Kun on kyse laihduttamisesta, ei ole sellaista riittävän nopeaa useimmille dieetille. Kaksikymmentäkaksi naulaa on ylevä laihtuminen tavoite, joka voi kestää kuukausia saavuttaa. Jos olet ylipainoinen, voit alentaa paljon painoa aluksi, mutta voit yleensä vain odottaa menettävän kiloa tai kaksi viikossa - ja tämä on intensiivistä ruokavaliota ja harjoitteluohjelmaa.
Päivän video
Vaihe 1
Tarkastele ruokavaliota liikaa kaloreita varten. Jos leikkaat 500 kaloria päivässä ruokavaliosta, poistat 3 500 kaloria viikossa - vastaava kiloa rasvaa. Keskity syömään pieniä säännöllisiä aterioita ja saada terveellisiä välipaloja, kuten pähkinöitä ja palkokasveja. Juo vettä pikemminkin kuin sokerimaisia, runsaasti kaloreita sisältäviä juomia ja päästä eroon ei-ravitsemuksellisista elintarvikkeista, joilla on paljon kaloreita, kuten jäätelöä, perunalastuja ja evästeitä. Sen sijaan keskitytään syömään kokonaisia jyviä, hedelmiä ja vihanneksia sekä vähärasvaisia proteiineja, kuten kalaa.
Vaihe 2
Lisää päivittäistä toimintaa. Kalorit ovat energianlähde elimistölle, ja jos käytät enemmän energiaa, poltat enemmän kaloreita. Aktiivisempi käyttö tarkoittaa myös sitä, että saatat syödä muutama kalori ilman painoa. Yritä keskeyttää 30 minuutin välein venyttää tai kävellä toimistonsa ympäri. Kävele mahdollisimman monissa paikoissa ja pysäköidä pois kaupoista. Sen sijaan, että yrität saada kaikki elintarvikkeesi talosi yhteen retkikuntaan, vie useita matkoja. Ota aikaa leikkiä lapsesi tai lemmikkisi kanssa ja liitä liikkuminen niin paljon kuin voit koko päivän.
Vaihe 3
Käynnistä kardiovaskulaarinen harjoittelu. Kardiovaskulaarinen liikunta palovamman kaloreita kuin painonnostossa tai liikuntaa, joten priorisoida esimerkiksi juoksu, pyöräily tai hyppynaru. Tautien torjuntaan ja ehkäisyyn tarkoitetut keskukset suosittelevat 75 minuuttia voimakasta sydäntä viikossa tai 150 minuuttia kohtuullista sydäntä. Saatat tarvita paljon enemmän, jos yrität laihtua. Esimerkiksi 30 minuutin korkean vaikutuksen aerobinen rutiini palaa noin 311 kaloria 180 kiloa. Tällaisella rutiinilla sinun tarvitsee viikossa ja puoli tuntia harjoitusta joka viikko menettämään puntaa yksin.
Vaihe 4
Sisällytä vahvuuskoulutus harjoitteluun. Lihas palaa enemmän kaloreita kuin rasvaa, ja voimakkaiden lihasten rakentaminen voi auttaa sinua näyttämään enemmän väsyneitä. Kokeile painonpudotuksia, kuten työntöjä ja kyykkyjä, sekä nosto painoja, kuten käsipainot ja kettlebellit. Painokoneiden, kuten soutulaitteen ja jalkapuristimen kaltaiset koneet, voivat lisätä lisähaasteen. Disease Control and Prevention -toimintaryhmät suosittelevat vähintään kaksi päivää vahvuuskoulutusta viikossa. Voit nopeuttaa lihasvoimaa lisäämällä muutaman minuutin vahvuus harjoitteluun jokaiseen harjoitteluun. Kokeile esimerkiksi painoja kävelyn aikana.
Vihjeitä
- Kokeile kaloreita hitaasti. Tämä voi hidastaa painonlaskuasi hieman, mutta helpottaa ruokavaliota ja vähentää riskiä, että sinusta tuntuu vähäiseltä. Jos voit polttaa puntaa harjoituksen ja puntaa ruokavalion kautta viikossa, kestää noin kolme kuukautta menettää 22 kiloa.
