Kuntosalilla on sen edut - vahvuus, parannettu kehon koostumus ja ylpeysoikeudet, muutamia. Olet ohittanut sen raskas kyyhkyset ja deadlifts, ja nyt jalat näyttävät puunrunkoja. Tai ehkä et ole onnistunut ruokavaliosta hyvin, ja näiden puiden rungon päällä on kerros rasvaa. Haluat vain pukeutua farkkuihin ilman, että pelkäämme, että massiiviset reisi räjähtelevät saumoja kun istut.
Päivän video
Tässä on suunnitelmasi hoikka, kaverit: Paljon sydän, liikunta ja parempi ruokavalio. Muista vain, että et voi pienentää, joten jos menetät irtotavarana reissasi, menetät sen muualla kehossasi.
Lace Your Running Shoes
Ajattele juoksijan jalkoja - pitkä ja vähäinen. Se on ilme, mihin olet menossa, eikö? Sitten sinun on ajettava tai tehtävä jotain muuta sydäntapaa ja paljon muuta.
Cardio auttaa palamaan rasvaa kun teet sen. Jos et ole tällä hetkellä tekemässä mitään sydäntä, lisää vähintään 30 minuuttia useimpia viikonpäiviä. Jos olet tekemässä joitakin sydän, lisää sitä. Juoksu on paras tyyppi kardio nojaten ulos, koska se ei aiheuta jalka lihaksia "pumpata" kuten pyöräily, portaiden kiipeily tai elliptinen kouluttaja. Soutu on toinen hyvä vaihtoehto, kun otetaan huomioon sen ylävartalo.
Sinulla on kaksi vaihtoehtoa kardiohjelmoinnin tekemiseen: vakaata tilaa ja väliharjoittelua. Vakaan tilan sydän on tehty pienemmällä intensiteetillä pidemmäksi ajaksi, kun taas intervalliharjoitteluun liittyy lyhyt purkautuminen voimakkaaseen työhön, jota seuraa toipumisaika. On hyödyllistä sisällyttää sekä rutiiniasi.
Interval training on paras panos rasvan polttamiseen. Tutkimukset osoittavat, että tällainen harjoittelu rasvaa rasvaa paremmin kuin vakaan tilan sydän lyhyemmässä ajassa. Se on tehokkaampi ja tehokas. Vakaan tilan sydän - varsinkin juoksu - on tehty pitkiäkin aikoja, on myös erityisen hyvä nojaten ulos jalat. Sitoutuminen kestävyyteen aiheuttaa jalat sopeutumaan parhaiten toimintaan. Pitkä vakaan tilan sydän voi myös auttaa sinua menettämään lihasmassaa, jos tasapainot kalorit oikein.
Jos haluat menettää rasvaa, mutta haluat ylläpitää lihaksia, sekoitusharjoittelun ja pitkään vakaan tilan sydän on paras panostuksesi. Jos sinun tarvitsee vähentää lihasmassaa, paljon pitkää vakaan tilan sydän toimii parhaiten sinulle.
Lue lisää: 30 päivän pudota vuoden 2017 haasteeseen
Pidä jonkin verran painoa pois tästä säiliöstä
Itse asiassa vie se pois. Jopa alhainen paino, korkeat rep nostojärjestelmät voivat tehdä sinulle irtotavarana, jos sinulla on kehon tyyppi sille. Ja jos tavoitteena on menettää lihasmassaa, ottaa tauon voimaharjoittelusta ja keskittyä paljon sydämeen on on tapa edetä.Kun olet menettänyt ylimääräisen lihasten reiteissänne, voit lisätä joitain kevyitä liikuntaa ylläpitämään.
Jos sinun tarvitsee menettää rasvaa, sinun on myös rakennettava lihaksia. Ottaa enemmän lihasmassaa kiertää aineenvaihduntaa niin, että et rasvaa niin helposti ja helposti vuodattaa rasvaa sinulla on. Sinun ei kuitenkaan tarvitse nostaa paljon painoa, koska painonpudotukset, joita kutsutaan kalisteenä, auttavat sinua rakentamaan rasvan lihasten massaa, joka on välttämätön rasvahäviölle.
