Yli rasvaa keskenään ei ole vain jotain, joka on vähemmän kuin houkutteleva: on osoitus suuremmista terveysongelmista, kuten sydän- ja verisuonitaudeista ja tyypin 2 diabetesta. Jos olet sitoutunut harjoittelemaan vyötärösi, voit kysyä, auttavatko tietyntyyppiset harjoitukset. Selvitys ei edellytä tieteellistä prosessia. Toisin kuin "spot reduction" myytti, sinun täytyy tehdä harjoituksia, jotka polttavat koko kehon rasvaa menettää tuumaa.
Päivän video
Vaihe 1
Tunnista maksimisykkeesi - suurin sallittu sydämesi hetki - vähentämällä ikäsi 220: stä. Tavoitteena oleva sydämen lyöntitiheys - ihanteellinen lukumäärän, jonka aikana sydämesi olisi lyö harjoittelun aikana kalorikasvua ja sydän- ja verisuonitautien etuja. Tavoitteena saatavan sykkeen on oltava 50-85 prosenttia maksimisykkeestäsi, joten moninkertaista maksimisykkeesi 0, 5 ja 0, 85, jotta löydät kyseisen alueen.
Vaihe 2
Tarkista sykkeesi kun käytät. Lämmittelyn ja muutaman minuutin harjoittelun jälkeen sijoita etusormi ja keskisormi kaulavaltimoon, jossa kaulasi kohtaa leukasi. Laske lyöntiä minuutissa, tai laske 10 sekuntia, ja moninkertaista tämä numero kuudella. Jos sydämesi lyö 50-85 prosenttia maksimisykkeestäsi, olet ihanteellinen kalorien polttamiseen. Jos huomaat, että olet tämän taajuusalueen alapäässä, yritä lisätä voimakkuutta, sillä taajuuden korkeampi pää auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita.
Vaihe 3
Seuraa, kuinka kauan voit käyttää ja yleistä sykkeesi, jotta voit arvioida, kuinka monta kaloria on poltettu harjoituksen kautta. Käytä "kalorien polttava estimaattori" arvioimaan, kuinka monta kaloria olet poltanut istunnon aikana, ja kirjoita sitten numero harjoituslehdelle.
Vaihe 4
Laske päivittäin kuluttamiasi kaloreita. Voit menettää 1 kiloa kehon rasvaa, sinun täytyy luoda alijäämä 3 500 kaloria. Käytä online-työkalua, joka arvioi tiettyjen elintarvikkeiden sisältämien kaloreiden määrän ja toisen, joka arvioi, kuinka monta sinun pitäisi syödä ikäsi ja painoasi. Vertaa päivittäistä kalorien saantiasi ikäsi ja painoasi koskevaa arviota varten selvittääksesi, synnyttävätkö alijäämän tarpeeksi pudotuskynnyksiä. Jos ei, syö vähemmän kaloreita tai lisää harjoitteluaikaa ja voimakkuutta.
Vaihe 5
Kokeile voimakasta harjoittelua yhden tai kahden päivän viikossa. Yhdysvaltain neuvoston harjoituksen mukaan HIIT voi auttaa sinua polttamaan enemmän ihonalaista vatsa rasvaa ja lisäämään aineenvaihduntaa koko päivän harjoittelun jälkeen.Lyhyen lämmittelyn jälkeen käytä noin 90 prosenttia suurimmasta intensiteetistä. Tämä voi tarkoittaa esimerkiksi juoksemista tai uintia esimerkiksi vauhdissa. Säilytä nopeus noin yhden minuutin ajan ja hidastetaan sitten noin 50 prosenttiin maksimista vielä minuutiksi. Vaihda kahdesta kahdeksasta kertaa ja sitten jäähtyä.
Vihjeitä
- "Rasvanpolttavalla vyöhykkeellä" on oletettavasti sykealue, jossa kehosi käyttää enemmän rasvan myymälöistä polttoaineesi harjoittelua varten. Tämä alue on noin 55-65 prosenttia maksimisykkeestäsi - tavoite sykevyöhykkeen alhaalla. Harjoittelu rasva-alueella paljastaa kuitenkin vähemmän rasvakaloria ja vähemmän glykogeenikaloja kuin poltat harjoittamalla sitä suuremmalla voimakkuudella.
