Painon saavuttamiseksi sinun on johdonmukaisesti käytettävä enemmän kaloreita kuin kehosi palovammoja. Jotta terveellistä, painonnousu olisi peräisin ravintoaineiden runsaista elintarvikkeista pikemminkin kuin tyhjiin kaloreihin. Päivämäärät ja tahini voivat auttaa sinua saavuttamaan painonlaskutavoitteet, ja ne ovat sekä luonnollisesti vegaanisia valintoja. Varmista lisää voimaharjoittelu rutiiniasi niin, että voit lisätä rasvaa lihaksia sen sijaan, että voitat painoa varastoimalla ylimääräistä rasvaa.
Päivän video
Punnitsemme terveellistä tapaa
Voit saada 1 kiloa, sinun täytyy kuluttaa 3 500 kaloria enemmän kuin poltat energiaa. Jos aktiivisuustaso pysyy vakaana ja lisää 500 kaloria nykyiseen päivittäiseen saantiin, saat 1 puntaa viikossa. Päivittäisen liikunnan kasvaessa sinun on myös määritettävä jokaisen aktiviteetin käyttämät kalorit ja päivittäisten kalorien määrä, jotta ne voisivat korvata poltetut. Voit tehdä omia laskelmia kaloreista sisään ja ulos, mutta helpompi vaihtoehto on käyttää online-laskimia, kuten esimerkiksi Wake Forest Baptist Healthin, Terveysaseman ja Yhdysvaltain maatalousministeriön SuperTrackerin käytettävissä olevia laskimia. kaloreita tarvitaan painonnousu.
Syynä painon saavuttamiseen on myös tärkeä tekijä. Jos olet alipainoinen ja haluat saada painoa terveydellisistä syistä, ota se hitaasti ja helposti. Ne, jotka osallistuvat voimakkaaseen fyysiseen harjoitteluun, jotka haluavat rakentaa lihaksia, tarvitsevat tarpeeksi kaloreita estääkseen proteiinien käytön energiaa varten, mikä voi vaatia yli 500 ylimääräistä kaloria päivittäin. Jos haluat korjata lääketieteellisestä tilasta aiheutuvaa ei-toivottua laihtumista, keskustele ensin rekisteröidyn ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa varmistaaksesi, että lähestymistapa on parasta terveydelle.
Päivitä päivittäin kaloreita päivämäärillä ja Tahini
Löydät monenlaisia päivämääriä päivittäistavarakaupasta, mutta kaksi suosikkia ovat Deglet Noor ja Medjool päivämäärät. Deglet Noorin päivämäärät ovat pienempiä, sievempiä ja kuivempia verrattuna suurempaan Medjool-päivämäärään, jotka ovat kosteita ja pehmeitä. Yksi Deglet Noori on 20 kaloria; yksi Medjool, 66 kaloria. Jos syövät kolme Deglet Noorin päivämäärää, saat lähes samat kalorit ja makroravintoaineet kuin yksi Medjool.
Tahini tai seesami voi valmistetaan hiuttamalla seesaminsiemeniä, kunnes ne muodostavat tahnan. Pieni määrä kasviöljyä lisätään usein lisäämään ohuempaa ja kermamaisempaa seesamiöljyä. Koska se koostuu lähes kokonaan seesaminsiemenistä, tahini sisältää kaikki siemeniä olevat kalorit ja ravintoaineet, mutta tiivistetysti, koska se vie 1 kuppi seesaminsiemeniä tuottamaan noin 1/2 cup tahinia. Yksi ruokalusikka tahini toimittaa 89 kaloria, raportoi USDA.
Jos syöt yhden Medjool-päivämäärän - tai kolme Deglet Noor-päivämäärää - ja ruuan tahini, lisäät 155 kaloria päivittäiseen ruokavalioosi.Syö sama yhdistelmä kolme kertaa päivässä kuin välipaloja, ja he osallistuvat lähes 500 kaloria. Levitä 2 ruokalusikallista tahinijaa täysjyväleipäleipäksi ja täytä sitten kaksi viipaloitua Medjool-päivämäärää, ja lopetat 386-kalori-välipalaa. Kaksi näistä päivittäin tuottaa merkittäviä kaloreita.
Yhdistä Vegaani päivämäärät ja Tahini
Päivämäärän ja tahinin yhdistelmä luo täydentävän makronitrienttiyhdistelmän. Yksi Medjool on 18 grammaa hiilihydraatteja ja 16 grammaa sokeria, mikä on hyväksi energiaa varten, koska saat vain 3 grammaa hiilihydraatteja eikä sokeria 1 rkl tahiniasta. Molemmilla ainesosilla on lähes yhtä suuret määrät kuituja, yhteensä 3 grammaa ruokavaliota, mikä hidastaa sokerin imeytymistä verensokerin tasapainottamiseksi. Päivämäärät ovat luonnollisesti rasvaton, mutta 1 rkl tahinia toimittaa 8 grammaa kokonaisrasvaa, joka koostuu pääasiassa terveistä tyydyttymättömistä rasvoista.
Saat ylimääräisiä kaloreita tahini-päivällä maidon ravistuksella, joka sisältää tahini-, päivämäärät, banaanit ja kookospähkinä- tai soijamäärät. Saattaa kokeilla jonkin verran kokeilemalla haluamaasi ainesosaa, mutta jos aloitat banaanin kanssa, 2 ruokalajia tahini ja kolme Medjool päivämäärät jokaista palvelua, saat noin 500 kaloria banaani, tahini ja päivämäärät sekä mitä maito vaihtoehto sisältää.
Voit luoda välipalan sekoittamalla tahini-liimaa, Medjool-päivämääriä ja kastepulloja, ja rullata sekoitus pureskelemalla palloja. Vaihda kastepistooli johonkin suosikki pähkinöistä tai siemenistä, lisää sitten kaakaojauhetta antioksidanttien lisäämiseksi. Jos seos on liian kuiva pitämään yhdessä, lisää lisää päivämääriä. Tee suolainen versio tahini, päivämäärät, pähkinät ja aurinkokuivatut tomaatit tai muut vihannekset. Kuorita oliiviöljyllä oikean koostumuksen muodostamiseksi sekoittamaan palloja.
Proteiinin painonnousu vegaani ruokavalioon
Vaikka et suunnittele junan lihasten lihotusta, on silti tärkeää syntetisoida uusi lihas lihasten terveydentilan ylläpitämiseksi. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi tarvitset riittävästi kaloreita ja lihastenrakennusproteiinia. Yksi tapa maksimoida lihasproteiinien synteesi on levittää proteiinien kulutusta päivällä sen sijaan, että saisimme suuren prosenttiosuuden proteiineja yhdessä aterian illalla, kertoi Journal of Nutrition kesäkuussa 2014.
Et ehkä ajattele päivämääriä ja tahini korkeaproteiinisiksi elintarvikkeiksi - ja tämä on totta päivinä, sillä yksi Medjoolilla on vain vähän proteiinia. Mutta tahini on erilainen tarina. Kaksi ruokalusia tahini on 5 grammaa proteiinia. Suositeltu ruokavalio naisille on 46 grammaa proteiinia päivässä, kun taas miesten pitäisi saada 56 grammaa lääketieteen laitoksen mukaan. Tämä tarkoittaa sitä, että naiset saavat lähes 11 prosenttia päivittäisestä proteiinistaan, ja miehet saavat 9 prosenttia, vain 2 rkl tahinia. Voit tehokkaasti käyttää tahinia lisätä proteiinia ja edistää painonnousua sisällyttämällä se ateriat ja välipaloja koko päivän.
