Kuinka nopeasti voit pyöräillä pyörällä riippuu sydän- ja verisuonesta sekä voimasta ja voimasta jaloissasi. Jalkojen lihakset, erityisesti glutes, quadriceps, hamstrings ja vasikat tuottavat voimaa, ohjaavat pedaaleja ja tekevät pyörän pyörät nopeammin. Keskimääräisen pyöräilynopeuden parantaminen voidaan saavuttaa sisällyttämällä harjoittelua ja plyometriaa harjoitteluohjelmaanne.
Päivän video
Vaihe 1
Valmista harjoittelu ja plyometrinen harjoittelu kahdesti viikossa ja vähintään 72 tuntia lepoa jokaisen istunnon välillä.
Vaihe 2
Täydellinen harjoittelu ja plyometriset harjoitukset, jotka kehittävät pyöräilyyn osallistuvien alavartalon lihaksia. Tee painonharjoituksia, kuten kyykkyjä, kouristuksia, askelmia ja kuolleita. Suorita plyometrisiä harjoituksia, kuten kyykky hyppyjä, laatikko hyppyjä, kartio humalaa ja syvyys hyppyjä.
Vaihe 3
Korvaa harjoitusharjoitukset plyometrisin harjoituksin jokaisen istunnon aikana. Suorita joukko kyykkyjä. Suorita joukko kyykky hyppyjä. Vaihda kahden harjoituksen välillä, kunnes kaikki määritetyt sarjat on suoritettu. Tee ylätaskuja, joissa on laatikko hyppyjä, korotuksia kartiomassaa ja syvähyppyjä. Täydellinen 3 sarjaa 10 toistoa jokaisesta harjoituksesta, paitsi deadlifts, joka olisi saatettava päätökseen kolmen sarjan kuusi toistoa.
Vaihe 4
Valitse kullekin harjoitukselle sopivat painot. Käytä käsipainot niin, että jokainen painonvalmennustyö ylikuormaa lihaksia kehityksen edistämiseksi. Sinun pitäisi kamppailla lopettamaan viimeiset kolme toistoa jokaisessa sarjassa. Käytä vain kehon painoa täyttämällä plyometriset harjoitukset. Kun teho paranee, lisää käsipainot kyykkyyn hyppyihin ja askeleisiin.
Vaihe 5
Sisällytä pyöräretki kukkuloilla kerran viikossa. Aja rinteessä, jotta voit siirtää voimakkuutta ja voimaa, jonka olet rakentanut painokoulutuksen aikana ja plyometriset harjoitukset pyöräilyyn.
Vaihe 6
Vapauta riittävä lepo. Ota vähintään yksi päivä pois koulutuksesta viikossa. Suorita syklien harjoittelu tasaisilla pinnalla, kun et aja rinteitä.
Asiat, joita tarvitset
- Käsipainot
- Plyo box
- Kartiot
- Pyörä
Vinkkejä
- Täydellinen harjoitusharjoitukset hitaalla ja kontrolloidulla tahdilla keskittyen ensisijaisesti täyden valikoiman saavuttamiseen liikkeestä. Suorita plyometriset harjoitukset räjähdysmäisesti jalkojen tehon lisäämiseksi. Kun kyykky hyppää, laske alas kyykkyasentoon hitaasti, niin tule ylös niin räjähdysmäisesti kuin mahdollista niin, että poistut lattiasta ja saavutat korkeimman korkeuden.
Varoitukset
- Älä harjoita harjoittelua ja plyometristä harjoittelua yli kaksi kertaa viikossa pyrkien maksimoimaan tulokset. anna lihastesi parantua ja sopeutua tämän elvytyksen aikana.Säädä harjoituksen aikataulu niin, että se ei häiritse pyöräilyharjoituksia. Pysäytä harjoittelu pari päivää etukäteen, jos suunnittelet tulevaa intensiivistä tai pitkätä ratsastusta.
