Painonnousu voi olla niin haaste kuin laihtuminen, varsinkin jos olet luonnollisesti hyvin ohut tai parantunut sairaudesta. Ja vaikka laihtuminen ja voittosuunnitelmat tuottavat erilaisia tuloksia, niillä on suuria yhtäläisyyksiä. Haluat menestyä hitaasti pysyvien tulosten tapaan, ja sinun on tehtävä muutoksia siihen, miten ja mitä syöt. Liikunnan lisääminen voi myös auttaa sinua saamaan terveellisempää tulosta. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat painonnousun matkan; hän voi suunnitella henkilökohtaisen suunnitelman, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.
Päivän video
Hidas painon nousu vakavasti alipainoiselle
Olla realistinen, kun aloitat paino-ohjelmasta. Vaikka vakavasti alipainoinen kunto on epäterveellinen, painonnousu tulee helpommin joillekin ihmisille kuin muille. Jos olet esimerkiksi menettänyt painonsa sairauden takia, saatat joutua palauttamaan painosi helpommin kuin joku, joka on aina ollut äärimmäisen ohut luonnollisen nopeasta aineenvaihdunnasta.
Alkamisesi alkutilanteesta huolimatta hitaaseen ja tasaiseen painonnousuun, ei nopeisiin tuloksiin. Sinun pitäisi odottaa saavasi 0, 5-1 punta viikossa, joten painonnousun matka voi kestää kuukausia tai jopa vuosia. Painon kasvaessa hitaasti vaatii enemmän kärsivällisyyttä, se auttaa varmistamaan, että merkittävä osa painonnoususta tulee rasvan sijasta lihaksesta.
Keskittyminen kaloreiden lisäämiseen
Syöminen tarpeeksi kaloreita voi olla ensisijainen syy olet ohut. Lihakseen tarvittavat kalorit vaihtelevat ja riippuvat nykyisestä saannosta, painonnoususta, aktiivisuudesta ja genetiikasta. Aloita 250 - 500 kaloria nykyiseen saantiin. Useimmissa tapauksissa ylimääräiset kalorit voivat lisätä puoli-1 punta kehykseen viikossa. Kuitenkin, jos saavutat liian nopeasti - yli 2 kiloa viikossa - tai sitä ei saada ollenkaan, vähennä tai nosta annostasi 50-100 kalorimääräyksikköä vastaavasti. Jatka kalorien saannin säätämistä tarpeen mukaan, kunnes saavutat tavoitteen painon.
Vähennä paino oikeilla ruoilla
Ruoanlaitto kuten suklaakakku ja evästeet lisäävät kaloreita, mutta ravinnoksi, jota kehosi tarvitsee terveesti. Sisällytä ravitsemuksellisia korkean kalorien vaihtoehtoja kaikista elintarvikeryhmistä, jotta saat mahdollisimman paljon ravitsemusta kalorimyllystäsi. Hyviä vaihtoehtoja ovat täysjyvät, kuten ruskea riisi ja quinoa, tiheä täysjyväleipä, vehnänalkio, 100-prosenttinen hedelmämehu, kuivatut hedelmät, herneet, bataatit ja maissi. Muista sisällyttää riittävästi proteiinia lihasten kasvun tukemiseen, kuten siipikarja, punainen liha, äyriäiset, munat, juusto, pavut ja soijaruoat. Vähärasvainen maito ja jogurtti tarjoavat proteiinia ja kalsiumia sekä muutamia ylimääräisiä kaloreita.
Käytä kaloreita lisäämällä tarvittaessa ylimääräisiä kaloreita.Saute veggies ja liha kasviöljyssä ja sekoita rasvatonta kuivattua maitojauhetta kuumalla viljalla, jogurtilla tai maidolla. Lisää kaloreita hedelmäpuristeeseen, jossa on voita, siemeniä tai tofu.
Jos kärsit huonoista ruokahaluista, jakaa ateriasi viiteen tai kuuteen mini- ateriaan ja juoda nestettä aterioiden väliin säästämään tilaa ruokaan.
Vahvuus Juna Lisää Muscle
Voit tuntua, että harjoittelu on tehokasta, kun yrität saada painoa, mutta sinun on työstettävä lihaksia kasvaa. Terveet painonnousu-suunnitelma sisältää voimaharjoitteluharjoituksia, jotka käsittelevät kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä - käsivarret, selkä, hartiat, rinta, abs ja jalat - kahdesti viikossa. Käyttämällä vapaita painoja, painokoneet tai oman ruumiinpainon jokainen harjoitus tulisi koostua neljästä kahdeksaan kahdeksaan toistoon kahdesta kolmeen kertaan. Ole kärsivällinen. Jokainen kehon tyyppi on erilainen, ja tarvittava aika lihaksen saamiseksi voi kestää kauemmin.
Aerobinen harjoittelu on myös hyvä terveydelle ja painonnousuohjelmalle, mutta älä liioittele sitä. Tarkoittaa keskivaikean harjoittelun, kuten nopean kävelyn, kahdesti viikossa 20-30 minuutin ajan.
Vihjeitä ja painonpudotuksia
Ruokailu proteiini kaikissa aterioissa voi edistää jatkuvaa lihasten kasvua koko päivän, mukaan 2015 katsaus artikkeli julkaistu Applied Physiology, ravitsemus ja aineenvaihdunta. On erityisen tärkeää syödä välipala, joka koostuu hiilihydraateista ja proteiineista 30 minuutin kuluessa harjoittelustasi maksimoittaaksesi lihasten kasvua ja täydentämään energian myymälöitä. Tällä välipaloilla pitäisi olla 2-to-1 hiilihydraattien suhde proteiineihin - esimerkiksi 15 grammaa hiiltä 7 grammaan proteiinia. Hyviä post-workout-vaihtoehtoja ovat lasillinen vähärasvaista suklaata maitoa, kreikkalaista jogurtta marjoilla tai hedelmän smoothie, joka on sekoitettu tofua.
Saatat joutua kääntymään paino-hyöty-tuotteen tai proteiinijauheen avuksi ponnisteluissasi. kuitenkin tällaiset tuotteet saattavat tarjota enemmän kaloreita kuin mitä tarvitset, jopa 1 400 kaloria per annos. Valkuaispitoiset lisäravutukset eivät myöskään ole sopivia tiettyjen sairauksien, kuten munuaissairauksien, kanssa.
