Vaikka olette teini-ikäinen, voit saada repäisyn abs, jos otat oikeat harjoitukset omaan rutiiniasi. Vaikka haluat varmistaa, että työskentelet myös muita lihasryhmiä, siksi, kuten amerikkalainen Council of Exercise varoittaa, muuten saatat joutua käsittelemään "vahvuusepätasapainot ja asentoon liittyvät vaikeudet". Saadaksesi ne pesualtaan abs, tarvitset kohdennettuja vahvuus-harjoituksia vatsan lihaksia.
Päivän video
Vatsan lihakset
Vatsan lihaskyhmä koostuu neljästä suuresta lihasryhmästä. Transversus abdominus on syvin kerros, jonka ensisijainen rooli vakauttaa runko. Rectus abdominus on etukerros, pariutunut lihas, joka ulottuu kylkiluiden alapuolelta hieman lantion luun yläpuolelle. Viistetyt lihakset, jotka koostuvat sisäisistä ja ulkoisista viistotulehduksista, ovat rungon sivuilla.
Crunch
Perus-crunch on yksinkertainen mutta tehokas rakentamaan rectus abdominus lihaksia. Aloita tasainen selässäsi lattialla, kädet pääsi takana, polvet taivutettu, jalat tasainen. Pidä olkavarret tiukasti lattiaa vasten. Kiinnitä sydänsi tukemalla alempi vatsaasi, hengittämään ja viemään ylävartalo polvilleen. Pidä jalkasi ja laske takaisin lattiaa vasten harjoituksen aikana. Inhale, kun alentat itseäsi takaisin aloitusasentoon.
Side Curve
Alavaihdemoottorissa seisota sivusuunnassa vasemmalla kädelläsi päin koneen suuntaan, jalkasi leveydeltään toisistaan. Tartu jalustasi vasempaan käteen, pidä kätesi suorana alas sivusi puolelle. Vedä pidike ylöspäin nostamalla vartaloa oikealle, selkäsi suoralla ja alavartalon jäykkyys liikkeessä. Palaa aloitusasentoon. Toista, vaihda sitten sivuja.
Kaapelisovitettu kierre
Kaapelin istuva kierre on eristetty harjoitus, joka kohdistaa vinot. Istu penkillä, jossa on yksi jalka kummallakin puolella, sivuttainen keskikorkea hihnapyörä, aseta jalat tasainen lattialle. Laita käsiisi suoraan edessäsi ja pidä kätesi kiinni, päästä yli ja tartu hihnapyörään. Kiinnitä ydinsi ja kierrä vartaloasi pitämällä kätesi suorana ja yhdensuuntaisena reisillesi liikkeen aikana liikuttaessasi hihnapyörää vastakkaiselle puolelle. Kierrä takaisin ja toista, vaihda sitten sivuja.
Barbell Push Situp
Barbell push situp on yhdistelmä, joka toimii kaikki vatsan lihakset. Aloita kaltevalla penkillä, joka takaa selkääsi jalat jalkatyynyjen ankkuroimalla. Laita käsiisi suoraan sinun yläpuolellesi, jotta ne ovat rinnakkaisia reiteillesi, tarttumalla tangon päälle. Keskity ydintesi päälle ja nosta kehosi ylös, pidä kätesi suorana ja nosta vauhtipyöräsi yläpuolesi liikkeen aikana.Laske alas ja toista.
Huomioitavaa
Tee kahdeksasta 12 toistoa jokaisesta harjoituksesta aloittaaksesi ja lisää painoa vain, kun voit täyttää nämä 12 toistoa vahingoittamatta lomakettasi. Cardio on tärkeä, polttaa rasvaa ja näyttää tiukka, lihaksikas lihasten alle. Kardio-toimintaan kuuluu kävely, pyöräily, soutu; mikä saa sydämesi sykkeen ja parantaa veren happea. Tee 10-15 minuuttia lievää tai kohtalaista sydäntä ennen harjoittelua tai 20-30 minuuttia voimakkaampaa sydäntä erikseen viikon aikana. On myös tärkeää syödä puhdasta ruokavaliota, joka koostuu hedelmistä, vihanneksista, runsaasti proteiineista ja muutoin luonnollisista, ravitsevista elintarvikkeista, jotka pitävät sinut terveinä, auttavat sinua polttamaan rasvaa ja rakentamaan lihaksia.
