Tuleva tapahtuma, jonka haluat näyttää parhaimmalta, on vain kolme viikkoa pois - mutta se ei tarkoita sitä, että voit laskea huomattavan määrän painoa siihen mennessä. Yritetään menettää 10 kiloa tässä aikakehyksessä on kunnianhimoinen, mutta toteutettavissa, varsinkin jos kymmenen kiloa on vain painonlaskuun menevän matkan alku - mutta se saattaa olla liian aggressiivinen, jos sinulla on jo terve paino. Valitse todennettuja strategioita, kuten syöminen kokonaisista, käsittelemättömiä elintarvikkeita, välttää roskaruokavalmisteita, vähentää alkoholin kulutusta ja sitoutua liikuntaan. Hyväksy nämä vaiheet ja kolmen viikon kuluttua voit vakavasti ryhtyä kohti terveellistä elämää, ja voit tuntea kevyempää ja kokea enemmän energiaa.
Päivän video
Määritä kalorien tarpeet laihtumiseen
Kaikkien ruokavalioiden avulla voit vähentää kalorimäärää numeroon, joka on alle poltettavan numeron. Yksi punta on 3 500 kaloria, niin että menettää 10 kiloa, sinun täytyy syödä 35 000 kaloria vähemmän kuin poltat näiden kolmen viikon aikana. Tämä on noin 3 kiloa kohti viikossa, mikä vaatii 1, 666-kalorien alijäämää päivässä. Tämän vajeen saavuttamiseksi yhdistetään liikuntaa ja liikuntaa. Esimerkiksi harjoituksia, jotka polttavat noin 800 kaloria ja syövät noin 800 kaloria vähemmän kuin sinun on säilytettävä nykyinen painosi.
Määritä kuinka paljon kaloreita poltat online-laskimella tai kuuntelemalla ravitsemusterapeuttia. Tästä numerosta voit määrittää, kuinka monta kaloria voit vähentää turvallisesti. Syöminen liian vähän kaloreita - alle 1, 200 naista tai 1 600 ihmistä - pysähtyy aineenvaihduntaa ja voi olla aivan vaarallinen, ellei ole lääketieteellisesti määrätty suunnitelma sairauden liikalihavuuden hoitamiseksi. Jos suunniteltu kalorijakauma vie sinut alle näiden vähimmäisarvojen, sinun pitäisi mennä pienempään kalorien alijäämään ruokavalion ja liikunnan avulla lisätäksesi päivittäistä alijäämääsi.
10 kiloisen painonpudotuksen ruokintasuunnitelma
Suunnittele useimmat ateriat sisältäen 2 - 4 unssia proteiinia, 1/2 kuppi täysjyviä ja 2 kuppia vetisiä, kuitupitoisia vihanneksia. Saat välipaloja, jättää käsittelemättömiä pikaruokaleipiä ja valita tuoretta hedelmää, selleriä tikkuja ruokalusikalla pähkinävoi, deliri-kalkkuna, joka on kääritty romaine-lehtiin sinapilla tai maljan tavallisella vähärasvaisella jogurtilla.
Aamiaisen ideoita ovat puoli greippi rinnalla sieniä ja paprikaa sekoitettu munasarja ja koko vehnäpastaa; 1/2 banaania, kourallinen pinaattia, 1/2 cup mansikoita, heraproteiinijauhe ja manteli maito; tai kokonaisen vehnän englantilainen muffinssi, johon on lisätty 1 unssin vähärasvainen juusto ja viipaloidut tomaatit, jotka on asetettu broileriin.
Lounaaksi nauti kuppi kotitekoista linssiä, vihreällä salaatilla; grillattua broilerin rintafileetä 1/2 kuppi ruskeaa riisiä ja höyrytettyjä parsaa; sinappi ja vasikat, jotka on sekoitettu sinappiin ja kapriksiin, porkkanoilla ja selleriastioilla; tai tavallinen, vähärasvainen kreikkalainen jogurtti, kovaa keitettyä munaa ja kudotut vehnä- keksejä omenalla.
