Vaikka et voi kirjaimellisesti tyhjentää kolesterolia ulos valtimoista, kun tyhjennät tukkeutuneen valua voi olla mahdollista vähentää kolesterolitasoja tekemällä muutamia keskeisiä elämäntapamuutoksia. Kun pienennät alhaisen tiheyden lipoproteiinitasoja ja kokonaiskolesterolia, vähennät vaarallisen plakkien kerääntymisen valtimoiden seinämiin. Tämä plakin lisää mahdollisuuksia sydänkohtaukseen ja aivohalvaukseen, minkä vuoksi kolesterolin hallinta voi auttaa pelastamaan elämäsi.
Päivän video
Täytä kuitu
Yksi tapa auttaa alentamaan kolesterolitasoja on sisällyttää lisää kuitua ruokavaliosi. Kuitu - erityisesti liukoinen kuitu - sitoo rasvahapoista ja sen on osoitettu vähentävän LDL-kolesterolia sekä kokonaiskolesterolia. Hanki liukoista kuitua kaurahiutaleista, papuista, herneistä, pähkinöistä ja pellavansiemenistä. Vaikka ei ole erityisiä päivittäisiä suosituksia liukenevista kuiduista, julkaisu "Dietary Guidelines for Americans 2010" suosittelee syömään 14 grammaa kokonaiskuitua 1 000 kalorista tai 28 grammaa 2 000 kaloriannoksisessa ruokavaliossa.
Sano ei tyydyttyneelle rasvalle
Tyydyttynyt rasva liitetään korkeisiin kolesterolipitoisuuksiin, joten pienennä saantiasi sydämesi suojelemiseksi. Tyydyttynyttä rasvaa esiintyy eläintuotteissa, kuten voi, hampurilaisia, siipikarjan ihoa, marmoroituja pihvejä, makkaraa, kylkiluita ja täysrasvaisia juustoja sekä joitakin kasviravintoja, kuten palmuöljyä. Katso myös tyydyttyneitä rasvoja leivonnaisista, kakkuista ja suklaamakeista, jotka voivat olla maitorasvissa. Terveempiä rasvaresursseja ovat pähkinät, avokadot, oliiviöljy ja useimmat kasviöljyt. Vältä hydrattua kasviöljyä, koska se sisältää kolesterolia sisältäviä transrasvoja.
Laihtuminen
Jos olet ylipainoinen tai liikalihava, sinulla on todennäköisemmin epäterveellisiä kolesterolitasoja. Painon menettäminen voi kääntää tämän vaikutuksen tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten mukaan. Punnitaan laihtumista vähentämällä annoskokoja ja syömätäytteitä, vähäkalorisia elintarvikkeita, kuten tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, liemipohjaisia keittoja, ruskeaa riisiä ja täysjyväleipää. Valitse myös vähärasvaiset proteiinit, jotka täyttävät vähemmän kaloreita kuin rasvaiset lihat ja juustot. Lean esimerkkejä ovat pavut, tofu, vesipakattu tonnikala ja munanvalkuaiset. Kun vähennät kaloreita, lisää liikuntaa, jotta voit polttaa enemmän kaloreita kuin syödät - avain onnistuneeseen laihtuminen.
Get Tested
Vaikka elämäntapamuutokset ovat tärkeitä kolesterolihoidon kannalta, mikään ei korvaa asianmukaista hoitoa ja kolesterolia alentavia lääkkeitä tarpeen mukaan. Asianmukaisen diagnoosin ja hoidon varmistamiseksi American Heart Association suosittaa, että yli 20-vuotiailla aikuisilla kolesterolitarkastetaan viiden vuoden välein. Jos sinulla on korkea LDL- tai kokonaiskolesterolipitoisuus, alhainen HDL-kolesterolitaso tai suurempi sydäntaudin tai aivohalvauksen riski, on toistuva testaus tarpeen.Miehistä yli 45-vuotiaille ja yli 50-vuotiaille naisille tarvitaan myös useammin kolesterolitestit.
