Sinun ylävartalon kasvupotentiaalin maksimointi tarkoittaa ylä-, keski- ja alaosastojen harjoittelua lihaksesta. Yleinen käytäntö on yleensä keskittyä ylempiin ansoihin, olkahihnojen kautta. Mutta lisäämällä harjoituksia, jotka kohdistuvat myös lihaksen keskelle ja alempaan osaan, kuten taivutetut lateraaliset nousut ja ulomman olkapään pyörimiset, voi auttaa kehittämään täydellisemmin ja kokonaisvaltaisemmin ansoiden koon ja lujuuden.
Päivän video
Vaihe 1
Lämmitä 10 minuuttia sydänliikuntaa, kuten lenkkeilyä, pyöräilyä tai hyppynarujaa. Suorita yksi tai kaksi ruumiinpituusriviä, kymmenen toista kertaa, aktivoidaksesi ylävartalon lihakset.
Vaihe 2
Valitse jokaisen trapetsiopetuksen resistenssitasot, joiden avulla voit suorittaa vähintään kahdeksan mutta enintään 12 toistoa oikealla lomakkeella. Tavoitteena on kolme ryhmää harjoittelua kohden. Tee kahdeksan 12 toistoa sarjaa kohden.
Vaihe 3
Jalusta jalkaisi hieman leveämpi kuin olkapään leveys, pitämällä tangon yläpuolella vetoketjulla, joka kohdistaa ylätangot. Pidennä selkäsi, aktivoi abs ja liu'uta olkavarsia selälle. Anna barbellin roikkua reisien eteen pitämällä kädet suorina, mutta kyynärpäät pehmeästi. Nosta olkapääsi korviinne ja tuo ne mahdollisimman korkealle. Vältä liukumista hartioilla tai kaareuttamalla alaselkäsi. Pidä kehosi vakautettuna, kun olkapäät ja ansaat tekevät työtä. Pidä hissin ylhäältä alaspäin ja laske hitaasti hartiat alkuasentoon.
Vaihe 4
Suorita taivutetut sivusuuntaiset korotukset keskimmäisen trapetsiolihaksen kohdistamiseksi. Istu jalat lonkkaan leveydellä ja polvilla hieman taivutettu. Pidä käsipaino kussakin kädessä reilusti edessä olevalla kädensijalla. kääntäkää kämmenet sisään vastakkain. Vedä maasi sisään ja työnnä selkäsi. Jatka lantiota 45 astetta eteenpäin. Nosta kädet ulos sivuille, kunnes etureunat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa ja kyynärpäät ovat olkavarren korkeudella; pidä kyynärpäät korkeammalla kuin ranteet kaikkina aikoina. Pidä supistusta yhden laskurin kohdalla ja laske kätesi takaisin alkuasentoon.
Vaihe 5
Valehtele kehosi oikealla puolella lattiaan pitämällä käsipainoa oikealla kädelläsi. Pinoa vasemman olkapään, lonkan ja nilkan oikean puolen. Taivuta polvet vakautta. Käytä oikeaa kättäsi pään päälle. Lepää vasemmanpuoleinen varsi ylävartalon vasemmalla puolella ja pidennä kätesi alas lattiaan kyynärvarren yli vatsasi ja kyynärpääsi taivutettu 90 astetta. Nosta käsipaino kantta kohti, kunnes kyynärvarsi on kohtisuorassa lattiaan nähden.Pidä hissin pidossa yhdellä käyntinopeudella ja laske sitten käsi aloitusasentoon.
Vaihe 6
Vedä selkäsi trapeziumin harjoittelun jälkeen. Seisovaa vasten. Taivuta vartaloa eteenpäin, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa; paina kätesi seinään, kun laitat lonsi vastakkaiseen suuntaan. Pidä 30 sekuntia.
Asiat, joita tarvitset
- Barbell
- Käsipaino
Varoitukset
- Ota yhteyttä lääkäriisi ennen uuden harjoituksen aloittamista.
