Useat tekijät tulevat osaksi lonkan kokoa. Tekijät kuten genetiikka ja luuston rakenne eivät ole sinun hallinnassasi, eikä mitään liikuntaa tai ruokavaliota voi muuttaa; kuitenkin, jos ylimääräinen rasva kertoo lonkat suuremmaksi, syöminen terveellistä ruokaa ja työskentelyä varten voit polttaa tarvitsemasi kalorit painonpudotukseen. Koska pistemäistä vähennystä ei ole, ei ole mahdollista saada haaleampia lantiota tekemällä yksinomaan harjoituksia, jotka kohdistavat lantasi; Sen sijaan keskitytään rasvan menettämiseen koko kehossa.
Päivän video
Painonpudotus ruokavaliolla
Vaihe 1
Laske päivärahatarpeesi laihtua ruokavaliosi kautta. Jos haluat poistaa lonkkasi kattavan rasvan, haluat polttaa enemmän kaloreita kuin otat, mutta selvitä ensin, kuinka monta kaloria on sopiva saantiin. Kalorien määrä, jota sinun tarvitsee käyttää, riippuu erilaisista asioista, kuten iästä, aktiivisuustasosta, sukupuolesta, korkeudesta ja painosta.
Vaihe 2
Laske kuinka monta kaloria elimistösi tarvitsee lepoon tai Basal Metabolic Rate -nopeusmittarin avulla. Kerro BMR: n aktiviteettitasosi perusteella, kuinka paljon päivittäisiä kaloreita tarvitset ylläpitämään nykyistä painoa, ja suunnittele tämän pienentämiseksi 250: lla 500: een.
Vaihe 3
Rajaa sokereista, yksinkertaisista hiilihydraateista ja rasvasta saatavat kalorit.
Vaihe 4
Lisää vähärasvaisen proteiinin määrää ja monimutkaisia hiilihydraatteja, joita syövät, joten lihastesi ja aktiviteettisi kulutetaan oikein.
Vaihe 5
Valitse monimutkainen hiiva, kuten täysjyväpasta, jos syöt 60-120 minuuttia ennen työskentelyä.
Vaihe 6
Valitse hedelmät, kuten omena tai banaani, jos syövät 30 minuuttia ennen harjoittelua.
Vaihe 7
Syö hieman laihaa proteiinia heti kuntoilun jälkeen, jotta se palautuisi tehokkaasti ja palauttaisi lihakset kehitykseen.
Harjoitusvinkit
Vaihe 1
Luo harjoitusrutiini, joka on täynnä yhdistelmäharjoituksia - harjoituksia, joihin liittyy useita lihasryhmiä. Koska lihakset koostuvat aktiivisesta kudoksesta, ne tarvitsevat kaloreita ylläpitämään itseään. Mitä enemmän lihaskudos on, sitä enemmän kaloreita poltetaan niiden käytön kautta.
Vaihe 2
Sisällytä vähintään 30 minuuttia sydäntäsi rutiiniasi, mikä pitää haastavan koko 30 minuutin ajan. Jos joku kysyy sinulta kysymyksen, kun teet sydämesi, sinun on otettava hengähdys muutaman sanan vastauksena.
Vaihe 3
Pidä harjoittelu haastava. Jos vahvuuskoulutusharjoituksesi on helppoa, lisää painoa tai jäljellä olevien harjoittajien määrää. Yritä supersets: suorittaa joukko yksi lihasryhmä suoraan suorittamisen jälkeen asetettu erillisen lihasryhmän - ilman lepää välillä.
Vaihe 4
Paranna harjoittelua intervalliharjoittelulla, joka vaihtelee suuritehoisen ja matala-intensiteetin välillä. Aloita 30 sekunnin all-out-vaivaa ja seuraa 60-90 sekuntia kävelyä tai kohtalaista vaivaa.
Vihjeitä
- Sinun täytyy polttaa noin 3 500 kaloria menettää kiloa ja turvallisin laihtuminen on 1-2 kiloa viikossa. Harkitse päivittäisen kalorien saannin vähenemistä 250: llä ja polttamalla 250 kaloria harjoittelun kautta. Tämä seitsemän päivää viikossa menettää yhden puntaa viikossa. Opi tekemään harjoituksia ennen niiden suorittamista, jotta voit säilyttää oikean muodon.
Varoitukset
- Jos tunnet huimausta tai kevyttä, lopeta työskentely.
