Kymmenen kiloa kuukaudessa on ylevä painonlasku tavoite, joka ei ehkä ole mahdollista kaikille. Terveellistä ruokavaliota ja paljon liikuntaa voit odottaa menettävän välillä 1 ja 2 puntaa viikossa, vaikka saatat menettää enemmän ensimmäisellä viikolla tai kahdella. Sinun täytyy polttaa 3 500 kaloria liikunnan avulla tai poistaa 3 500 kaloria ruokavaliosta jokaista puntaa kohti, jonka haluat menettää.
Päivän video
Vaihe 1
Laske päivittäiset lämpötietosi. Jos parhaillaan painotetaan, syöt enemmän kaloreita kuin tarvitset. Kysy lääkäriltä, joka auttaa sinua selvittämään, kuinka paljon kaloreita tarvitset joka päivä, mikä vaihtelee ikäsi, painon, terveyden, sukupuolen ja aktiivisuustason mukaan. Jos et saa painoa, et syö ylimääräisiä kaloreita, ja voi alkaa vähentää kalorien saantiasi nykyisen ruokavalion mukaan.
Vaihe 2
Aloita tiukka aerobinen harjoittelu käyttämällä liikuntaa, kuten soutu, juokseminen ja uinti. Tarvittava täsmällinen määrä vaihtelee riippuen painosta ja harjoitustyypistäsi. Esimerkiksi 185-kiloinen henkilö polttaa 377 kaloria 30 minuutin välein soutulaitteessa, mutta 444 kaloria viettää yhtä paljon aikaa korkean asteen aerobicilla.
Vaihe 3
Laske kuinka paljon harjoitusta sinun on tehtävä, jotta voit täyttää painonlaskutavoitteet. Jos haluat menettää 10 kiloa kuukaudessa vain harjoittelulla, sinun täytyy polttaa vähintään 7 000 kaloria viikossa. Tämä edellyttää huomattavaa liikuntaa, ja se voi olla jopa liikaa liikuntaa riippuen yleisestä terveydestäsi ja kuntoilusta. Esimerkiksi menettää 10 kiloa korkean iskun aerobiksen ollessa 185 kiloa aloituspaino, sinun pitäisi tehdä lähes kahdeksan tuntia liikuntaa joka viikko.
Vaihe 4
Lisää painon määrää, jota voit menettää leikkaamalla kaloreita ruokavaliosta. Jos esimerkiksi voit leikata 500 kaloria päivässä, sinun tarvitsee vain polttaa 3 500 kaloria harjoituksen kautta joka viikko, jotta saavutat tavoitteen. Jos juot paljon virvoitusjuomia tai sokerijuomia, saatat päästä 500: ään yksinkertaisesti leikkaamalla nämä ruokavaliosta. Tarkastele muita tyhjien kalorien lähteitä, kuten suolaisia välipaloja. Syömällä useita pieniä aterioita päivän aikana voit tuntea täydellisempää. Vaihda evästeet ja perunalastut pähkinöillä ja marjoilla sekä juustotuotteilla, joissa on vähärasvaisia proteiineja, kuten kalaa.
Vaihe 5
Sisällytä painokoulutus harjoitteluun. Nosto painot eivät pala niin monta kaloria kuin aerobinen liikunta; kuitenkin poltat enemmän kaloreita kun rakennat lihaksia, koska lihakset vaativat enemmän energiaa ylläpitämään. Kokeile kehonpaino harjoituksia, kuten kyykkyjä ja pulluja tai painokoneita, kuten jalkapainiketta.Nosto-kettlebellit tai käsipainot voivat myös auttaa sinua rakentamaan vahvaa, terveellistä lihaksia. Taudin torjuntaan ja ehkäisyyn osallistuvat U.S.-keskukset suosittelevat vähintään kaksi päivää viikossa harjoitettavaan painokoulutukseen; sinun vahvuus-harjoittelutietojesi tulisi sisältää kaikki tärkeimmät lihasryhmät, mukaan lukien selkäsi, kädet, jalat, olkapäät, abs ja rintakehä.
Vihjeitä
- Useimmille ihmisille terveellinen painonlasku on vain kiloa tai kaksi viikossa, joten saatat kestää hieman yli kuukausi kymmenen kiloa. Kuitenkin jotkut ihmiset pudota enemmän painoa harjoittelun ja harjoittamisen ensimmäisinä viikkoina, varsinkin jos ne ovat hyvin ylipainoisia.
Varoitukset
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuntoilutietoa, varsinkin jos yrität laihtua nopeasti.
