Painonlasku on 1. 5 kiloa viikossa realistinen ja kuuluu asiantuntijan suosittelemaan alueelle 1-2 kiloa viikossa. Menettää 1,5 puntaa viikossa, tarvitaan kalorijakauma. Koska 1 kiloa rasvaa on 3 500 kaloria, sinun on luotava päivittäinen alijäämä 750 kaloria, jotta saavutetaan 5 250 kaloria viiden päivän aikana. Ravitsemuksellisten muutosten ja säännöllisen harjoittelun rutiininomaisuuden yhdistäminen voi auttaa sinua menettämään painoa.
Päivän video
Vaihe 1
Suorita 60 minuuttia sydänliikuntaa useimmilla viikonpäivillä polttamaan kaloreita. Tunnissa 150 kilon painoinen henkilö voi polttaa 410 kaloria ratsastaen pyörällä nopeudella 12 mph, 440 kaloria kävellen nopeudella 4. 5 mph ja 400 kaloria tennistä.
Vaihe 2
Sisällytä kaksi tai kolme 30 minuutin vahvuuskoulutusohjelmaa aikatauluksi peräkkäisinä päivinä. Voimakoulutus stimuloi lihaskudosta, joka vie vähemmän tilaa ja polttaa enemmän kaloreita kuin rasvaa. Harvard Health Publicationsin mukaan se voi lisätä aineenvaihduntaa 15 prosentilla. Suorita harjoituksia, jotka kohdistavat tärkeimmät lihasryhmät. Aloita yhdellä 10 toistojoukolla ja työskentele jopa kahdella tai kolmella sarjalla. Sisällytä harjoituksia, kuten taivutettuja rivejä, työntöjä, penkkejä, kyykkyjä, rypistymiä ja keuhkoja.
Vaihe 3
Syö pienempiä annoksia niin, että käytät vähemmän kaloreita. Yhdysvaltojen Council of Exercise ehdottaa, että osuustasi vähennetään 10-15 prosentilla. Se myös suosittelee hyppäämättä aamiaista ja suosittelee syömään pieniä aterioita koko päivän ajan nälän välttämiseksi.
Vaihe 4
Vaihda korkeat kalori-, painonlasku- ja hädässä olevat elintarvikkeet terveellisemmille, vähäkalorisia vaihtoehtoja varten. Esimerkiksi, kun syövät evästeitä, siruja, karkeja ja pikaruoka-aineita, joissa on transrasvoja ja tyydyttyneitä rasvoja, valitse vihannekset, hedelmät tai sekalaiset salaatit. Juo vettä sipsien tai alkoholijuomien sijaan.
Vaihe 5
Keskity ravitsevaan ruokavalioon, joka koostuu hedelmistä, vihanneksista, täysjyvistä, vähärasvaisista maitotuotteista, vähärasvaisista lihoista, kaloista ja siipikarjasta.
Vaihe 6
Vähentää noin 7 - 8 tuntia unessa joka yö, jotta vältetään painonnousu. Harvardin kansanterveystyön mukaan unen puute vaikuttaa elimistön ruokahaluttomiin hormoneihin, jolloin on todennäköistä, että päädyt vaikeisiin taisteluihin epäterveellisiin elintarvikkeisiin, joilla on runsaasti rasvaa ja hiilihydraatteja.
Vihjeitä
- Käynnistä hitaasti. Esimerkiksi tee sydän kolme kertaa viikossa 15 minuutin ajan, ja kun sydän- ja verisuonitaudit paranee, vähitellen lisäävät harjoitusten taajuutta ja kestoa.
Varoitukset
- Neuvottele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden harjoittelutavan tai ruokavaliota, varsinkin jos sinulla on sairaus tai vamma.
