Tiukka hihnat eivät vain tee reidet taakse kun pitkän päivän istuu toimistossa - ne voivat myös tehdä alaselkäsi vahingoittaa, kun tiukat lihakset vetävät lantionne ja aiheuttavat rasitusta alaselän lihaksille. Joustavuuden lisääminen kainalossa vaatii venyttelyä, ja on olemassa erilaisia vaihtoehtoja, joiden avulla löysäät näitä tiukkoja lihaksia.
Päivän video
Miksi venyttely on tärkeätä
Jousikuilujen venyttämisen tulisi olla osa päivittäistä rutiiniasi, vaikka se on päivä, jota et käytä. Venytys auttaa pitämään haavoja jäykistämättömänä, mikä voi olla enemmän ongelma, jos työsi vaatii sinua istumaan työpöydällä suurimman osan päivästä - ahtaumojen pakatut asennot voivat heikentää niitä. Jos tarvitset nopean stressihäiriön, venytys voi auttaa. Se myös auttaa lisäämään verenkiertoa koko kehon, ei vain teidän käämitys.
Dynaaminen venytys
Dynaaminen venytys käyttää liikkumista lieventää ja lämmittää lihaksia. Tämä on parasta venyttelyä ennen harjoitusta, vuoden 2012 artikkelin mukaan "Journal of Strength ja Conditioning Research" mukaan, mutta se on myös hyödyllinen päivinä, jolloin et pääse kuntosalille. Vietä viisi minuuttia lihastesi lämpenemistä marssimalla tai lenkillä paikoillaan tai käydäksesi nopeasti nopeaan kävelemään tai lenkkeilyyn. Suorita jalkakytkimet venyttää kantorakenteita asettamalla käsisi seinälle tasapainon ja kääntämällä yksi jalka eteenpäin ja taaksepäin polvillasi suoraan. Aloita pienillä keinuilla ja vähitellen rakentaa ne korkeammiksi, jatkaen 60 sekuntia ennen jalojen vaihtamista. Kokeile myös käänteistä hamstringin venytystä tasapainottamalla yhdellä jalalla polvillasi hieman taivutettu. Taivuta vyötärö eteenpäin nostamalla toista jalkaa suoraan takanasi pitämällä selkäsi suorana - selkäsi ja jalkasi tekevät suoran linjan yhdensuuntaisesti maan kanssa. Pidä kädet tasapainossa, kun taitat ja suoristat 60 sekuntia jokaisella jalalla.
Static Techniques
Kun olet työskennellyt tai kun olet tehnyt joitain dynaamisia ulottumattomia, perinteiset staattiset venytykset auttavat löysääsi hamstringin lihaksia. Useita vaihtoehtoja on venyttely, kun seisoo, istuu tai makaa. Aseta se esimerkiksi seisomaan jalat yhteen ja taivuta vyötäröllä yrittäen koskettaa jalkojasi kädet. Kun istut, suorista jalat edessäsi ja päästä jalkoihin tai laajenna yksi jalka ja taivuta toinen polvi niin, että jalka koskettaa pitkää reisiäsi. Aja kohti pitkää jalkaa molemmilla käsillä. Jos haluat kokeilla valehtelevaa nyrkkeilysuojaa, älä viereen oviaukkoa tai seinäkulmaa, niin että reiden reisisi on kulman takana. Nosta sisäjalkaa ja työnnä jalka seinälle.Sekoita kehosi alas seinää kohti venyttelyn lisäämiseksi. Vaihtoehtoisesti voittaa selänne ja nosta yksi suora jalka mahdollisimman korkealle, kääri pyyhe tai harjoittele hihnaa jalkasi pallon ympäri, jotta voit vetää ja lisätä venytystä. Pidä staattisia venytyksiä 20-30 sekuntia ja toista ne kolmesta viiteen kertaan.
Rentoudu Joogalla
Jooga-poseilla on useita vaihtoehtoja joustavuuden lisäämiseksi. Nämä posukset toimivat hyvin, koska heillä on taipumus ottaa useita lihasryhmiä kerralla, mikä auttaa sinua joustavammaksi kehossasi, vaikka keskityittekin hampaiden rintaan. Asemiin kuuluu alaspäin suuntautuva koira, jossa käännetään "V" kehossasi - vain kädet ja jalkasi koskettavat lattiaa, selkäsi ja jalat ovat suorat ja lonkat kohti kattoa. Tai kokeile kolmioa, jossa seisot kädet nostettuina suoraan olkapäistäsi ja jalat leveä - suunnilleen samalla etäisyydellä kehosta kuin ranteet. Käännä yksi jalka ulospäin 90 astetta, niin että se on poispäin kehostasi ja taivuta vyötäröön koskettaaksesi lattiaa yhdellä kädellä jalkasi vieressä. käytä laatikkoa tai kirjahyllyä tasapainottaaksesi, jos et kosketa lattiaa. Osoita toinen käsi kohti kattoa. Pidä jokainen pose 30-60 sekunnin ajan.
