Vaikka saatat olla houkutteleva kokeilla laihduttamalla laihduttamia ruokavaliota, sinun on parasta menettää paino hitaasti ja tasaisesti. Jotta voit menettää rasvaa, ei lihaksia tai vettä, menetä alle 2 kiloa viikossa, amerikkalaisen Akatemian mukaan. Terveellinen ateriaohjelma, joka auttaa sinua rajoittamaan kalorien saantia ja joka sisältää erilaisia elintarvikkeita kaikista elintarvikeryhmistä, voi asettaa sinut tielle ohuemmalle ja terveellisemmälle.
Päivän video
Vaihe 1
Määritä kalorien tarpeet laihtuminen. Ennen kuin aloitat ruokavaliostasi, säilytä kolmen tai seitsemän päivän ruokapäiväkirja arvioidaksesi tavallista päivittäistä kalorimääräystäsi. Jos haluat menettää 1 puntaa viikossa, sinun on luotava 3 500 kaloria. Tämä tarkoittaa sitä, että sinun tarvitsee vähentää 1 000 kaloria päivittäisestä kalorien saannosta menettää 2 kiloa viikossa. Esimerkiksi jos syöt tällä hetkellä 2, 400 kaloria päivässä, sinun on laskettava päivittäinen kalorienotto 1 400 kaloriin.
Vaihe 2
Jakaa laihdutuslaskennan tarpeet kolmen aterian ja yhden välipalan välillä. Jokaisen aterian tulisi sisältää noin yhtä paljon kaloreita, jotka auttavat pitämään energian taso nesteiden hallinnassa. Yksi 1 400-kalori painonlasku ruokavalio, jokaisen aterian pitäisi sisältää 400 kaloria.
Vaihe 3
Luo aterioita, jotka sisältävät hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita, vähärasvaista lihaa tai lihavaihtoehtoja ja vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita. Eri ruoka-annosten ruokailu jokaisella aterian yhteydessä auttaa varmistamaan, että täytät olennaiset ravintoarvot. Esimerkiksi 400 kaloreita sisältävä ravitseva ja tasapainoinen aamiainen voi sisältää kahden munan omenan, joka on täytetty 1 unssilla vähärasvaista juustoa ja 1/2 kuppi keitettyä pinaattia yhdellä viipaleella täysjyväpastalla ja pienellä oranssilla. Ruokaketjut, kalorilaskentaopas tai online-ravinnonlukija voi auttaa sinua laskemaan kaloreita pysymään radalla.
Vaihe 4
Rajoita välipalasi 200 kaloria tai vähemmän. Sisällytä ravitsemuksellisia elintarvikkeita, kuten hedelmiä, vihanneksia tai vähärasvaisia maitotuotteita, jotka auttavat lisäämään vitamiini- ja mineraaliesiintymää.
Vaihe 5
Vähennä tyhjiä kaloreita. Elintarvikkeet kuten sooda ja makeiset ovat korkeita kaloreita ja tarjoavat hyvin vähän ravintoarvoa. Sen sijaan juoda vettä tai sokerittomia juomia, kuten makeuttamatonta teetä tai kahvia, ja rajoittaa makeiset kerran tai kahdesti viikossa.
Tarvittavat asiat
- Laskin
- Paperi
- Mittalevyt
- Mittalusikka
- Ruoan asteikko
Vihjeitä
- Käytä mittakaukaloita, pitää kalorit hallinnassa.
Varoitukset
- Ota yhteys lääkäriisi ennen laihdutusta. Naiset eivät saa syödä alle 1 000 kaloria päivässä, ja miehet eivät saisi syödä alle 1 200 hengissä, jotta ravintoaineiden puutteet ja vaarallinen laihtuminen vältettäisiin.