Ruokailu kotona, jotta vältät suuret annoskoot ja ylimääräiset kalorit, joita saat ravintolassasi. Ripustaa pihvipihvi ja tarjoilla paistettua sipulia ja paprikoita maustettu tortillaa, salsaa ja muutama avokado-viipaletta. Paahda lohifileetä, jossa on 1/2 cup vadelma riisiä ja höyrytettyä parsakaalia. Tee chilipippuri mustapavuilla, säilöttyjä tomaatteja ja mausteita palvellaksesi yli ruskean riisin kanssa paistettua kesäkurpitsaa. Jos et syö, etsi broilereita tai paistettuja ruokia ja pyydä palvelimelta höyrytettyjä vihanneksia tai puolisalaattia patojen tai pilafien sijaan.
Painonpudotus
Jos menetät 10 kiloa kolmessa viikossa menettämättä huomattavaa lihasmassaa, sinun on oltava fyysisesti aktiivinen. Tarvittavan huomattavan alijäämän luomiseksi on välttämätöntä harjoittaa yhteistä kuntosaliaktiviteettiä ja lisätä päivittäistä liikettä.
Mitä enemmän painat, sitä enemmän kaloreita poltat yhtä paljon toimintaa. Kardiovaskulaarinen liikunta, kuten lenkkeily tai uinti, palaa enemmän kuin painon harjoittelu, mutta molemmat ovat välttämättömiä, kun yrität laihtua. Sydämen sydämeen suunnitella vähintään 60-90 minuuttia useimmista päivistä tarpeeksi kaloreita tarpeeksi nopeasti 10 kiloa kolmen viikon ajan. Esimerkiksi jos painat 185 kiloa, puolen tunnin välein elliptinen kouluttaja polttaa noin 400 kaloria. Jos painat 155 kiloa, poltat 335 kaloria samaan aikaan. Erittäin nopea kävellä 4. 5-mph: n nopeudella polttaa vain 222 kaloria 185-kiloiselle henkilölle 30 minuutissa ja 186 kaloria, jos painat 155 kiloa. Jos olet uusi liikunta, yrittää harjoittaa itsesi tuntia tai enemmän päivässä ei välttämättä ole realistinen; painonlaskutavoitteesi on todennäköisesti muutettava.
Painonhallinta auttaa ylläpitämään lihasmassaa laihduttamana. Kun menetät lihaksesi, aineenvaihdunta vähenee, mikä vaikeuttaa laihtumista. Siirry vähintään kahdelle istunnolle viikossa peräkkäisinä päivinä. Suorita kaikki tärkeät lihasryhmät mukaan lukien rintakehä, selkä, käsivarret, hartiat, jalat, lonkat ja abs, yhdestä kolmeen kahdeksasta tai kahdeksaan toistoon.
Muu päivällä tekemäsi liikunta auttaa lisäämään myös kalorikuumaa. Huuhtele lattiat, pese pyykki, kävele koiralla ja vauhdilla, kun puhelin saavuttaa painonlaskutavoitteen.
Arvioi kolmen viikon tavoitteesi
Jos olet jo terveellä painoluokalla, mutta 10 kiloa pois oman persoonallesi, se voi kestää yli kolme viikkoa menettää painon. Mitä enemmän painoa haluat menettää, sitä helpompi pudottaa 10 kiloa kolmessa viikossa. Harkitse, onko tavoitteesi realistinen ja että saavutat ylimääräisen pyrkimyksen. Muista, että kun lähestyt tavoitteen painoa, sinun on tehtävä lisämuutoksia ruokavaliosi ja liikunta rutiininomaisesti tavoitteen saavuttamiseksi.
Yli kolme puntaa viikossa yli kahden tai kolmen viikon kuluttua on myös lannistunut, koska se lisää huomattavasti mahdollisuuksiasi terveyteen liittyvien komplikaatioiden, kuten sappikivien, lisääntymiselle.
Painon menettäminen hitaammin voi olla helpommin toteutettavissa, ja se voi tehdä sinulle vähemmän stressiä kuin kärsimys saavuttaa mahdoton tavoite.Kun menet aikaa menettää paino, olet todennäköisesti pidättele pois, että 10 kiloa hyvää, eikä polkupyörä läpi menettää ja saamaan jatkuvasti.