Koko kehon ruumiinpaino vain piiri harjoittelu rutiini kaksi tai kolme kertaa viikossa on kaikki mitä tarvitset. Tee yksi sarja jokaisesta harjoituksesta, jossa on vähän lepoa välillä yhteensä 5-10 kierrosta. Lepää minuutin tai kahden kierrosten välillä.
Seuraavassa on näyte rutiini:
- 10 nuppia
- 10 vuorenkiipeilijää (molemmat puolet = 1 rep)
- 10 rypistymistä
- 20 hyppynaperia
- 10 ruumiinpainokokkia
Toinen esimerkki:
- 10 pull-ups
- 10 burpees
- 10 dips
- 10 lasta (molemmat puolet = 1 rep)
- 10 polkupyörän rutistua (molemmat puolet = 1 rep)
voidaan muuttaa helpoksi tai haastavammaksi riippuen kuntotasosi tasosta.
Jos sinun on ehdottomasti käytettävä painoja, jotka tuntuvat saavan hyvää harjoittelua, vähennä painoa ja käytä korkealaatuista järjestelmää, joka on 15-20 sarjaa kohti. Älä tee mitään raskasta kyykkyjä tai deadlifts, koska, sillä ne irtoavat jalat nopeammin kuin ylinopeus lippu.
Step Away From Donuts
Ehkä donut eivät ole teidän heikkoutenne; ehkäpä pekonia tai jäätelöä. Kummassakin tapauksessa sinun on joudut jättämään sen jaloilleen.
Onko sinun tarvetta menettää rasvaa tai lihaksia, sinun on saatava kehosi kalorijakaumana. Tässä vaiheessa se alkaa käyttää rasvaa energiaa tai lihaksia energiaa, kun rasvaa ei ole jäljellä poltettavaksi. Kuinka monta kaloria tarvitset joka päivä ja kuinka monta kaloreita sinun on leikattava on monimutkainen laskenta, joka on paras lääkäri, kouluttaja tai ravitsemusterapeutti.
Kun sinulla on tämä numero kädessä, sinun ei pidä ylittää sitä. Ensimmäisen tulipalon tulisi olla ruokavaliosi kaikki makeiset tai sokerijuomat - niiden on mentävä. Tallenna makea kuten tumma suklaa satunnaiseen hoitoon ja valitse hedelmää sen sijaan, kun sinulla on makea himo.
Seuraavaksi pyrittävä hiilihydraatteihin. Valvottu carb-ruokavalio on tärkeä rasvan ja lihaksen menettämisessä. Sinun täytyy olla varovainen täällä, jos olet menossa raskas sydän, koska tarvitset tarpeeksi hiilihydraatteja riittävän energian. Kuitenkin, kun olet kallistumassa ulos, sinun ei tarvitse paljon.
Leikkaa kaikki jalostetut ja puhdistetut hiilihydraatit, kuten valkoiset leivät, valkoiset riiset ja pasta. Itse asiassa voit leikata leipää, riisiä ja pastaa, vaikka ne olisivat kokovartisia. Et tarvitse niitä missä olet menossa. Keskity hiihdereiden saamiseen tuoreista vihanneksista ja rajoitetuista hedelmämehuista. Vältä tärkkelysperunan, kuten perunan, lataamista, vaikka satunnaista bataattia onkin hyvä.
Valitse proteiini viisaasti. Koska et yritä pakata massaan, sinun ei tarvitse ladata proteiineja.Kiinnitä kohtuulliseen määrään ja valitse vähärasvaisia vaihtoehtoja, kuten kevyt kananliha, kala, pavut ja tofu.
Ole potilas ja realistinen
Loppujen lopuksi, miten hoikka voit saada jalat on kehon tyyppi. Jos olet luonnollisesti iso, älä odota ihmeitä. Pidä kiinni ruokavaliosta ja harjoittelusuunnitelmasta, ja näet peilistä pienemmän profiilin. Saatat jopa päästä tuon parin farkut, jotka kätkeytyvät komeroosi.
Lue lisää: Yksinkertaiset tapoja leikata ulos 2 viikkoa
