Suurten hauisien ottaminen 50 vuoden iässä edellyttää asianmukaista koulutusta ja ravitsemusta. Vastustuskyvyn harjoittelut aiheuttavat lihasvaurioita ja ruoat, jotka syöt, antaa keholle tarvittavat ravintoaineet lihaksia uudistamaan ja vahvistamaan. Vaikka keskitymme kehittää isoja hauiskuja, sinun on silti yritettävä kouluttaa kaikkia kehon lihasryhmiä tasaisesti epätasapainon ja / tai vamman välttämiseksi. Ota aina yhteys lääkäriisi ennen vastustuskykyä.
Päivän video
Vaihe 1
Harjoittele hauisesi yksi tai kaksi päivää viikossa, mieluiten kahdesta kolmeen päivään kuntoutuksen välillä. Pidä harjoittelusi alle 60 minuutin ajan, jotta estät stressihormonin kortizolin muodostumisen, joka kannibaloi lihaskudoksen Shawn Talbottin "The Cortisol Connection" mukaan. 50-vuotiaana olet erittäin altis lihasten menetyksestä, koska anaboliset hormonit kuten testosteroni ja / tai ihmisen kasvuhormoni ovat vähentyneet.
Vaihe 2
Käytä kahdeksan -12 toistoa kaikille sarjoille lihaksen hypertrofiaa varten, joka tunnetaan myös lihasten kasvuna. Alhaisemmat alueet, esimerkiksi viidestä kuuteen toistoa varten, kohdevahvuus ja tehonkehitys. Jokainen 12-kertainen toisto kohdistaa lihaskudosten kestävyyskomponentit luonnollisen kehonrakentaja-asiantuntijan Tom Venuton mukaan.
Vaihe 3
Harjoittele vähitellen lisäämällä painoja vähitellen, 5 - 10 kg. kerrallaan, kun saat isomman ja vahvemman. Vastustuskyvyn lisäämisen ansiosta lihaksia ei voida käyttää riittävästi, esimerkiksi "3-D Muscle Building" -kirjoittajat Jonathan Lawson ja Steve Holman. Ne myös suosittelevat jokaisen työryhmän vastaanottamista positiiviseen vikaantumiseen. Koulutus epäonnistumiseen tarkoittaa, että asetuksesi pysähtyy vain silloin, kun et voi enää suorittaa säädettyä toistoa.
Vaihe 4
Aloita jokainen harjoitus harjoitusrakenteen avulla harjoitteluun. Kiilahihnapyörät tekevät erinomaisen harjoitusrakenteen rakentaa hauisosat mukaan Chris Loganin "Kaikkien aikojen paras lihasrakentaminen". Kun lämmität kevyemmällä painolla, suorita yksi tai kaksi 12 toistoa. Muita hauis-harjoitustehtäviä ovat kädensijatulpat, kämmenten vartaloosi, käsipainon kiharat ja saarnaajien kiharat.
Vaihe 5
Suorita yksi tai kaksi harjoitusjoukkoa, jotka aiheuttavat venytyksen ylikuormituksen hauissa. Kiivetä käsipainon kiharat antavat täydellisen venytyksen hauislihaksen lihaksessa. Lawsonin ja Holmanin mukaan eläinkokeet osoittavat 300-prosenttisen vähärasvaisen massan lisääntymisen vastauksena venytyksen ylikuormitukseen vain kuukauden kestävään vastustuskykyyn saakka.
Vaihe 6
Tee yksi tai kaksi eristystyön sarjaa, jotka mahdollistavat täydellisen supistumisen liikkeen päällä. Konsentraation kiharat tekevät erinomaisen supistetun aseman harjoituksen, Jeff Andersonin "Advanced Mass Building" mukaan.Täysin sopimaan hauisosat jokaisen toiston yläosassa.
Vihjeitä
- Jos tavoitteena on kehittää isompia aseita, muista, että tricepsi-lihakset muodostavat 2/3 kokoontumismassasta. Juo proteiinin ravistelemalla 60 - 100 g: n korkean glykeemisen hiilihydraatin, kuten dekstroosin tai sokerin kanssa, heti kun harjoittelet.
Varoitukset
- Älä koskaan harjoita vikaa ilman tarkkailijaa.
