Kolmekymmentä kiloa laihdutusta 5 kk: ssa voidaan saavuttaa seuraamalla sydän-, voimaharjoittelu- ja rajoitettu kalori ruokavalio, kuten tautien valvontaa ja ehkäisyä (CDC) suositellaan. Voit jakaa 5 kuukautta 20 viikkoon edistymisen seuraamiseksi. CDC sanoo painon menettämisen hitaasti 1 - 2 lb. viikossa helpottaa painon pitämistä.
Päivän video
Vaihe 1
Luo kalorijakauma. Ravista 500-1 000 kaloria päivittäisestä ruokavaliosta, kuten U.S. terveys- ja henkilöstöosasto on ilmoittanut. Mittaa kaikki syödäsi ja lue tarrat, jotta voit olla mahdollisimman tarkka ja saada tarkka kaloria.
Vaihe 2
Käytä muistikirjaa kirjoittamaan mitä syödä ja lisäämällä kaloreita tai käytät online-ruokapäiväkirjaa seurata syötettäsi ja lisätä kaloreita. Elä vahvasti. com tarjoaa ilmaisen online-kalorien seuranta nimeltä MyPlate, joka on linkitetty resursseihin.
Vaihe 3
Harjoittele 5 päivää viikossa 30 minuutin ajan. Tee harjoittelu helposti itsellesi hajottamalla 30 minuutin lyhyempiä aikoja, kuten kolme 10 minuutin kävelyä tai kaksi 15 minuutin pyöräilyä, kuten CDC suositteli. Ota 30 minuutin kortin luokka, jos se on helpompi pysyä motivoituneina. Älä ole huolissasi siitä, mitä teet aluksi, vain tehdä jotain haluat luoda tapana.
Vaihe 4
Seuratkaa ja lisää harjoittelun intensiteettiä, jos et menetä vähintään 1 lb. viikossa ensimmäisten 10 viikon aikana. Mitä korkeammat harjoitukset ovat, sitä enemmän kaloreita, joita kehosi tarvitsee käyttää energiaan, ja mitä enemmän painosi menettää. Jos kuitenkin työntät itsesi liian kovaa liian nopeasti, saatat olla lannistunut.
Vaihe 5
Vähennä liikuntaa, mutta voimakkuus menettää 1 lb. viikossa tai et tee 5 kuukauden tavoitetta. Harjoittele voimakkuudella, joka nopeuttaa sydämesi nopeutta ja hengitys nopeutuu, mutta antaa silti mahdollisuuden puhua.
Vaihe 6
Käytä kovempaa viimeisten 10 viikon ajan, joten poltat pois 2 lb. viikolla tavoitellaksesi tavoitteesi. Jumping köysi, lenkkeily, maastohiihto ja rullaluistelu ovat kaikki esimerkkejä liikunnasta, joka polttaa paljon kaloreita. Tee nämä suuritehoiset aktiviteetit 2 tai 3 päivää viikossa ja tee sitten yhdistelmä helppokäyttöisempiä aktiviteetteja, kuten kävelyä, kevyttä aerobiaa, painonopetusta, joogaa tai Pilatesia vähintään 2 vuorokautta viikossa peräkkäisinä päivinä 60 minuuttia tai kauemmin. Sovita 2 päivää lihaksia vahvistavaa toimintaa 20-30 minuuttia osana 60 minuuttia valo-intensiteetti päivää.
