Lihasmassan lisääminen käsiisi ja rintakehäsi on samanlainen kehon minkä tahansa muun lihaksen rakentamisessa: korkean tason vastuskoulutuksen eli painojen tukeminen asianmukaiset ravitsemus- ja palautumisvälit.
Päivän video
Miten kehittää prosessia? "Tule sinne nopeammin, jos tahdit itseäsi ja työskentelet kestävällä intensiteetillä, eikä syrjäytä liiallista työtä", Los Angelesissa henkilökohtainen valmentaja David Knox, kirjoittaja Body School: Uusi opas parempaan liikkuvuuteen päivittäisessä elämässä. "Se sanoi, että näet merkittäviä tuloksia kuuden tai kahdeksan viikon aikana, jos olet ahkera", Knox lisää.
Lue lisää : Viisi parasta harjoittelua haavoittuneille aseille
Valitse harjoitteluasi
Rinta- ja käsivarsien koneet ja harjoitukset ovat niin monta, että on helppo päästä eroon. "Yksi tai kaksi harjoitusta jokaiselle lihaksen ryhmälle on kohtuullinen paikka aloittaa, "Knox sanoo." Muutaman viikon tai muutaman kuukauden ajan voit rakentaa jopa kolme rintakehää ja kaksi kumpikin olkapäistä, hauisista ja tricepsistä. Todelliset kuntosalat ovat jopa neljä tai viisi harjoitusta lihaskyhmää kohden, mutta kestää jonkin aikaa päästä sinne. "
Rinta
Mistä sitten aloittaa? American Council of Exercisein tutkimuksen mukaan kolme parasta rinnassa ovat barbell-penkki-press, pec-kannen kone ja taivutetut eteenpäin suuntautuvat kaapelit. Nämä ja muut harjoitukset, kuten kaltevuus- ja laskupuristimet ja käsipainot, etenevät pääasiassa pectoralis-päätä, joka on suurin rintakipu. Ei pidä unohtaa, on kuitenkin pectoralis minor, joka sijaitsee pectoralis majorin alla ja lisää määritelmän ylempään pecsiin.
Arms
Biceps on yleensä kaikkien listan yläosassa aseiden rakentamiseksi. Yläosat hauisien työstämiseen ovat keskittyminen käyristämiseen, suorittama yksi käsi kerrallaan käpristämällä käsipainoa ja yläosassa vakiintunut reisiin. Kaapelin kiharret ja leukahdukset ovat myös Top Council of Exercise -luettelossa parhaita bicep-harjoituksia. Pidä se tasapainotettuna tekemällä niitä tricepsejä - lihaskennoja kyynärvarren taakse - kolmiopuristeineen, jotka tehdään asettamalla kädet yhteen niin, että peukalot ja indeksisormet muodostavat kolmion muodon maassa. Takapotkut ja yleiskäyttöiset laajennukset ovat tricepien muita vaihtoehtoja.
Olkapäät
Ensisijainen olkapäälihakset ovat etupuolen deltoidi, etupuolella kolmesta olkapään lihaksesta. Rakenna se ylös käsipainolevyllä, mutta tee ensin työtä pienemmistä ja liian usein laiminlyödyistä posteriorisista ja medialuksista, 45 asteen kaltevalla rivillä ja istuvalla takaosalla.
Reps ja setit: Käytä sitä, jos menetät sen
Lisää lihasmassaa, sinun kannattaa työskennellä sellaisella painolla, joka suurentaa voimaa kuuden-kahdeksan edustajan jälkeen. On välttämätöntä tuoda itsesi väliaikaisen lihasten vajaatoimintaan - 30-90 sekuntia - ennen kuin voit jatkaa. Painokoneet ovat erinomaisia, kun testaat rajaasi, koska ne ovat paikallaan eivätkä ne kuulu sinuun, kun testaat rajoja.
Puhuminen rajoista, sinun on todennäköisesti laajentua nopeasti ensimmäisten useiden harjoitusten aikana. Pidä paino lisäämällä ylikuormituksen suorittamista kuudesta kahdeksaan toistoon. Jos olet vasta aloittelemassa, pyrkitse yhden tai kahden sarjan jokaisen harjoituksen ja vähitellen rakentaa jopa neljästä kuuteen.
Palautus
Kaikkien näiden vaivojen jälkeen on tärkeää levätä ainakin yhden päivän ajan harjoitusten välillä, koska todellinen lihasrakennus tapahtuu, kun keho lisää uusia lihaskudoksia korjaamaan pieniä kyyneleitä ja rasituksia, jotka ovat aiheutuneet harjoittelun aikana. Närästys - joka tunnetaan myös viivästyneenä lihaskudoksena tai DOMS lyhyenä, on edistysaskel. Sinun pitäisi tuntea palovamman, mutta sen ei pitäisi olla heikentävää. "Jos olet kipeä päivä harjoittelun jälkeen, mutta suurin osa siitä kuluu seuraavana päivänä tai niin, olet todennäköisesti oikealla tiellä", sanoo Knox.
Proteiini
Rakennusliike herättää kuvia raakaa naudanlihan mahtavista laatikoista ja loputon proteiinin ravisteluista. Vaikka on tarpeen ottaa enemmän proteiineja kuin käytät, massiiviset määrät eivät ole välttämättömiä. American College of Sports Medicine ja ravitsemus- ja ravitsemusakatemia suosittelevat 1-2: stä 1,7 grammaan proteiinia kilogrammalle kehonpainosta voimaharjoittelua varten. Jos et halua tehdä matematiikkaa, American Council of Exercise asettaa 15-35 prosenttia ruokavaliosta tavoitteidesi mukaan. Joten jos rakennat lihasmassaa, voit kohdistaa alueen korkeimman pään.
Lataa yksi näistä annoksista proteiinia, noin 20 grammaa, kun olet teho-harjoitusistunnossa, jotta voit hyödyntää välittömästi kuntoilun lihastenrakennusikkunasta.
Lue lisää : Nopein tapa rakentaa Pecs
