Repeytyvien ylähavojen saaminen vaatii kohdennettuja vahvuusharjoittelua tricepeleistä ja hauisosista. Paitsi kohdennettu painonnostotoiminto määrittää myös käsivarsien lihakset, mutta se luo voimakkuutta ja kestävyyttä vähentäen samalla vahinkoa luuhun ja nivelsärmiisi. Työskentele tricepesi ja hauisesi saadaksesi määritellyt lihakset ja vahvat, muotoillut kädet.
Päivän video
Laajennukset veistetyille tricepseille
Vaihe 1
Valehtele litteillä penkillä jalkojesi kanssa litteillä lattialla samalla, kun pidät rintalastan rintatangon päällä. Kun kyynärpääsi taivutetaan ja yläosat kohdistuvat olkapääsi, nosta käsipaino niin, että se on noin 3 tuumaa otsaasi yläpuolelta.
Vaihe 2
Laajenna kyynärpäitä samalla, kun pidät yläosat kohdakkain hartioidesi kanssa. Suorista kädet, kunnes painike on suoraan kasvosi yläpuolella. Varmista, että ranteet kohdistuvat kyynärvarsiin koko harjoituksen ajan.
Vaihe 3
Taivuta kyynärpäät ja laske barbella kohti otsaasi hitailla ja säädetyillä liikkeillä. Toista kolme 12 toistoa.
Vasara hauisille
Vaihe 1
Aseta jalat hip-leveä toisistaan, vatsaontelot supistuvat, ja olkapäät vedetään takaisin ja alas. Anna käsiisi ripustettavaksi sivuillesi, kun tartu käsipainoon kussakin kädessä kämmentänne sisäänpäin kohti kehoa.
Vaihe 2
Taivuta kyynärpäät, kunnes käsipaino on lähellä olkapään etuosaa. Pidä kyynärpääsi kiinteässä asennossa sivuillasi, joten vain kädet liikkuvat harjoituksen aikana.
Vaihe 3
Laske käsipainot hitaasti aloitusasentoon. Suorita kolme 12 toistoa.
Ei keskiraskaat pumppu
Vaihe 1
Aseta kaksi tasaista punnerruspenkkiä rinnakkain rinnakkain pitämällä penkit etäällä toisistaan. Aseta penkkien väliin niin yksi penkki on edessäsi ja toinen penkki on takanasi. Aseta kämmenten olkapään leveys toisistaan pöydän reunaa pitkin ja tartu penkkiin päin. Laajenna kyynärpäät.
Vaihe 2
Aseta kantapallot eteenpäin jalkasi edessä jalat yhteen ja suoraan. Taivuta kyynärpäät laskeaksesi pakarat noin kuusi tuumaa lattiasta ja pidä tätä asennossa sekunnin ajan.
Vaihe 3
Nosta kehoa aloitusasentoon laajentamalla kyynärpäät. Suorita kolme 12 toistoa.
Classic Curl
Vaihe 1
Aseta jalat hip-leveä toisistaan ja hartiat vedetään takaisin ja alas. Pidä pylvästä alaspäin tarttumalla, joka on leveydeltään erillään ja laajentaa kätesi reisisi etuosaan. Pidä kyynärpäät kiinteässä asennossa lähellä kehoa koko harjoituksen ajan.
Vaihe 2
Taivuta kyynärpäät nostaaksenne kyynärääsi ja nosta barbellin rinnalle. Pidä tätä asentoa sekunnin ajan.
Vaihe 3
Laske kyynärvarret työntämällä kyynärpäitä hitaasti ja kontrolloidulla liikkeellä. Laske kyynärvarsi, kunnes käsivarret ovat täysin pidennetyt ja painike on reisienne edessä. Toista kolme sarjaa 12 kiharrusta.
Asiat, joita tarvitset
- Käsipainot
- Vahvikkeet
Vihjeitä
- Valitse paino, joka on tarpeeksi raskas väsymään lihaksia 12-kertaisella toistolla. Jos voisit helposti suorittaa lisää toistoja, on aika lisätä lisää painoa. Sinun pitäisi olla lähes mahdotonta täydentää 12. toistoa. Harjoitustehtävät voidaan korvata käsipainoilla ja päinvastoin. Lisää 150 minuuttia viikottaista maltillista intensiivistä aerobista aktiivisuutta voimaharjoittelutietoutta polttamalla rasvaa lihaksia tonistamalla. Kun olet suorittanut nämä harjoitukset, lepää ylähihdit 24 tuntia ennen harjoitusten toistamista. Suorita nämä harjoitukset kolme kertaa viikossa.
Varoitukset
- Harjoittelun suorittaminen väärin lisää lihasten tai nivelten vaurioitumisriskiä. Henkilökohtainen kouluttaja voi valvoa tekniikkaasi varmistaaksesi, että harjoitat harjoituksia oikein.
