Powerlifting on voimakas urheilu, jonka aikana voit kilpailla kyykky-, penkki- ja kuorma-autolla. Monet voimalaitok- set nostavat painoluokkia uransa aikana, ja koulutus on suuri osa tätä. Ruokavalio on myös kriittinen: Riippumatta kuinka kovaa junaa, jos et syövät koulutustasi, et kasvata.
Päivän video
Harjoittelu
Vaihe 1
Squat raskas ilman pyöristää selkääsi. Pidä barbellia tukevasti yläreunassa, ei niskaasi, ja laskeudu, kunnes jalat lanteiden yläosissa ovat polvien yläpäätyjen alapuolella. sitten seisomaan ylös. Tätä nostinta on harjoitettava laajasti - niin usein kuin kolme tai neljä kertaa viikossa.
Vaihe 2
Kuormausvoima on raskas ilman liiallista tilavuutta. Deadlifting asettaa koko järjestelmäsi, jota voi olla vaikea saada takaisin. Kuolleisuus enintään kerran viikossa.
Vaihe 3
Penkki hyvällä tekniikalla käyttäen erilaisia toistoalueita ja nopeuksia. Sinun on opittava kehittämään hyvää tekniikkaa, mutta myös kiihdyttämään palkkia, jotta et pääse jumiin raskaampien painojen alle. Junaa tämä hissi niin usein kuin kolme kertaa viikossa.
Vaihe 4
Harjoittele tukevaa lihaksia. Tärkeimpiä ovat selänne, tricepesi ja hihnat. Nämä lihakset tuottavat tehoa kolmelle hissiä varten ja reagoivat hyvin korkeampiin toistojoukkoihin kuudesta 12: stä toistoalueelle. Älä ylittele näitä lihasryhmiä; kaksi kertaa viikossa riittää.
Ruokavalio
Vaihe 1
Syö proteiinia kokonaisista elintarvikkeista, kuten punaisesta lihasta, maidosta ja munista. Kana ja kala voivat olla miellyttävä vauhdinmuutos. Tarvitset vähintään kaksi kertaa enemmän proteiinia kuin ei-nostin.
Vaihe 2
Käytä runsaasti rasvaa ruokavaliossa. Rasvan liian alhainen ravinto rajoittaa kykyäsi tuottaa testosteronia, joka on lihasten kasvusta vastuussa oleva hormoni. Suurin osa rasvoista on terveiltä lähteiltään, kuten oliiviöljy ja tyydyttymättömät rasvat.
Vaihe 3
Syö riittävästi hiilihydraatteja, jotta saat energiaa junaan. Hiilihydraattien saanti vaihtelee harjoittelun tilavuuden mukaan, joten säädä sitä ylös tai alas riippuen siitä, kuinka paljon harjoittelet. Suurin osa hiilihydraateista on hedelmistä, kokonaisista jyvistä ja vihanneksista.
Vaihe 4
Käytä välttämättömiä rasvahappoja ruokavaliossa. Lähteet ovat öljyiset kala, pähkinät ja siemenet sekä lisäravinteet. Essentiaalisia rasvahappoja tarvitaan lihasproteiinisynteesiin.
Vaihe 5
Ravitsemasi proteiini ja hiilihydraatit täydennetään heti jokaisen harjoittelun jälkeen. Harjoittelun jälkeen proteiinien ja hiilihydraattien yhdistelmä voi lisätä palautumista ja edistää lihasten kasvua.
Asiat, joita tarvitset
- Rungon suojakalvot
- Lautaset ja käsipainot
- Säädettävä penkki
- Tehohylly
Vihjeitä
- Pidä harjoitusloki.Jos hissiesi eivät edisty, sinun on säädettävä harjoittelua tai ruokavaliota. Älä muuta molempia kerralla, tai et tiedä, mikä oli pois päältä. Tee muutoksia hitaasti antamaan itsellesi aikaa säätää.
Varoitukset
- Älä koskaan nosta ilman tarkkailijaa.
