Rakentaminen lihaksia ei ole nopea ja helppo asia - jos se olisi, paljon enemmän ihmisiä kehua joukko pullistunut hauislihas. Jos yrität rakentaa lihaksia käsiisi ja määräaika on vain viikon päästä, älä odota merkittävää edistystä siinä määrin. Vaikka voit odottaa lihastesi hieman suurempana, ne eivät tule muistuttamaan kehonrakentajan käsiä vain muutaman päivän kuluttua. Silti aloitus ja sitten tarttuminen ohjelmaan merkitsevät, että aloitat edistymisen ennemmin kuin myöhemmin.
Päivän video
Vaihe 1
Syö pieni määrä proteiinia noin 30 minuuttia ennen harjoittelua. Proteiiniä sisältävä kaseiini on hyvä valinta ennen harjoittelua, ehdottaa American Council of Exercise -ohjelmaa, koska se sisältää hitaasti vapauttavia aminohappoja, jotka auttavat lihasten syntetisoimisessa hitaasti. Tämä voi sisältää esimer- kiksi harjoittelun proteiinin ravistelun, baarin tai jopa lasin suklaamäärää.
Vaihe 2
Lämmitä ennen harjoittelua kävelemällä tai lenkillä kevyesti viiden tai kymmenen minuutin ajan tai kunnes rikkoa kevyt hiki. Tämä auttaa tuottamaan enemmän happea lihaksesi ennen suurimman osan harjoittelusta, mikä voi auttaa sinua edistymään nopeammin.
Vaihe 3
Valitse useita yhdistelmäharjoituksia, jotka vahvistavat suurimman osan ylävartalostasi kerralla, mikä auttaa kaikkia lihaksia kasvaa ja estää epätasapainoa yhdellä alueella. Hyviä valintoja ovat vetokoukut, taivutettu barbellrivi ja penkki puristimet. Tämän lisäksi voit valita useita harjoituksia, jotka keskittyvät tarkemmin hauiskiin, kuten nyrkkeilysäleikköä, kaapelin kiharoita tai kaltevia kiharoita käsipainoilla.
Vaihe 4
Valitse jokaisen harjoituksen paino, joka vaikuttaa lihastesi väsymiseen, mikä tarkoittaa, että on vaikea suorittaa 10-15 toistoa. Tämä tulee olemaan erilainen jokaiseen harjoitukseenne. Voit esimerkiksi nostaa 75 kiloa penkkipuristimen aikana, mutta voi vain nostaa 15 kiloa kaltevilla kiharoilla. Kuten voitte kuvitella, tämä on oikeudenkäynnin ja virheen prosessi löytää oikea painoarvo.
Vaihe 5
Tee kaksi sarjaa jokaisesta harjoituksesta, joissa kussakin on 10-15 toistoa, antaen sinulle vain lyhyen 30 sekunnin lepoajan sarjojen välillä.
Vaihe 6
Lopeta harjoittelu tekemällä kardiovaskulaarista liikuntaa, joka myös vahvistaa lihastesi - erityisesti korkean intensiteetin sydän. Älä huoli, et menetä merkittävää lihasmassaa. On totta, että pitkän matkan juoksijat saavat todella laiha ja joilla ei ole paljon lihasmassaa, mutta se ei ole kyse sprinttien kohdalla. Valitse mitä tahansa sydänkohtaista sydäntä, joka keskittyy enemmän käsivarsiin, kuten soutu, hyppynaru tai uinti, ja vaihda sitten 30 sekuntia sprintin ja 30 sekunnin palautumisen välillä ja pyöräile kahdesta kahdeksaan kymmeneen kierrokseen.On myös hyvä tehdä näitä harjoituksia vastakkaisina päivinä painonnostorutiinisi.
Vaihe 7
Käytä yhtä proteiinia sisältävää proteiinia, joka sisältää heraa heti harjoittelun jälkeen, joka toimittaa nopeasti sulavia aminohappoja, jotka voivat auttaa rakentamaan lihaksia. Tämä voi sisältää proteiinin ravistelun tai palkin. Tarkista myös, että saat riittävästi proteiinia koko päivän ajan. ACE: n mukaan useimmat ihmiset tarvitsevat välillä. 4 ja. 5 grammaa proteiinia kilogrammalta painokiloa kohden päivässä; kun taas urheilijat tarvitsevat. 5 -. 8 grammaa painokiloa kohden päivässä. Tänä aikana voit halutessasi keskittyä kyseisen spektrin korkeampaan päähän. Kaiken kaikkiaan älä hiekkaa kaloreita tällä viikolla - älä syö liikaa, mutta älä myös nälkää itseäsi - leikkaamalla kaloreita johtaa rasvan menetykseen, joka voi johtaa pienempään ruumiin kokoon.
Vaihe 8
Anna lihastesi vähintään yhden lepopäivän välillä nostoistuntojen välillä - tarkoittaen, että pystyt vain nostamaan painoja korkeintaan neljä päivää tämän viikon aikana. Saatat olla kiusattu nostamaan joka päivä, ajattelemalla, että se auttaa sinua syyksi, mutta lihaksesi tarvitsevat aikaa lepäämään kasvaakseen. Jos haluat tehdä jotain päivittäin, tee korkean intensiteetin kardio-harjoitukset, kuten yllä on kuvattu.
Vihjeitä
- Tämä rutiini viikon ajan on hyvä alku - mutta jos haluat todella edistyä ja rakentaa lihaksia, sinun on jatkettava sitä sen jälkeen. Vahvuuskoulutus kaksi tai kolme päivää viikossa on ihanteellinen, mutta kolmen viikon välein vaihda rutiini ja tee erilaisia lihasten vahvistamiseen liittyviä harjoituksia, jotka pitävät lihaksesi muuttuvan. Sopeutuminen johtaa ylätasanteisiin, jotka eivät salli sinun pitää voittoa.
