Marine Corps edellyttää, että sen jäsenet ovat huippuluokan fyysisissä olosuhteissa heidän palvelusaikaansa. Tätä tarkoitusta varten jokaisen merenkulun on läpäistävä testi kuuden kuukauden välein, ellei se ole käytössä taistelussa. Vähimmäisvaatimukset ovat tarpeeksi vaikeat, mutta Corps odottaa sinua ylittämään vähimmäisarvot ja työntää täydellisen pistemäärän osoittamalla kuntoa ja omistautumista. Voit aloittaa harjoittelun mahdollisimman varhaisessa vaiheessa ja jatkaa sitä koko palvelusi ajan.
Päivän video
Vaihe 1
Määritä tavoitteet. Käy Marine Corps -verkkosivustolla määritäksesi sukupolven ja ikäryhmän välittämiseen tarvittavat ajat.
Vaihe 2
Suorita viisi päivää viikossa. Eräänä päivänä pitäisi olla pitkä, hidas juoksu, jotta voit kehittää kestävyytesi. Kolmessa päivässä on oltava nopeustyö, jossa voit suorittaa sprintti / kävelyvälin nopeuden lisäämiseksi asteittain. Toisena päivänä pitäisi olla tempo-ajo, jossa voit ajaa kolme mailia parhaalla tahdilla, jota voit ylläpitää koko matkan. Testiä varten sinun pitäisi juosta noin yhdeksäntoista minuutin mailin kolmelle mailalle riippuen iästäsi.
Vaihe 3
Sisällytä koko ruumiinpainon harjoitteluohjelma rutiinisi vähintään kahdesti viikossa, jotta voit kasvattaa kokonaislujuutta. Harjoittele vastakkaisia lihaksia peräkkäin ja älä koskaan toimi saman lihaksen kanssa kaksi päivää peräkkäin. Käytä painoja riittävän raskaasti, ettet voi tehdä enempää kuin 6-8 edustajaa. Vahvistamalla koko kehosi tekee testistä paljon helpompaa.
Vaihe 4
Tee ruumiinpainon harjoituksia. Miesten on kyettävä tekemään vähintään kolme pullotusta, ja naisten on kyettävä jumittumaan taivutetulla käsivarrella 15 sekuntia. Harjoittele pullot, keskittyen nopeuteen ja määrään. Tee työntöjä ja dips vahvistaa lihakset mukana pullup myös.
Vaihe 5
Harjoittele sydämesi lihaksia. Sinun täytyy pystyä tekemään 40-50 rypistymistä kahdessa minuutissa riippuen iästäsi, mutta älä vain käytä rutistuksia. Sisällytä käännetyt kouristukset, V-upit, vinot rypyt ja jalat, jotta ydin on riittävän vahva tukemaan kehoa Marine Corps -harjoittelun jäykkyyden kautta.
Vaihe 6
Venytä ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Merimiehiä arvioi myös niiden joustavuus ja joustavuus, ja joustavat lihakset ovat vähemmän todennäköisesti loukkaantuneita harjoittelun aikana. Stretch jokaisen lihaksen ryhmä, olitko työskennellyt sen päivän vai ei, mutta vain kunnes tunnet hieman jännitystä. Jos tunnet kipua, irrota venytys.
Vihjeitä
- Täydellinen 300 pistettä Marine Corps Physical Fitness -testissä vaatii 20 vetotapaa, 100 rypistymistä kahdessa minuutissa ja kolmen meripeninkulman loppu 18 minuutissa. Tähdätä korkealle.
Varoitukset
- Ota yhteys lääkäriisi ennen tämän tai minkä tahansa harjoittelun aloittamista.
