Mies saa painonsa syömällä enemmän kaloreita kuin polttaa päivittäin. Vaikka kaikki ylimääräiset kalorit tekevät sinut pakkaamaan kiloa, saat kaloreita sokerista ja epäterveellisistä rasvoista, jolloin voit saada rasvaa, mikä ei tee mitään terveydelle tai ulkonäölle. Olet myös edelleen haavoittunut terveydellisistä komplikaatioista, jotka tulevat liian paljon sokereista, puhdistetuista jyvistä ja tyydyttyneistä rasvoista, vaikka et ole teknisesti ylipainoisia. Syöminen terveellistä proteiinia, meijeriä, täysjyvätuotteita ja tärkkelyspitoisia vihanneksia auttaa sinua näyttämään ja tuntemaan terveellisempää, kun tarvitset kiloa.
Päivän video
Painonpudotus tavoitteet miehille
Jos parhaillaan syövät riittävästi painon säilyttämiseen, lisää 250 500 kaloria päivässä, jotta saat 1/2 1 puntaa viikossa. Lihas on vaikeampi saada kuin rasva, joten lisäämällä yli 500 kaloria on todennäköisesti vain nostaa kehon rasvaa, ei tee sinusta vahvempi ja kiinteämpi. Jos elimistössäsi on endomorfin ominaispiirteet - taipumus kuljettaa enemmän rasvaa, varsinkin vatsaan, lisää vain 250 kaloria, koska rasvanpaino on helppoa. Jos olet enemmän ectomorfia - pitkä, lanky ja ei voi saada paljon painoa - pyrkivät 500 kaloripäiväisen ylijäämän näkemään tuloksia.
Sinun on ehkä pelattava hieman kalorien lisäämisellä tarkkailemalla, miten kehosi reagoi - älä kiinnitä tarkkaan numeroon. Muista myös, että jotkut ruumiinlajit eivät irtoaa yhtä helposti kuin muut; voit silti saada terveellisemmän ja vahvemman, vaikka oletkin luonnollisesti ohut.
Jos painosi on parantunut traumasta, leikkauksesta tai vakavasta sairaudesta, keskustele lääkärisi kanssa kalorien tavoitteista.
Ruoat, jotka valitsevat terveellisen painon nousun
Pahvista, soodasta, evästeistä ja pikaruokarista saatavat ylimääräiset kalorit eivät välttämättä horju, kun olet liian ohut. Mutta näillä elintarvikkeilla on vähän ravitsemuksen tavoin ja ne ovat tosiasiassa vastoin tavoitteenasi lihamassan saamisesta.
Lean-proteiinien on oltava etu- ja keskiosat joka aterian yhteydessä. Pihvi, papuja tai palkokasveja, siipikarjaa ja rasvaista kalaa - kuten lohi - sisältävät aminohappoja, joita tarvitset tukemaan lihasten kasvua ja toipumista harjoituksista. Tavoitteena kuluttaa noin 0,5 grammaa proteiinia kilogrammalta ruumiinpainoa päivittäin tukemaan liikuntaa ja lisäämällä kaloreita. 160 kilon ihmiselle tämä on vähintään 88 grammaa päivässä - tai noin 22 grammaa jokaisessa neljässä aterian yhteydessä.
Nauti vihannesten ja kokonaisten jyvien vapaista annoksista aterioiden avulla, jopa toinen auttaa, lisäämällä kalorien saantiasi. Tuoreet vihannekset tarjoavat kasvinsuojeluaineita tukemaan terveyttäsi ja lihasten rakentamista. Kun tarvitset kuidut ja ravintoaineet vedetyistä lajikkeista, kuten salaatista ja parsakaalista, tarjoile itseäsi korkeampia kaloreita, tärkkelyslajikkeita, kuten bataattia, maissia ja talvikastiketta.Kokonaiset jyvät, kuten ruskea riisi tai tiheä, täysjyväleipä, ovat ylivoimaisia valkoisia lajikkeita - ne sisältävät kaloreita, mutta myös optimaaliset määrät kuituja ja luonnollisesti esiintyviä ravintoaineita.
Jos ruokahalu on vähäistä, lisää kaloritiheyttä aterioihin lisäämällä chiliä juustolla, levittämällä guacamolia voileipiä tai lisäämällä pähkinöitä viljaan.
Snacking for Weight Gain
Ohitettu ateria tai välipala on jäänyt tilaisuus ottaa kaloreita. Yhdessä kolmen aterian kanssa päivässä on kaksi tai kolme välipalaa - yksi aamiaisen ja lounaan välillä, toinen lounaan ja päivällisen välillä ja jotain juuri ennen nukkumaanmenoa tai harjoittelun jälkeen.
Optimaaliset välipaloja sisältävät ravintoaineet ja kalorit. Kalkkunan tai maapähkinävoi voileipä täysjyväleipää; rusinoita ja rusinoita; kulhoon granola maidon kanssa; tai banaanin, marjoista, proteiinipulverista ja maidosta valmistettu smoothie ovat kaikki vaihtoehtoja. Jos tarvitset kannettavia valintoja, kuljeta reittiyhdistelmää, kurpitsansiemeniä, jogurttia ja hedelmä- ja pähkinäpalkkareita. Juomat, jotka sisältävät kaloreita, kuten maitoa tai 100 prosenttia hedelmämehua, ovat muita mahdollisuuksia.
Harjoittelu lihaksen saavuttamiseksi
Yhdenmukainen painonhallintaohjelma auttaa ravitsemuksellisia ponnisteluja painon saavuttamiseksi. Kohdista kaikki tärkeimmät lihasryhmät, joihin kuuluvat rintakehä, selkä, triceps, hauisliha, hartiat, quadriceps, hamstrings, glutes ja abs. Tee vähintään yksi harjoitus jokaiselle näistä alueista vähintään kahdesti viikossa. Kohdista ne kahdella tai kolmella neljällä tai kahdeksaan toistoon käyttäen painoa, joka tuntuu raskasta viimeisen kahden tai kolmen toiston aikana. Kun voit kiertää kahdeksan edustajaa melko helposti, on aika lisätä painoa niin, että lihakset pysyvät haasteina kasvaa. Älä harjoittele samaa rungon osaa peräkkäisinä päivinä, mutta voit lyödä painokerroksen yhden päivän jalkojen ja abs- ja seuraavien työhaarojen, rintakehän ja selän harjoittelemiseksi.
Vaikka et halua, että kalori polttaa pitkiä sydän-harjoituksia, jotkut ovat tarpeen sydän- ja hengitysterveyden parantamiseksi. Mene vähintään 20-30 minuuttia useita kertoja viikossa. Jopa mieto kardiovaskulaarinen liikunta, kuten nopea kävely tai pyöräily, auttaa lisäämään ruokahaluasi, jotta voit ottaa kaikki tarvitsemasi kalorit.
