Värinhuuhtelu on todella nopeaa, joten sinun on keskityttävä lihaksen rakentamiseen rasvan rasvan menettämisen sijasta. Lihaksesi koon kasvattaminen nopeasti ja kehon rasvan vähentäminen ovat kahta hyvin erilaista tavoitetta. Lihas vaatii ylimääräisiä kaloreita ja runsaasti aikaa nosto painoja minimaalinen aerobinen liikunta.
Päivän video
Ruokavalio
Vaihe 1
Kerro painosi kilogrammoina 50 kaloria, jos olet mies, 44 kaloria, jos olet nainen. Lisää 350-700 kaloria numeroosi, laskemalla päivittäiset kokonaiset kalorit, jotka sinun on kulutettava saadaksesi 1-2 kiloa. lihasta viikossa.
Vaihe 2
Laske proteiinit grammoiksi, jotka sinun on sisällytettävä päivittäiseen kalorien saantiin lihaksen rakentamiseksi. Yksinkertaista painosi kilogrammoina 1 1/2 - 2 g proteiinia. Syödä enimmäkseen vähärasvaista tai vähärasvaista eläinvalkuaista; sisältää heraproteiinijauhetta.
Vaihe 3
Juo proteiinin ravistusta 30 minuuttia ennen ja 30 minuutin kuluttua jokaisesta painon harjoittelusta. Sekoitetaan noin 24-48 g heraproteiinia, jossa on 1 kupillinen vettä ja juoksutettu omena edeltäneeseen harjoitteluun. Sekoita 48-72 g heraproteiinia, jossa on 1 1/2 kupillista rasvatonta maitoa, 1 kupillinen vettä tai mehua ja 1 kupillinen tuoretta ananasta.
Painokoulutus
Vaihe 1
Harjoittele rinnassa, selässä ja vasikoilla maanantaisin. Työskentele jalat, olkapäät ja vatsalihakset torstaisin. Viimeistele viikon hauilla ja triceps-rutiinilla perjantaisin. Levitä lihaksia luopumalla painokoulutuksesta tiistaisin, keskiviikkoisin, lauantaisin ja sunnuntaisin, maksimoimalla nopeat lihasten parannukset.
Vaihe 2
Käytä tarpeeksi raskaita painoja, jotta voit suorittaa vain kuusi -12 toistoa neljästä kuuteen sarjaa harjoittelua kohden. Tee 4-6 erilaista harjoitusta rintakehälle, selälle, jaloille ja vatsalihaksille. Suorita neljä harjoitusta pienemmille hauisillesi, tricepseille ja olkapäätiloille.
Vaihe 3
Kirjoita kaikki harjoitustehtävät, painot, setit ja toistot jokaiseen harjoitteluun. Suunnittele seuraavan viikon harjoittelu käyttäen edellisen viikon tiedot. Katso kunkin harjoituksen painoa, toistoja ja asetuksia, lisää sitten yksi tai kaksi muuttujaa. Nosta nostettavaa painoa, kun voit suorittaa kolmesta neljään sarjaa 10-12 toistoa harjoitukselle.
Mitä tarvitset
- Heraproteiini
- Harjoituslogi
- Vesi
- Apple
- Maito
- Tuoreet ananas
Vihjeitä
- aterioita yöllä, varmistaen, että syövät tarpeeksi kaloreita saadaksesi buffia nopeasti.
Varoitukset
- Jos et ole painonnosto säännöllisesti, ota kaksi tai kolme viikkoa vähitellen aloittaaksesi joukkotuotanto-ohjelman. Nopeiden painojen nostaminen korkeintaan kaksi tuntia kolme päivää viikossa jättää sinut hyvin rankoksi ja alttiiksi vammautumiselle, jos et ole ensin ilmastoitu.
