Litteän vatsa ei ole helppoa; se vie aikaa, kärsivällisyyttä ja omistautumista. Kuitenkin, jos kohdistat vatsasi sopivilla harjoituksilla, sinun pitäisi nähdä havaittavissa oleva ero viikon sisällä. Räpäytykset yksinään eivät anna sinulle vakaata vatsalaitetta: Sinun on sisällytettävä sydänlihaksen liikunta sekä muokata ruokavaliota tasainen mahalaukun saavuttamiseksi.
Päivän video
Vaihe 1
Valehtele lattialle, nosta polvet ylös ja pidä jalat litteänä lattialle. Pidä kätesi sivuillasi tai ylitä ne rinnan yli. Pidä selkäsi suorana ja vedä mahalaukkuasi näiden rutojen aikana. Hengitä hitaasti ja nosta hartiasi ylös ja eteenpäin. Sinun ei tarvitse vetää itseäsi aina ylös. Tavoitteena tuoda itsesi jopa 30 prosenttiin. Tämä on oikea tapa tehdä tehokas kriisi U. S. Navy -sivuston mukaan. Suorita kolmen sarjan 10 toistoa, 30 sekunnin lepoaika kunkin sarjan välillä.
Vaihe 2
Tee rutistuksia jalat nostettuna. Nämä rutistumiset kohdistuvat alemman mahojen lihaksia. Valehtele selässäsi; Sen sijaan, että nostat polvet, tuo jalat ylös. Ristitä jalat ja varmista, että jalat ovat suorat, jos oikaisut jalat on liian vaikeaa, voit taipua hieman. Laita kädet korville ja vedä mahalaukkuasi. Jälleen nosta harteillasi pois lattiasta vain 30 prosenttia. Hengitä hitaasti ja tee jokainen sekaisin niin hitaasti kuin pystyt. Tee kolme sarjaa 10 toistoa ja lepää jokaisen sarjan välillä.
Vaihe 3
Tee rutistuksia, jotka kohdistavat sisäiset ja ulkoiset viistot lihakset. Nämä ovat lihaksia, jotka voivat auttaa sinua vähentämään vyötärön kokoa ja sijaitsevat vartalon sivuilla. Valehtele lattialle samassa aloitusasennossa kuin perinteinen rypistys, polvillasi. Sen sijaan, että saat hartiat ylös ja eteenpäin, tulkaa ylös ja tuo oikea kyynärpää oikeaan polviin; voit laittaa kätesi pään taakse tai jättää ne sivuillesi. Tee sama vasemmalla puolella, ja tee kolme 10 toistoa.
Vaihe 4
Tee kardiovaskulaarisia harjoituksia. Räpyttely auttaa sävyttämään ja kiristämään vatsaasi lihaksia, mutta sinun on tehtävä kardiovaskulaarisia harjoituksia polttamaan rasvaa. Kuusi-pakkaus abs ei näy läpi, ellei poltat rasvaa, joka peittää lihakset. Siksi sinun on suoritettava vähintään 30 minuuttia sydän-liikuntaa - juoksu, pyöräily tai uinti - vähintään viisi kertaa viikossa. Riippuen painon määrästä, joka sinun täytyy menettää, saatat joutua harjoittamaan yli 150 minuutin sydänharjoitusta viikoittain pudottamalla puntia.
Varoitukset
- Varttaa lihakset ennen harjoittelua ja sen jälkeen, jotta vältetään loukkaantuminen.
