Vaikka et ole urheilullisesti kalteva, ylläpitämällä ylävartalon voimakkuutta on välttämätöntä. Jos et voi tehdä työntövoimaa, et voi avata raskasovia tai nostaa matkatavaroita. Tärkeintä on, että et välttämättä voi rikkoa sykettäsi, jos menetät tasapainosi, kertoo James Ashton-Miller artikkelista "The New York Times", The Simple Push-Up. Olitpa sitten toipumassa vakavasta sairaudesta tai et ole koskaan saanut tarpeeksi vartaloa voidakseen tehdä ponnistuksia, voit sisällyttää vahvistustekniikoita harjoitteluun, joka auttaa sinua tekemään ponnistuksia nopeasti.
Päivän video
Vaihe 1
Aloita harjoittelu muokatulla push-up-toiminnolla, jos et pysty tekemään täydellistä lisäystä, suosittelee artikkelissa "Real Simple" "Muokatut puskurit." Aseta joogamatto tai pyyhe lattialle ja päästä alas kaikkiin neljään päähän. Kävele kätesi eteenpäin niin, että tasapainot painosi polvillesi ja käsiisi. Nosta jalat pois maasta ja ylitä nilkkasi. Rungon pitäisi tehdä lävistäjä rivi polvistasi olkapäille. Taivuta kyynärpäät laskeaksesi rintaansa noin 3 tuumaa maasta, sitten suorista kyynärpäät nostaaksesi itsesi takaisin ylös.
Vaihe 2
Paneelipainat jäljitellä työntövoiman liikkumista ja lisäävät ylävartalon voimakkuutta. Käytä kuntopyyntöä kuntosalilla joka kerta, kun työskentelet vahvistaaksesi käsivartesi ja ylävartaloasi.
Vaihe 3
Harjoittele taaksepäin, suosittelee Kathleen Trotterä artikkelissa "Ohje: En voi edes tehdä yhtä push-up" -kohdasta "The Globe and Mail". Ryhdy työntöasentoon kyynärpäät suoraan. Laske itsesi alas maahan 10 kpl, sitten taivuta polvet ja päästä kaikki neljäset sijaan työntää itsesi takaisin ylös.
Vaihe 4
Nosta ja anna käsiä työtasolle vasten niin, että kehosi on 45 asteen kulmassa. Taivuta kyynärpääsi laskeutumaan kohti laskuria, suorista sitten käsivarret ja nosta kehoasi uudelleen. Kun tämä harjoitus on helppoa, työnnä kädet ylös portaikon tai askeleen päälle.
Vaihe 5
Nosto painot, toteaa Trotter. Sen sijaan, että nostat kevyitä painoja noin 15 toistoa varten, nosta painavat painot, jotta voit nostaa ne vain noin kahdeksan kertaa. Tällä tavoin voit rakentaa kätesi voiman ja parantaa työntöjen määrää.
Asiat, joita tarvitset
- Joogamatto
- Painot
Vihjeitä
- Käytä mukavia vaatteita ja kenkiä samalla kun pudotat ja muut harjoitukset.
Varoitukset
- Ota yhteys lääkäriin ennen kuin käytät uusia harjoituksia harjoitteluun, etenkin jos sinulla on terveysongelmia.
