Isommat olkapäät saavat työtä kuntosalilla ja ulos. Kotikoulutus on pieni este, mutta tämä ei tarkoita sitä, että sitä ei voi voittaa. Sinun paras panos on sijoittaa joukkoon vahvoja vastuskaistoja kahvoilla. Nämä ovat hyviä, edullisia kodin työkaluja, joita voidaan käyttää kehon minkä tahansa osan työhön. Parit kestävyysbändiharjoitukset, joissa on paino harjoituksia, ja sinä olet hyvin matkalla tavoitteesi saavuttamiseen.
Päivän video
Vaihe 1
Suorita joukko hauenpoistoja. Valehtele vatsasi kädet ja jalat suunnilleen olkapään leveydellä toisistaan. Työnnä itsesi itsestään lattiasta työntämällä käsiäsi ja nostaessasi lantionne ilmassa. Työnnä painosi taaksepäin kannoille ja muodosta käänteinen kulma kehossasi. Pidä tämä kohdistus, kun taivuta kyynärpäät ja laske itsesi alas. Pysähdy, kun otsa on tuuman lattian yläpuolella, työnnä itsesi takaisin ylös ja toista. Suorita 10-12 toistoa ja 4-5 sarjaa tätä ja kaikkia myöhempiä harjoituksia.
Vaihe 2
Aseta jalat olkapään leveydellä toisistaan, jotta olkapäät puristetaan nauhoilla. Pidä kahva jokaisessa kädessä ja seiso keskellä nauhaa. Aseta kätesi hartioiden yläpuolelle kämmenetsi eteenpäin. Työnnä kahvat suoraan pään yläpuolelle ja siirrä kädet yhteen. Pidä hetken pidä, laske kahvat takaisin alas ja toista.
Vaihe 3
Suorita joukko hinduja. Oletetaan alkavan haukan työntöasento ja katso taaksepäin. Laske kehosi alas lattiaan taivuttamalla kyynärpäitäsi ja kääntämällä eteenpäin ikään kuin olisit ryömii aidan alle. Pidä lantiota hieman lattian yläpuolella, kun teet tämän. Nosta ja kaivaa selkää, kun laajennat käsiasi. Pidä tämä asento sekunnin ajan ja siirry sitten takaisin aloitusasentoon päinvastaiseen suuntaan. Vaihda edestakaisin jokaisen sijainnin välillä.
Vaihe 4
Käytä seinää kädensijapainikkeiden käyttämiseen. Käänny alas seinän eteen ja aseta jalat varovasti. Kävele jalat ylös seinään, kun kävelet kädet taaksepäin. Pysähdy, kun kehosi on suoraan ylös ja olet seinälle. Aseta kädet olkapään leveydestä toisistaan ja taivuta kyynärpääsi laskeutumaan alas. Pysähdy, kun pääsi on noin kaksi tuumaa lattiasta, työnnä itsesi takaisin ylös ja toista.
Vaihe 5
Tartu kahvojen kahvaan vaihtamalla sivuttain ja eteenpäin. Aseta bändin keskelle ja pidä kätesi reisien edessä kämmentänne toisiaan vasten. Nosta käsiäsi ilmassa sivuillesi, kunnes ne ovat yhdensuuntaisia lattian kanssa ja laske ne takaisin. Nosta ne ylös kehosi edessä, kunnes ne ovat lattian suuntaisia ja laske ne alas.Vaihda edestakaisin jokaisen sijainnin mukaan. Pidä pieni mutka kyynärpäissä koko ajan.
Vihjeitä
- Suorita olkapääharjoituksesi kolme kertaa viikossa peräkkäisinä päivinä. Jos olet laiha, lisää kalorisyöttöä edistämään painonnousua. Valitse elintarvikkeet, jotka ovat laadukkaita proteiinin, hiilihydraatteja ja rasvoja, kuten vähärasvaista lihaa, siipikarjaa, munia, täysjyvätuotteita, hedelmiä, vihanneksia ja kaloja.
Varoitukset
- Aloita yhdellä harjoituskerralla ensimmäisellä viikolla, jotta voit vähentää vaikeaa lihasten vaivaa.
