Pubococcygeus-lihakset tai PC-lihakset ovat lantionpohjan lihaksia, jotka tukevat suoliston ja virtsarakon molemmissa sukupuolissa. Naisilla se tukee myös kohtuun ja emättimeen. Heikko PC-lihas voi aiheuttaa virtsan ja ulosteen inkontinenssia ja seksuaalisia ongelmia, kuten tunne tunne tunne emättimessä. Lihavuus, krooninen ummetus ja alemmat estrogeenipitoisuudet vaihdevuosista voivat heikentää lihaksia. Raskaus ja synnytys voivat myös aiheuttaa heikkouksia. Kegelin harjoitukset ovat paras tapa vahvistaa PC-lihaksia.
Päivän video
Vaihe 1
Tyhjennä rakko ja suolistasi. Kegelin harjoitukset voivat aiheuttaa paineita lantion alueella, mikä voi aiheuttaa epämukavuutta tai onnettomuutta, jos rakko ja suolistasi ovat täynnä.
Vaihe 2
Istu tai makaa mukavassa asennossa ja työnnä sormesi vaginaasi. Kiristä emättimenne sormesi ympärille PC-lihaksen kiinnittämiseen. Sinun pitäisi myös tuntea lihakset nostavat puristaessasi.
Vaihe 3
Rentoudu lihaksesi ja anna niiden pudota takaisin paikoilleen. Poista sormesi.
Vaihe 4
Keskittyy lihasten puristamiseen ilman sormeasi paikallaan. Sinun tulisi tuntea sama emä ja kiristäminen emättimen seinämiin. Hengitä normaalisti ja vältä kiristämällä abs- tai peräaukon lihaksia.
Vaihe 5
Pidä kolme sekuntia ja vapauta se. Toista harjoitus 10 kertaa.
Vaihe 6
Suorita Kegelin harjoitukset kolme kertaa päivässä. Kun vahvistat, pidä painettuna jopa 10 sekuntia.
Vinkkejä
- Jos tunnet olosi epämukavaksi asettamalla sormesi emättimeen, voit myös löytää PC-lihaksen pysäyttämällä virtsan virran. Tällöin täysi virtsarakon voi heikentää lantionpohjan lihaksia, joten käytä tätä menetelmää vain, jos et löydä PC-lihaksia toisella tavalla. Kun olet oppinut tuntemaan, miten lihakset tuntevat, kun ne sopivat, voit ohittaa vaiheet 2 ja 3 ja keskittyä yksinomaan Kegelin harjoituksiin. Voit myös suorittaa harjoituksia missä tahansa, kuten pysyä rivillä pankissa. Jos et pysty paikantamaan lihaksia emättimen palpation kautta ja et pysty pysäyttämään virtsan virtaa, ota yhteys lääkäriisi.
