Joissakin tilanteissa painon nousu voi olla etusija sinulle. Näihin voi kuulua toipuminen leikkauksesta tai sairaudesta; haluavat parantaa urheilutulosasi tai lääkärisi on kertonut sinulle, että painon nousu auttaisi sinua jännitteisempiä ja terveellisempää. Lisäravinteita on olemassa, jotka lupaavat kasaantua kiloihin, mutta nämä lisäykset eivät todennäköisesti ole yhtä tehokkaita kuin syöminen kokonaisia ruokia. Merkittävän painon saaminen muutamassa päivässä ei ole toteuttamiskelpoinen. Mutta keskittymällä vakavasti ateriisi ja liikuntaan viikon ja kuukausien ajan, voit painottaa terveellisimmällä mahdollisella tavalla.
Päivän video
Painonprosessi
Painon saavuttaminen vaatii enemmän kaloreita kuin poltat säännöllisesti kaloriylijäämän aikaansaamiseksi. Lisää 250-500 kaloria päivittäiseen tarpeeseen saada 1/2 - 1 kiloa painoa viikossa, nopeus, joka auttaa varmistamaan, että suurin osa painosta, jonka lisäät, on lihaksia, edellyttäen että harjoitat myös vastuskoulutusta. Punnitseminen liian nopeasti takaa, että voitet pääosin rasvaa, ja liian paljon rasvaa voi vahingoittaa terveyttäsi.
Kuvaa päivittäiset kaloritarpeesi, käytät online-laskinta tai saat apua ravitsemusterapeutilta. Sitten lisää 250 500 kaloria määrittääksesi kokonaiskalorimäärä, jonka pitäisi jakaa kolmen aterian ja kahden tai useamman voimakkaan välipalan kesken. Kalorien saanti painonnousua varten vaihtelee riippuen iästä, koosta, aktiivisuustasosta, sukupuolesta ja aineenvaihdunnasta. Aktiiviset nuoret miehet, joilla on suuri aineenvaihdunta, tarvitsevat enemmän kaloreita kuin hoikka vanhemmat naiset.
Valitse korkean kaloriravinnon lisäravinteiden sijaan
Lisää aterianne kaloreita valitsemalla terveellistä, korkeamman kalorien hintaa. Valitse tiheät hedelmät, kuten banaanit ja rusinat eikä kevyempiä marjoja ja rypäleitä. Ole tärkkelysvihannekset, mukaan lukien maissi ja bataatit, eikä tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten kukkakaalia ja vihreitä papuja. Valitse paksut leipät täysjyväleipää voileipiä tai sivua. Tilaa runsas keitto ja jauheet liemipohjaisen kasvis- tai kana-nuudelikeiton alla. Valitse välipaloja, kuten pähkinöitä, reittiyhdistelmää, kuivattuja hedelmiä ja täysrasvaista jogurttia popcornin, porkkanatankojen ja rasvaton maidon sijasta.
Jotkut elintarvikkeet saavat korkeamman kaloriarvon tyydyttyneistä rasvoista, lisättyä sokeria tai hienoista jauhoista. Sinun on vältettävä näitä kaloreita, koska ne eivät ravitse ravitsemuksellista saantia tai edistä lihasten kasvua.
Jotkut lisäravinteet käyttävät hiilihydraatteja ja sokeria kaloreiden määrän lisäämiseen, minkä vuoksi kokonaiset elintarvikkeet ovat yleensä parempi panos. Täydennysvalmistajien ei tarvitse todistaa tehokkuuttaan ennen niiden myyntiä, eikä elintarvike- ja lääkevirasto itse säädä näitä valmistajia.Jotkut kehonrakennuslisäaineet ovat todenneet sisältävän steroideja ja reseptilääkkeitä, raportoitu kuluttaja-raportteja vuonna 2010.
Helppo tapa lisätä kalorien saanti luonnollisesti
Lisäravinteet vetovoimaisia ihmisiä kohtaan, koska ne lisäävät kaloreita helposti ja sinun ei tarvitse vaihda annoskoot ja ruokavalinnat. Elintarvikkeet lisäävät kaloreita, mutta ne tekevät niin luonnollisesti ja sisältävät enemmän ravintoaineita kuin lisäravinteita.
Voit esimerkiksi leikata puolikasta avokadoa rypälemehusta tai panna sen voileipiä ja salaatteja vielä 115 kaloria. Lisää pähkinöitä viljaan, salaatteihin ja sekoita perunoita 222 kaloria / 1/4 cup. Sekoita 1/4-kuppi jauhettua täysmaitoa kasveihin, kuuma vilja, nestemäinen maito ja smoothie 159 kaloria. Huuhtele vihanneksia ja pastaa oliiviöljyllä tai käytä öljyä kastelemaan täysjyväleipää lisäämällä 124 kaloria rkl / rkl. Lisää kuivattuja hedelmiä viljaan tai kotitekoisiin leseiden muffinoihin - 1/4 kuppi rusinoita tuottaa noin 110 kaloria.
Muita tapoja lisätä kaloreita ovat muun muassa banaanin, kookospähkinän, jogurtin, avokado- ja mustikoiden korkean kaloriharjun valmistelu. Tai syödä banaania, omenaa tai kudotut vehnäpuristeita, joissa on runsaasti maapähkinävoita.
Resistance Training for Muscle Gain
Painonpudotuksen rakentamalla lihakset aloitat kokonaisvaltaisen voimaharjoitteluohjelman, joka kohdistuu jokaiseen kehon lihaksen ryhmään. Tee tämä ainakin kahdesti viikossa. Neljästä kahdeksaan toistoon käytä painoja, jotka tuntuvat raskailta viimeisen toiston aikana. Kokeile vähintään yhtä sarjaa, mutta työskentele jopa kolme sarjaa, jotta edistyt edistyksellesi vahvemmiksi. Saat suurimman hyödyn yhdistelmäliikkeistä, jotka toimivat samanaikaisesti useilla nivelillä ja lihaksilla. Kokeile kyykkyjä, rivejä, puristimia, kouruja, rutistuksia, jalkapuristimia, kiharoita ja laajennuksia.
Tee lyhyitä kortteja 20-30 minuuttia useita kertoja viikossa. Vaikka yrität ylläpitää kaloreiden ylijäämää, eivätkä yritä polttaa liikaa kaloreita, sydän on elintärkeää joustaville nivelille, sydämen terveydelle ja hengityselinten kestävyydelle.
