Kehon rasva on epäselvä vihollinen - helppo saada ja vaikea päästä eroon. Alareunan, lantion ja vinoviivojen kaltaiset alueet voivat olla erityisen ongelmallisia, varsinkin jos sinulla on kehon tyyppi, joka pyrkii pakkaamaan rasvaa keskelle.
Päivän video
Yhdessä terveellisen, vähäkalorisen ruokavalion kanssa lisääntynyt liikunta on paras tapa rasvan rasvaan ongelma-alueillasi. Säännöllinen sydän- ja koko kehon voimaharjoittelu auttaa sinua polttamaan ylimääräisiä kaloreita, jotka aiheuttavat rasvan voittoa ja parantavat aineenvaihduntaa kehittääksesi kehosi kykyä torjua rasvaa.
Rasvanpuutos: Mitä sinun tarvitsee tietää
Rasvan menetys voi olla monimutkainen. Se riippuu yksilöstä - niiden genetiikasta, sukupuolesta, kehon tyypistä, elämäntavoista ja muista tekijöistä. Mutta perusedellytys on, että laitat rasvaa syömällä enemmän kaloreita kuin poltat päivässä, ja menettää rasvaa sinun täytyy kääntää yhtälö. Vähentämällä kalorien saantiasi ja lisäämällä kaloreita harjoittelun kautta tulisi rasvan menettäminen takaa, vinoa ja yläluota.
Kuitenkin, kuinka nopeasti rasvaa tappio tapahtuu kehon tietyillä alueilla, on ennalta arvaamatonta. Et voi kohdistaa kehon aluetta rasvan menettämiseen. Jos luot kaloreita, jota tarvitaan laihtuminen, menetät rasvaa. Mutta se voi tulla sinun kasvoistasi ja aseistasi ensin ja itsepintaisilta ongelma-alueilta myöhemmin.
Lisää Cardio
Cardio on avain rasvan menetys. Se auttaa sinua luomaan tarvittavan kalorijakauman, koska se palaa kaloreita samalla kun teet sen. Esimerkiksi 30 minuuttia voit polttaa 135-200 kaloria ruoan painosta riippuen ja käydä kohtalaisella vauhdilla. Juoksu 30 minuutin ajan 5 mailia tunnissa voi auttaa sinua polttamaan 240 - 355 kaloria painosi mukaan. Jos pyöräily on sinun juttusi, voit polttaa 300-444 kaloria 30 minuutissa polkemalla 14-16 kilometriä tunnissa.
Steady-state-sydän on hyvä kaloreiden polttamiseen, mutta jotain vieläkin parempaa. Sitä kutsutaan intervalliharjoitteluksi, ja sen tehokkuus rasvanpolttoa varten - varsinkin midsectionin ympärillä - tukee tutkimusta.
Interval-harjoittelu on voimakkaampi kuin vakaan tilan sydän. Peruslähtökohtana on, että vaihdat voimakkaan toiminnan jaksot - kuten sprintit -, joilla on toipumisaikaa. Työskentely tällaisella voimakkuudella näille kausille herättää suuremman kalorien kulutuksen ja rasvan hapettumisen kuin vakaan tilan kardiolla ja lyhyemmässä ajassa.
Harjoittelun lisäksi rasvaa rasvaa polttamalla jopa 24 tuntia harjoittelun jälkeen jotain kutsuttu liiallinen liikkumaveden kulutus tai EPOC. Steady-state-cardio ei tee tätä, joten saat enemmän bang-pelimerkkiäsi harjoittelulla.
Voit silti tehdä steady-state-cardioa, jos haluat, mutta yritä sisällyttää pari väliharjoittelua joka viikko.
Lue lisää: 7 rasvanprosessin periaatetta
Rakenna lisää lihaksia
Aika hälventää erinomainen kunto myyttejä: Et voi havaita vähentää. Riippumatta siitä, kuinka monta vinoa rutistusta teet, et menetä rasvaa vyötärillesi, ellet poltat enemmän kaloreita kuin kulutat.
Tämä ei tarkoita sitä, että sinun ei pidä tehdä viistoja. Sinun pitäisi, mutta vain osana säännöllistä koko kehon vahvuusohjelmaa. Miksi? Rasvan menettämisen vuoksi on ratkaisevan tärkeää rakentaa vähärasvaisempi lihasmassa.
Lihas vie vähemmän tilaa kuin rasva, joten näytät leikkaavalta ja kevyeltä. Se vie myös enemmän kaloreita elimistölle, joka kehittää ja ylläpitää, mikä nopeuttaa aineenvaihduntaa. Korkeampi aineenvaihdunta tarkoittaa sitä, että poltat enemmän kaloreita koko päivän, myös silloin, kun et tee mitään.
Koko kehon voimaharjoittelu rutiini kohdistaa kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin - käsivarret, hartiat, ylä-, keski- ja alaselän, rinta-, abs- ja obliikit sekä jalat. Kun tavoitteesi on rasvaa tappio, paras panos on rutiini, joka sisältää yhdistelmäharjoituksia piirimuodossa.
Yhdistelmähoitoihin liittyy useampi kuin yksi lihasryhmä. Esimerkkejä ovat kyykkyjä ja työntöjä. Nämä multi-lihasryhmäharjoitukset ovat tehokkaita ja tehokkaita, ja ne polttavat enemmän kaloreita, kun teet niitä. Muita esimerkkejä yhdistelmäharjoituksista ovat:
- Deadlifts
- Pull-ups
- Planks
- Rivit
- Lunges
- Step-ups
- Jump Squats
- Thrusters
- Kettlebell-keinut
- Nämä liikkeet eivät ainoastaan kohdista viistoja, yläpäitä ja selkää, vaan myös kaikki muutkin lihasryhmät kehossasi. Voit rakentaa enemmän lihaksia ja polttaa enemmän rasvaa seurauksena.
Circuit training
on erinomaisen harjoittelun muoto. Se tarkoittaa, että suoritat yhden harjoituksen peräkkäin nopeasti peräkkäin, jossa ei ole lainkaan lepoa sarjojen välillä ja pienen tauon kunkin kierroksen lopussa. Se polttaa tonnia kaloreita, kun teet sen ja kannustaa EPOC: ää. Tässä on esimerkki koko kehon harjoittelun harjoittelusta, jotta voit kokeilla:
Push-ups (tarvittaessa polvillaan)
- Taivutetut rivit (käsipainot)
- Hyppää kyykkyjä (lääkepallolla tai ilman)
- Vaihtokytkentä käänteisliikkeellä (käsipainoilla tai ilman)
- Venäläiset kierteet (tai ilman lääkepalloa)
- Supermans
- Tee yksi sarja 10-15 toistusta jokaisesta harjoituksesta. Pidä lankkua tai lepää 90 sekuntia kunkin kierroksen välissä. Tee neljä kierrosta.
Lue lisää:
20 Fat Loss Secrets
