Yksi helpoimmista tavoista pitää paino vähähiilihydraattisen ruokavalion jälkeen on pysyä carb-rajoitetussa huoltosuunnitelmassa. Mutta voit myös mennä mihinkään terveelliseen ruokintasuunnitelmaan ja pitää kiloa pois vanhanaikainen tapa - syömällä tarpeeksi kaloreita pitämään painosi. Säännöllinen harjoittelu kierää suunnitelmaa lisäämällä aineenvaihduntaa. Tärkeintä on luoda ruokavalio ja harjoitteluohjelma, johon voit pysyä pitkällä aikavälillä.
Päivän video
Jatka Carbs-raja-arvoa
Jos olet menettänyt painon vähärasvaisen ruokavalion jälkeen, kannattaa noudattaa suunnitelmasi, joka oli onnistunut. Useimmat ohjelmat tarjoavat ylläpitosuunnitelman, jossa on ruokalistoja, ruokavalion ja matalan carb-tavoitteita, jotka auttavat sinua pitämään painon. Plus voit seurata niitä niin kauan kuin haluat.
Jos olet kehittänyt oman low carb -suunnitelman ja huolestunut huolenpidosta, käytä Atkinsin suunnitelmaa oppaana. Lisää päivittäisiä hiilihydraatteja - yhteensä hiilihydraatteja miinus kuitua - mutta tee se vähitellen. Lisätään 5-10 grammaa viikoittain, kunnes saavutat 80-100 grammaa net-hiilihydraatteja päivittäin. Vaikka huoltovaiheessa voit lisätä tärkkelys veggies, täysjyvät ja pavut valikkoon, tee se hitaasti varmista, ettet liioittele sitä hiilihydraatteja. Pienellä kokeilulla ja virheellisyydellä voit kartoittaa carb-saannin, joka toimii pitää punat pois.
Voisit mennä päivittäin jopa 130 grammaan hiilihydraatteja, mikä on korkeampi kuin Atkinin suunnitelma, mutta silti matala-carb-alueella. Mutta jos aineenvaihdunta on säädetty alhaisempaan hiilihydraattiseen tasoon, kiloa saattavat alkaa ryöstää uudelleen. Punnitse itsesi kerran viikossa. Jos painosi alkaa nousta, ryhdy toimiin laskemalla alhaisempi päivittäinen hiilihydraattitaso ennen kuin saat 5 kiloa.
Aseta päivittäinen kalori tavoite
Jos aiot tarttua matalan hiilidioksidipohjaisen huoltosuunnitelman kanssa, et välttämättä tarvitse seurata kaloreita. Mutta jos palaat tyypilliseen ruokavalioon, jossa on yli 100 grammaa hiilihydraatteja päivittäin, on aika palata kaloreiden laskentaperusteisiin. Tämä on paras tapa pitää kalorit tarpeeksi alhaisina estääkseen painon palautumisen.
Saat tarkkailua kaloreiden seurantaa varten aloittamalla Baylor College of Medicinein kalorilaskimesta. Se kertoo sinulle nopeasti, kuinka monta kaloria tarvitset päivittäin nykyisen painon säilyttämiseksi. Sitten on kysymys päivittäisistä kaloreista varmistaaksesi, ettet saa enempää kuin ylläpitokalyttisi.
Syötä kaikki syömät ja juomat noin viikoksi ja lisää sitten kalorit varmistaaksesi, että olet kunnossapitotavoitteen sisällä. Kun olet perehtynyt tavanomaisesti syötettävien elintarvikkeiden sisältämiin kaloreihin, sinun ei tarvitse seurata jokaista tuotetta, mutta muista tarkistaa kalorit, kun lisäät uusia elintarvikkeita tai pilkkanaan. Heti kun huomaat, että olet käyttänyt liikaa, leikkaa muutaman päivän kuluttua vahingon korvaamisesta.
Pidä paino terveellisellä ruokavaliolla
Voit myös pitää painon rajoittamalla kaloreita terveellisen, tasapainoisen ruokintasuunnitelman mukaisesti. Tämäntyyppinen ruokavalio seuraa klassista MyPlate-suunnitelmaa, jossa täytät puolet levystä enimmäkseen vihanneksilla ja hedelmillä ja jakaa toinen puoli täysjyvien ja proteiiniruokien välillä. Kolme annosta meijeriä ja joitakin terveitä öljyjä ympäröivät päivittäistä ruoka-ohjelmaa.
Amerikkalaisille suunnatut ravitsemussuositukset tarjoavat erilaisia aterioita. Esimerkiksi jotkut ihmiset voisivat pitää painonsa syömättä 2 kuppia vihanneksia, 1 1/2 kupillista hedelmää, 5 unssia jyviä, 3 kuppia maitoa, 5 unssia proteiinia ja joitain terveitä öljyjä päivittäin. Toiset tarvitsevat hieman enemmän tai vähemmän ruokaa.
Tällainen pitkän aikavälin suunnitelma voi helposti tehdä henkilökohtaisia valintoja, kuten kasvisruokaa. Mutta riippumatta siitä, mitkä elintarvikkeet haluat, älä höyryä proteiineja - tarvitset sen pitää lihakset vahva. Ja muista syödä runsaasti vihanneksia. Heillä on runsaasti vettä ja kuituja, jotka täyttävät ja auttavat välttämään ylensyötä.
Avain painon ylläpitämiseen tasapainoisen tasapainotetun ruokavalion avulla on rajoittaa annoksia ja aterioiden määrää, kuten Harvard Medical Schoolin asiantuntijoiden mukaan. Jos levysi on täytetty enimmäkseen vihanneksia ja proteiineja, sekä pienen paljoa terveellisiä hiilihydraatteja, kuten täysjyvä ruskea riisi, todennäköisesti et räjäytä kaloribudjettisi.
Ylläpitää painonpudotusta säännöllisellä liikunnalla
Kun laihdut, säännöllinen liikunta on avain pitämään se pois, ehdottaa keskuksia tautien torjuntaan ja ehkäisyyn. Vain yksi huomautus - jos olet ollut passiivinen tai sinulla on terveydentila, kuten sydänsairaus, niveltulehdus tai diabetes, keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoittelun aloittamista tai jatkamista.
Aloita hitaasti ja vähitellen lisää aktiviteettia 150 minuuttia kohtuulliseen aerobiseen toimintaan tai 75 minuutin korkean intensiteetin aerobiseen liikuntaan joka viikko. Keskitason toimintojen, kuten nopean kävely- ja pyöräilyn, aikana kannattaa silti jatkaa keskustelua. Vertailun vuoksi sinun pitäisi hengittää liian kovaa keskustelemaan korkean intensiteetin aikana. Hyviä esimerkkejä ovat juoksu, uinti ja kilpaurheilu.
On myös tärkeää harjoittaa lihaksia vahvistavia harjoituksia kahdesti viikossa. Nosto painot, työskennellä vastus bändejä, tehdä pushups, sit ups ja jopa raskas ulkona työtä, kuten lapiot ovat kaikki toimintaa, joka antaa lihaksille hyvä harjoittelu. Kun rakennat lihaksia, myös aineenvaihdunta kasvaa hieman, mikä auttaa pitämään painon.
