seisomalla jalat olkavälin leveydellä toisistaan. Yhdistä yksi jalka suoraan toisen eteen ja varmista, että jalka pysyy suorana.
Vaihe 2
Taivuta toisen jalan polvi ja tuki kehon painoa lepäämällä kätesi taivutettu polvi.
Vaihe 3
Kallista lonsiasi eteenpäin ja paina hieman eteenpäin. Sinun pitäisi tuntea venytyksen hamstringissasi.
Vaihe 4
Pidä tätä asentoa viiden sekunnin ajan ja rentoudu. Suorita molempien jalkojen 10 toistojoukko venyttää lihakset käämikudoksissa, edistää joustavuutta ja lisätä polven liikettä.
Asiat, joita tarvitset
- Käsipainot
- Vastusnauha
Vihjeitä
- Pidä kyykkyäsi pitämällä rintakehäsi tasaisena ja polvien keskellä jalkojaan. Käytä aseita tasapainoon ja tukeen tässä harjoituksessa. Taivuta polvet 90 asteen kulmaan. Kuitenkin, jos et voi tehdä niin, yksinkertaisesti mennä mahdollisimman matala.
Varoitukset
- Älä ylikuorita lihaksia suoritettaessa näitä harjoituksia. Tunnet äärimmäistä kipua, lopeta harjoituksen ja anna lihaksesi vähintään 24 tuntia toipumaan.
