Slim, toned jalat toivovat monet, mutta vaativat jonkin verran työtä, varsinkin jos sinulla on liikaa rasvaa. Satoja kyykkyjä ja keuhkoja ei ole paljon näkyvää vaikutusta, jos lihakset ovat piilossa rasvan kerroksen alla. Sinun lähestymistapasi tavoitteena tulisi olla koko kehon rasvan vähentäminen, koska tämä on ainoa tapa vähentää liikaa rasvaa ongelma-alueillasi, mukaan lukien jalat. Tekemällä terveellisiä ruokailutottumuksia ja säännöllistä liikuntaa rutiininomainen osa elämäntapasi, voit pian näyttää pois teidän laiha, muotoiltu jalat.
Päivän video
Vaihe 1
Luo kalorien alijäämä ruokavalion ja liikunnan avulla. Ymmärrä, että 1 kiloa rasvaa on 3 500 kaloria. Tämä tarkoittaa, että päivittäinen alijäämä on 500-1 000 kaloria, jotta voit vähentää painosi 1-2 kiloa viikossa, mikä on turvallisen ja asteittaisen laihtumisnopeuden, jota Centers for Disease Control and Prevention suosittelee.
Vaihe 2
Käytä sydän-liikuntaa useimpina viikonpäivinä 30-60 minuuttia. Tämä polttaa kaloreita, jotka vaikuttavat päivittäiseen alijäämään. Suorita voimakasta sydän, joka aktivoi alavartalon. Esimerkiksi mennä ajamaan, pyöräillä, polkimalla elliptinen kone tai kiivetä portaita. Harjoittelun voimakkuus on kohtalainen, mikä tarkoittaa sitä, että sinun ei pidä kyetä laulamaan, vaan hänen pitäisi silti puhua.
Vaihe 3
Ajoittaa kaksi-, kolmipäiväinen, koko kehon vahvuuskoulutus viikkoa. Rochesterin lääketieteellisen keskuksen yliopiston mukaan vahvuuskoulutus estää lihaskudoksen menetyksen laihduttamana, ja lihasten kudos, jota voitat, lisää aineenvaihduntaa. Koska lihas on tiheämpi kuin rasva, jalat ja koko kehosi näyttävät ohuemmilta. Tee työtä kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin, joihin kuuluu harjoituksia, kuten penkkipuristimia, hauisien kiharaa, yläpuolisia puristimia, tricepsejä ja taivutettuja rivejä.
Vaihe 4
Sisällytä toiminnalliset jalkaharjoitukset, jotka tekevät useita lihaksia voimaharjoittelujaksollasi optimaalisiin tuloksiin. Kohdista käämintäsi, potilaat, kihelmörit, sieppaajat, sukuelimet ja vasikat harjoituksilla, kuten askelmilla, keuhkoilla, etupuolella ja takana olevilla kyykkyillä, kuolleilla hissillä ja seinäkyykkyillä. Kun ylimääräinen rasva on jalkojenne pienentynyt, nämä harjoitukset varmistavat, että jalkasi näyttävät voimakkaalta ja voimakkaalta.
Vaihe 5
Tee ruokavalio, jotta voit syödä vähemmän kaloreita ja edistää laihtumista. Syö pienempiä annoksia ja tee terveellisiä, vähäkalorisia ruokavalintoja. Esimerkiksi syödä hedelmiä ja vihanneksia sirujen, karkkia ja evästeiden sijaan ja juoda vettä soodan ja alkoholin sijaan. U.S. Department of Health and Human Services ehdottaa kuluttamaan elintarvikkeita, jotka ovat vähäisiä suolaa, sokeria, kolesterolia ja trans ja tyydyttyneitä rasvoja. Se suosittelee myös korostamalla vihanneksia, vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita, hedelmiä, vähärasvaista proteiinia ja täysjyvätuotteita.
Varoitukset
- Käy lääkärisi kanssa ennen kuin muutat ruokavaliota tai otat uutta harjoittelutietoa, varsinkin jos sinulla on vamma tai sairaus tai jos olet ollut käyttämättömänä.
