Jalkojen voima on olennaisen tärkeää monissa urheilulajeissa ja aktiviteeteissa, kuten sprintin kiihdyttämisessä tai Olympic-noston voimanlähteenä. Vaikka fysioterapeutti ja voimakkuusvalmentaja Gray Cook suosittelee, että sinulla on erilaisia menetelmiä vahvistaaksesi jalkasi, voit aloittaa kolmella perusharjoittelulla, jotka kehittävät voimakkuusperustan, joka on kyykky, askellus ja lyönti. Näitä liikkeen muotoja käytetään usein monissa tenniskenttä- ja kenttäurheilulajeissa ja työtä kaikki jalkojen lihakset yhdessä. Kun olet perehtynyt näihin harjoituksiin, edistystä valtaharjoitteluun nopeamman refleksin kehittämiseksi ja voimankäytön tuottamiseksi.
Päivän video
Vaihe 1
Lämmitä viiden minuutin lenkillä tai hyppäämällä ja tee dynaamisia ulottumattomia koko keholle. Näihin tulisi kuulua liikkeet, kuten jalkakytkimet, auringon tervehdys, kaulan rullat ja seisova torso.
Vaihe 2
Aloita kyykky seisotusasemalla jalkojesi kanssa lonkkaetäisyydeltä toisistaan. Pidä lääketieteellinen pallo molemmilla käsillä lähellä kehoa lähellä rintaasi. Inhale kun squat alas, kunnes pakarat siirtyvät tasolle polvien. Pidä selkäsi suorana ja vältä hartiointasi harjoittelun aikana. Huuhtele suustasi, kun työntät jalkasi lattiaa vasten suoraan ylös.
Vaihe 3
Aseta vasen jalka harjoituspenkkiin tai vastaaviin tasoihin, jotka ovat yhtä korkeita kuin polvet. Pyyhi kun työnnät kehon penkille, nosta sitten oikeaa polveasi rinnalle, kun tasapainotat vasen jalkaasi sekunnin ajan. Inhalaa kun astut alas lattialle. Pidä olkapäät ja kädet rentoja sivuillasi koko harjoituksen ajan.
Vaihe 4
Aseta jalat yhteen ja astu vasen jalka eteen noin 2 jalkaa. Inhalaa kun työnnät alas taivuttamalla molemmat jalat yhteen, kunnes oikea polvi koskettaa varovasti lattiaa. Pidä selkäsi suorana ja olkapäät ja kädet rentoja sivuillasi. Pyyhi kun työnnä vasen jalka lattiaa vasten astumaan takaisin seisomaan asentoon. Lepää hetken ja toista vaiheet kaksi tai neljä kertaa. Lisää vastustuskykyä, kuten pitämällä kahvinkeitin tai kaksi käsipainoa sivusi tai hartioiden lähellä, lisätä liikunnan intensiteettiä.
Vihjeitä
- Laitteiden ja toistojen määrä määräytyy tavoitteiden ja kuntotason mukaan. Kansallisen akatemian urheilulääketieteessä suositellaan, että suoritat 4-6 sarjaa 1-5 toistosta 85-100 prosentin suuruisella intensiteetillä. Kuitenkin, jos olet uusi liikunta, suorita yksi tai kolme joukkoa 12-25 toistinta 50-70 prosentilla suurimmasta ponnistuksestasi kehittääksesi liikunnan tuntemusta ja kestävyyttä.Edistyminen plyometriseen harjoitteluun lisäämään jalkojen tehoa, kuten pystysuorat hyppyjä, laatikon hyppyjä, syvyyden hyppyjä ja lineaarisia rajauksia. Voit tehdä näitä harjoituksia yhtä sarjaa kerrallaan tai käyttää väliharjoittelutapaa, jolla olet suorittanut korkean intensiteetin plyometrisen harjoituksen, jota seuraa välittömästi alemman intensiteetin harjoittelu, kuten ruumiinpainotukset ja kyykkyt.
Varoitukset
- Katso pätevää lääkärin ammattilainen, jos tunnet kipua jaloissasi, lonkan tai selän ennen kuin jatkat harjoittelua. Työskentele pätevän liikuntakouluttajan tai voimakkuutta valmentavan kanssa, jos olet uusi voima ja teho ennen kuin harjoittelet itse.
