Kardioharjoittelu, voimaharjoittelu ja kalorien rajoittaminen ovat keskeisiä tekijöitä painon menettämisessä hitaasti ja pitämästä sitä pois. Artikkelissa "Painon menettäminen" tautien torjunnan ja ennaltaehkäisyn keskukset sanoo: "Kun olet saavuttanut terveellisen painon, vedoten terveelliseen ruokailuun ja liikuntaan useimmilla viikonpäivillä (noin 60-90 minuuttia, kohtuullisella intensiteetillä), olet todennäköisesti onnistunut pitämään painon pitkällä aikavälillä. "Tiukan ohjelman jälkeen yksi vuosi on vain riittävästi aikaa menettää 100 lbs., joten laihtuminen voi tapahtua hitaasti. Painon menettäminen liian nopeasti voi johtaa "yo-yo-ruokavalioon", joten pyrkikää 2 kiloa. viikko päästä 100 lbs. vuoden loppuun mennessä ilman, että tarvitsee huolehtia siitä, että kaikki palaat takaisin.
Päivän video
Vaihda ruokaa
Vaihe 1
Syö vähemmän roskaruokaa, pienempiä annoksia ja vähemmän kaloreita. Seuraa kaloriasi vahingoittumattomana joka päivä kirjallisella tai online-ruokalistalla. Erityisesti syödä 1 000 kaloria päivässä vähemmän menettää 2 lbs. paino viikossa, kuten American Obesity Association suositteli. Kaksi puntaa viikossa laihtuminen yli 52 viikkoa vuodessa pitäisi saada sinut 100 lb. tavoite sisäänrakennettu kahden viikon loma.
Vaihe 2
Valitse pienemmät ateriat ja terveelliset välipaloja. Kansallinen akatemia urheilulääketieteen sanoo, että syöminen noin joka kolmas tunti yhteensä neljästä kuuteen pieneen ateriointiin tai välipala päivässä parantaa aineenvaihduntaa ja pitää sinut ylenemisen vuoksi tyhjä vatsa. Pienet ateriat ovat noin 350-400 kaloria ja välipaloja, kuten hedelmää tai kourallinen porkkanaa, alle 100 kaloria.
Vaihe 3
Syö monipuolinen ruokavalio, joka sisältää vähärasvaista lihaa tai proteiinia, vähärasvaista meijeriä, hedelmiä, vihanneksia, kokonaisia jyviä, pähkinöitä ja siemeniä. American Obesity Association kertoo, "Kalorien vähentäminen edellyttää, että tasapainotat ruokavaliosi erilaisilla elintarvikkeilla." Yhdistys ehdottaa seuraavaa Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) ruokavalio-ohjeita amerikkalaisille.
Liikunta painonpudotukseen
Vaihe 1
Tee jonkinlaista liikuntaa viisi päivää viikossa. American Obesity Association kertoo, että "U.S. Surgeon General suosittelee kohtalaista liikuntaa useimpina viikonpäivinä vähintään 30 minuuttia päivässä aikuisille ja 60 minuuttia päivässä lapsille." Keskinkertainen liikunta voi sisältää nopean kävelyn, tanssin, lenkkeilyn, pyöräilyn tai sydänkoneen käytön. Sillä ei ole väliä, mitä teet, niin kauan kuin hengität kovaa ja saat sydämen sykkeesi, tekemättä niin kovasti, että et pysty pitämään keskustelua.
Vaihe 2
Sisällytä vahvuuskoulutus kaksi tai kolme kertaa viikossa, kuten tautien torjunnan ja ennaltaehkäisyn keskukset suosittelevat.CDC sanoo, että painonnosto, jooga ja raskas puutarhanhoito voivat kaikki luottaa tähän tavoitteeseen. Kokeile jooga- tai vastuskoulutusta kuntosalilla tai studiossa, jos et tunne painonnostoja.
Vaihe 3
Muuta ohjelmasi muutaman viikon välein, jotta kehosi ei sovi. Tee erilaisia harjoituksia, käytä pidempiaikaa tai lisää nopeutta ja / tai vastustusta tehdä harjoituksia, jotka teet haastavaa uudelleen, kun olet mukautettu, kuten NASM suosittelee. Jos kehosi mukautuu ja et tee muutoksia, laihtuminen hidastuu. Voit silti laihtua ruokavalion rajoituksen takia, mutta ei niin paljon kuin voisit, jos jatkat järkytystä kehossasi uusilla harjoituksilla.
Vihjeitä
- Käytä online-kalorilaskuria tai seurantaa määrittääksesi kuinka monta kaloria jokaisessa aterian tai välipala sisältää.
Varoitukset
- Vältä hyvin vähäkalorista ruokavaliota (VLCD) alle 1000 kaloria päivässä. Hyvin vähäkaloriseen ruokavalioon liittyy terveysriskejä, ja se olisi tehtävä vain tällaisen erityisruokavalioon koulutetun lääkärin valvonnassa.
