Täydellisen kehon saaminen vaatii voimakasta sitoutumista terveelliseen ruokavalioon ja liikuntaohjelmaan. Onneksi miehenä lihaksesi massa helpottaa rasvan menettämistä ja rakentaa lihaksia kuin nainen. On kuitenkin epärealistista odottaa saavansa täydellisen kehon todella nopeasti. Rasvan menetys ja lihasten kasvu vaativat aikaa. Ota yhteyttä lääkäriisi ennen kuin teet syvällisiä muutoksia syömiseen ja liikuntaan, jotta voit keskustella siitä, miten parhaiten tavoitat.
Päivän video
Täydellinen ruokavalio miehelle
Vaikka on houkuttelevaa syödä vain pihviä ja munia, täydellistä kehoa tarvitset vain proteiinia. Hyvin monipuolinen ateriasuunnitelma antaa keholle oikeat ravintoaineet, jotka tukevat lihasten kasvua ja rasvan vähenemistä - tasapainoinen proteiini, hiilihydraatit ja rasva. Lihastenrakennukseen pyritään 10 - 35 prosenttiin kaloreista proteiineista tai 0, 5-0,8 grammaa kiloa kehon rasvaa kohti. Joten esimerkiksi 185-kiloinen mies tarvitsee 93 - 148 grammaa proteiinia päivässä. Munien ja pihvin lisäksi siipikarja, kala, jogurtti, maito, tofu ja pavut tarjoavat myös proteiinia. Sisällytä proteiini jokaisen aterian ja välipala täyttääkseen tarpeet ja säilyttää ja edistää lihasten kasvua.
Hiilihahmojen tai rasvan ohittaminen ei auta tuloksia nopeammin. Nämä ravintoaineet tuottavat energiaa, ja jos et saa tarpeeksi, kehosi voi pilata lihaksen energiaa. Vähintään 50 prosenttia kaloreista tulee hiilihydraateista, kuten täysjyvätuista, hedelmistä ja vihanneksista. Pähkinät, siemenet, kasviöljyt ja avokadot ovat terveellisiä rasvavaihtoehtoja ruokavaliota varten. Tavoitteena 20 - 35 prosenttia kaloreista rasvasta.
Sinun tarvitsemasi kalorimäärä riippuu nykyisestä painosta, korkeudesta, iästä ja aktiivisuustasosta. Liitä tietosi verkkolaskuun, jotta voit noutaa kaloria tarpeisiisi ylläpitää nykyistä painoa. sitten vähentää tai lisätä kaloreita riippuen siitä, yritätkö menettää tai painostaa. Lihaksen menetyksen estämiseksi älä syö alle 1 800 kaloria päivässä.
Veistä haluamasi elin
Onko sinulla painoa menettää tai haluat vain irtotavarana, paino-koulutus muodostaa ja rakentaa lihaksia auttamaan ihanteellisen fysiikan luomisessa. Käytä vapaita painoja, painokonetta, ruumiinpainoa tai lääketieteellisiä palloja lihaksesi hoitamiseen. American College of Sportsin ja lääketieteen mukaan miesten pitäisi painostaa junaa 2-3 päivää viikossa nopeiden tulosten saavuttamiseksi. Sisällytä kahdeksan ja kymmenen harjoitusta, joiden tavoitteena on lyödä jokaisen tärkeimmän lihasryhmän - kädet, jalat, rinta, selkä, hartiat, jalat ja abs - jokaisessa harjoittelussa. Kun vahvuus paranee ja lihakset kasvavat suurempia, lisää painoasi tai jäljelle jääneiden määrä jatkaaksesi haasteita lihastesi saavuttaaksesi kuntosi tavoitteet. Jos et ole varma, mistä aloittaa, kysy ammattilaisilta apua suunnitelmaan, joka on räätälöity sinulle.
Burn Fat With Cardio
Sydän-ja verenkiertoharjoittelu on välttämätöntä pyrittäessäsi täydelliseen kehoon. Suurimmista terveydellisistä hyödyistä tautien torjuntaan ja ehkäisyyn keskittyvät suositukset suosittelevat, että käytät 60 vuoden ajan kohtalaista aerobista liikuntaa, kuten nopeatempoista kävelyä, useimmilla viikonpäivillä.
Erittäin intensiivinen intervalliharjoittelu voi myös olla hyödyllinen auttaa sinua täydentämään fysiikkaasi. HIIT polttaa enemmän kaloreita aikana ja noin kaksi tuntia harjoittelun jälkeen kuin muita kestävyyttä. Tämä aerobisen liikunnan muoto vaihtelee korkean intensiteetin ja matala-intensiteetin ajanjaksojen välillä tietyn ajanjakson ajan. Esimerkiksi saatat sisältää 60 sekunnin sprintin, jota seuraa 4 minuutin lenkillä vuorotellen edestakaisin viisi kertaa 25 minuutin ajan. Rajoita HIIT kerran tai kahdesti viikossa, jotta ACSM: n mukaan saadaan oikea palautumisaika.
Säilytä positiivinen asenne
Täydellisen kehon tavoittelussa on tärkeää olla realistinen. Vaikka saatat pyrkiä kuuden paketin abs- ja pullistumaan hauisosioihin, genetiikka voi sanoa toisin. Brownin yliopiston mukaan, kun ihminen saavuttaa huippunsa, se on mahdotonta lisätä lisäämättä lihaksia ja rasvaa. Muista: täydellisen kehon rakentaminen vie aikaa. Pysy positiivisena ja juhlia jokaista tavoitetta, kun olet valmis, kuten menettää muutaman kiloa tai lisäämään nostattamasi painon määrää.
