Lopulta saat nopeammin ja pystyt pitämään kauemmin vain kirjaamalla säännöllisiä ajoja, mutta jos haluat keskittyä nopeuden ja etäisyyden lisäämiseen, tietyt tekniikat voivat auttaa sinua matkan varrella. Kun työskentelet nopeudella ja etäisyydellä, kuuntele kehosi signaaleja. Suorituskyvyn ylittäminen voi olla vaarallista.
Päivän video
Trim Etäisyys Speed
Vaikka kilometrien lisääminen auttaa kehittämään kestävyyttä, mittarilukemien skaalaaminen ajoittain voi auttaa sinua keskittymään pikemminkin nopeuteen kuin etäisyyteen ACE Fitnessin mukaan. Voit lisätä pidempiä käyntejä viikossa, jotta voit työskennellä matkatavoitteiden kanssa, mutta suunnittele toipumisviikoja lyhyemmillä ajoilla, jotta voit keskittyä nopeuden parantamiseen. Sinulla on aikaa ja energiaa nopeammin. Reunojen kulku muutamilla kilometreillä pitäisi riittää auttamaan nopeusmurtumien kehittymistä pitämällä progressiota pidemmillä ajoilla.
Nopeusstrategioiden sisällyttäminen
Jakaa aikaa viikossa keskittymään suoraan parempaan nopeuteen. Intervalliharjoittelua varten, 10 minuutin lämmityslakon jälkeen, ajetaan nopealla tahdilla 2-5 minuuttia ja seuraa sitä tasaisella toipumisjaksolla hidas tai kohtalainen tahti. Toista sykli neljästä kuuteen kertaa kehittääksesi nopeutta, ACE Fitness suosittelee. Tabata-harjoitteluun liittyy 20 sekuntia voimakkuutta ja 10 sekuntia palautumista. Toista tämä malli seitsemän tai kahdeksan kertaa. Murtomaaharjoittelua varten, aja yhtä kovaa kuin pystyt mäkeä ylös ja sitten jumittua alas. Toista tämä kuvio useita kertoja.
Ota se pidemmäksi
Kun lisäät matkaa, hidasta käyntinopeutta. Esimerkiksi, jos käytät tyypillisesti 8 minuutin mailia - nopeus noin 7,5 mailia tunnissa - saatat hidastua 9 minuutin per kilometrin kulmaan, kun lisäät mittarilukemaasi. Ajan myötä voit työskennellä nopeuden varmistamiseksi, kun kestävyys paranee. Säilytä kiertonopeus, joka takaa 85-90 askeleen per jalka joka minuutti, jotta keho nukutettaisiin, Chi Running suosittelee. Mitä enemmän aikaa jalkasi vievät maahan, sitä enemmän painoa kehon on tuettava. Tämä voi pakottaa sinut nopeammin, pienentämällä kokonaismatkaa.
Pidempi, nopeampi, turvallisempi
Kun työskentelet nopeuden ja etäisyyden lisäämisen aikana, kuuntele kehosi vihjeitä, jotta et satuttaisi. Kävele tai pysäytä tarvittaessa ja pidä hydratoituna juomalla 8 unssia vettä 20 minuutin välein Fit Sokerin mukaan. Käytä 30 - 60 grammaa hiilihydraatteja 60 minuutin välein, jotta kehosi on ravittu. Pitempiaikoina pysyt motivoituna kuuntelemalla uutta musiikkia, seuraamalla sykettä henkilökohtaisella näytöllä tai käymällä ystävien kanssa.
